Lever avant
Front Lever
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Description
La planche frontale est un exercice de calisthénie avancé qui nécessite une force considérable du tronc, du dos et des épaules. Il s'agit de maintenir le corps en position horizontale parallèle au sol tout en étant suspendu à une barre. Cet exercice cible principalement le grand dorsal, les muscles du tronc et les épaules, avec un engagement secondaire des biceps et des avant-bras.
Comment Exécuter
- Commencez en vous suspendant à une barre de traction avec une prise en pronation, les mains écartées à la largeur des épaules.
- Engagez votre tronc et vos dorsaux pour soulever vos jambes et votre torse jusqu'à ce que votre corps soit parallèle au sol.
- Gardez vos bras droits et maintenez une position de corps creux avec les épaules rétractées.
- Tenez la position aussi longtemps que possible tout en gardant le contrôle et une bonne forme.
- Abaissez lentement votre corps pour revenir à la position de départ.
Quels Muscles Travaillent
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Commencez par des front levers en tuck pour développer la force avant de tenter le front lever complet.
- Concentrez-vous sur l'engagement de votre tronc et de vos dorsaux tout au long du mouvement pour maintenir la stabilité.
- Pratiquez la rétraction scapulaire en tirant vos omoplates vers le bas et ensemble.
- Gardez votre corps en ligne droite de la tête aux pieds pour assurer une bonne forme.
- Incorporez des répétitions négatives en descendant lentement depuis la position de front lever pour développer la force.
Erreurs courantes
- Plier les coudes au lieu de les garder droits, réduisant ainsi l'effet de levier et l'efficacité.
- Permettre aux hanches de s'affaisser, ce qui désengage le tronc et altère l'alignement du corps.
- Utiliser l'élan pour atteindre la position, entraînant un mauvais engagement musculaire et un manque de contrôle.
- Ne pas engager les muscles scapulaires, entraînant une instabilité de l'épaule.
- Positionner incorrectement la tête, par exemple en regardant vers le bas, ce qui peut perturber l'alignement du corps.
- Ne pas maintenir une ligne corporelle horizontale, provoquant une activation musculaire inégale.
- Négliger de garder les jambes ensemble et droites, ce qui affecte l'équilibre et l'engagement du tronc.
- Précipiter la progression, entraînant une mauvaise forme et un risque accru de tension musculaire.
Exercices Recommandés
Découvrez des exercices liés à Lever avant pour travailler les dos et des schémas de mouvement similaires.
Traction en levier avant
Front Lever Pull-Up
Drapeau
Flag
Levier avant groupé
Tuck Front Lever
Planche arrière
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Rowing avec haltère sur banc, jambe opposée tendue
Dumbbell Bird Dog Row
Rangée alternée en position de planche
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Rameur Renégat avec Kettlebell
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