Задний вис
Back Lever
Задний вис: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Задний вис — это продвинутое упражнение в калистенике, требующее значительной силы, баланса и гибкости. Оно включает удержание тела горизонтально лицом вниз, вися на перекладине или кольцах, с вытянутыми руками и телом в прямой линии.
Как выполнять
- Начните с того, что повисните на перекладине или гимнастических кольцах с пронированным хватом (ладони смотрят от себя).
- Напрягите мышцы кора и ягодицы, чтобы поддерживать прямое положение тела.
- Медленно подтяните колени к груди, чтобы перейти в перевернутое положение.
- Вытяните ноги назад и вниз, удерживая тело прямым, стремясь достичь горизонтального положения.
- Удерживайте позицию как можно дольше, поддерживая напряжение во всем теле.
- Чтобы выйти из упражнения, подтяните колени обратно к груди и вернитесь в исходное положение вис.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Убедитесь, что ваши плечи задействованы и опущены, чтобы защитить их от напряжения.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы держать тело жестким, сжимая ягодицы и напрягая корпус.
- Практикуйтесь с согнутыми ногами сначала, чтобы набрать силу, прежде чем пытаться выполнить полное выпрямление.
- Используйте параллельные брусья или кольца для более удобного положения запястий, если испытываете дискомфорт на прямом турнике.
- Постепенно увеличивайте время удержания, по мере того как вы набираете силу и уверенность в этом положении.
- Включите упражнения, такие как skin-the-cat и прогрессии переднего виса, чтобы улучшить общий контроль и силу.
Типичные ошибки
- Чрезмерное прогибание спины, что приводит к потере напряжения в коре.
- Поднятие плеч, что снижает стабильность лопаток.
- Сгибание локтей, что смещает нагрузку с мышц спины.
- Неспособность поддерживать прямую линию тела, что вызывает несоосность.
- Поспешный переход в позицию без должной прогрессии, что увеличивает риск растяжения мышц.
- Игнорирование включения ягодиц и подколенных сухожилий, что снижает поддержку нижней части тела.
- Опускание головы, что нарушает выравнивание шеи и баланс.
- Потеря напряжения в коре, что приводит к провисанию бедер.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (спина), что и «Задний вис».
Флаг
Flag
Подтягивание в переднем висе
Front Lever Pull-Up
Передний вис в группировке
Tuck Front Lever
Передний вис
Front Lever
Тяга гантели на скамье с поднятой противоположной ногой
Dumbbell Bird Dog Row
Попеременная тяга гантелей в упоре лежа
Alternate Renegade Row
Тяга гири в упоре лежа
Kettlebell Renegade Row
Подтягивание в L-позиции
L Pull-Up
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
