バックレバー
Back Lever
筋力体幹アイソメトリックバランス
バックレバーをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう
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説明
バックレバーは、高度なカリステニクスのエクササイズで、かなりの筋力、バランス、柔軟性が必要です。バーやリングにぶら下がりながら、腕を伸ばして体をまっすぐに保ち、体を水平にうつ伏せの状態で保持します。
やり方
- 順手（手のひらが前を向く）でバーまたは体操リングにぶら下がることから始めます。
- 体幹と臀筋を使って体をまっすぐに保ちます。
- 膝をゆっくり胸に引き寄せて逆さぶら下がりの姿勢に移行します。
- 体をまっすぐに保ちながら脚を後ろと下に伸ばし、水平な姿勢を目指します。
- 全身に力を入れたまま、できるだけ長くその姿勢を維持します。
- 終了するには、膝を再び胸に引き寄せて開始位置のぶら下がり姿勢に戻ります。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 肩に力を入れてしっかり下げておき、負担から守りましょう。
- お尻の筋肉を締め、体幹を使って体を硬く保つことに集中してください。
- 最初は脚を曲げた状態で練習し、完全に伸ばす前に筋力をつけましょう。
- まっすぐなバーで手首に違和感がある場合は、平行棒やリングを使って手首の位置を楽にしましょう。
- 筋力と自信がつくにつれて、保持時間を徐々に増やしていきましょう。
- スキンザキャットやフロントレバーの段階的な練習を取り入れて、全体的なコントロールと筋力を向上させましょう。
よくある間違い
- 背中を過度に反らせてしまい、コアの力が抜ける。
- 肩を上げてしまい、肩甲骨の安定性が低下する。
- 肘を曲げてしまい、負荷が背中の筋肉から外れる。
- 体をまっすぐに保てず、姿勢が崩れる。
- 適切な段階を踏まずに急いでポジションに入ることで、筋肉を痛めるリスクがある。
- 臀部とハムストリングスを使わず、下半身の支えが弱くなる。
- 頭を下げてしまい、首の位置とバランスが乱れる。
- コアの緊張が抜けてしまい、腰が落ちる。
おすすめの種目
バックレバーに関連する背中の種目と、動きの似た種目です。
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