ダンベルバードドッグロウ
Dumbbell Bird Dog Row
筋力プル体幹バランス
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説明
片手と反対側の膝をフラットベンチにつき、空いた手でダンベルを持ち、ベンチについていない脚を後ろへ伸ばします。ダンベルを腰へ引き寄せてから、コントロールしながら下ろします。上体と上げた脚を動かさずに行い、セットを終えたら左右を入れ替えます。
やり方
- ベンチの横の床にダンベルを置き、片膝と反対側の手をフラットベンチについてください。
- 空いた手でダンベルを持ち、引く腕と反対側の脚を後ろへ伸ばしてください。
- お腹に力を入れて背骨をニュートラルに保ち、肩と骨盤を床に向け、ダンベルを肩の真下に垂らしてください。
- 上腕を体の近くに保ったまま肘を上後方へ引き、ダンベルを肋骨の横へ近づけてください。
- 上で短く止まり、体を回さずに肩甲骨を背骨へ寄せてください。
- 脚と上体を動かさず、腕が伸びきるまでダンベルをゆっくり下ろしてください。
- 片側を終えたら、支える手と膝、ダンベルを持つ手、伸ばす脚を入れ替えてください。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 肩の真下に手を置き、反対側の膝とともにベンチでしっかり支えてください。
- 上で少し止まり、動かす側の肩甲骨周辺の収縮を感じてください。
- ダンベルを引くときに息を吐き、下ろすときに吸ってください。
- 首の力を抜き、ベンチまたは床を見るようにして、頭を背骨と一直線に保ちましょう。
- 左右それぞれ、同じ回数を丁寧に行いましょう。
よくある間違い
- ダンベルを引き上げるときに、上体を回したり骨盤を開いたりする
- 上げた脚を上体と一直線に保たず、下げたり、過度に曲げたり、振ったりする
- 背骨をニュートラルに保たず、腰を反らせたり丸めたりする
- ローイング中に、動かしている側の肩を耳に近づけるようにすくめる
- 肘を体から大きく外に開き、コントロールされた軌道で引かない
- 重りを速く下ろし、下ろしきった位置で肩のコントロールを失う
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