タックフロントレバー
Tuck Front Lever
筋力体幹アイソメトリックプル
タックフロントレバーをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう
セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。
説明
腕を伸ばしてバーにぶら下がり、膝を胸へ引き寄せながら腰を上げます。上体を後ろへ倒して背中をほぼ水平にし、肩でしっかり支えながらタック姿勢を保ちます。肘を伸ばしたままコントロールして下ろし、ぶら下がり姿勢に戻ります。
やり方
- 足が床につかない高さのバーを用意してください。バーを肩幅より少し広いオーバーグリップで握り、腕を伸ばしてぶら下がってください。
- 肩を耳から遠ざけるように下げて少し後ろへ引き、肘を伸ばしたまま胸を開いてください。
- 腹部に力を入れ、両膝を胸へ引き寄せてください。膝は曲げたまま、そろえておきます。
- 腕を伸ばしたままバーを下へ押す感覚で上体を後ろへ倒し、体が床とほぼ平行になるまで腰を上げてください。
- 背中を少し丸め、腰を上げ、膝を胸に近づけたタック姿勢を保ってください。肩は下げたまま、肘を曲げないようにします。
- 終えるときは腰をゆっくり下ろしてぶら下がり姿勢に戻り、安全に降りてください。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- バーを肩幅より少し広いオーバーハンドグリップでしっかり握りましょう。
- 腹筋に力を入れ、骨盤を後傾させ、肋骨を下げて腰が反らないようにします。
- 体をその姿勢へ引き上げながら、バーを腰に向かって押し下げるイメージを持ちましょう。
- 首は自然な位置に保ち、少し前かバーの方を見ます。
- キープは5〜10秒ほどの短い時間にとどめ、試技の間は休みましょう。
よくある間違い
- 腰が肩より下がり、体を水平に保てない。
- 肩甲骨を下げずに、肩を耳に近づける。
- 肩の力が足りない分を補おうとして、肘を曲げる。
- 勢いをつけたり体を振ったりして、コントロールせずに姿勢に入る。
- 膝が胸から離れ、タックよりレバーの長い姿勢になってしまう。
- 片方の肩や腰が、もう片方より下がる。
おすすめの種目
タックフロントレバーに関連する背中の種目と、動きの似た種目です。
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