Попеременная тяга гантелей в упоре лежа
Alternate Renegade Row
Попеременная тяга гантелей в упоре лежа: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Чередующийся Ренегат Роу — это комплексное упражнение, нацеленное на мышцы спины, плеч и кора. Оно включает в себя выполнение гребного движения в положении планки, чередуя руки, чтобы задействовать стабилизирующие мышцы и улучшить баланс и координацию.
Как выполнять
- Начните с положения высокой планки, держа гантели, расположенные на ширине плеч. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.
- Напрягите мышцы кора, чтобы сохранить стабильность и предотвратить провисание или вращение бедер.
- Подтяните одну гантель к бедру, отводя лопатку и сгибая локоть, держа локоть близко к телу.
- Опустите гантель обратно в исходное положение под контролем.
- Повторите движение тяги другой рукой, сохраняя форму планки.
- Продолжайте чередовать руки на желаемое количество повторений.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Держите ноги чуть шире плеч для лучшей устойчивости.
- Сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе во время каждого тяги, чтобы максимально задействовать мышцы спины.
- Сохраняйте нейтральное положение шеи, смотря немного вперед, а не вниз или вверх.
- Избегайте вращения бедер; держите их параллельно полу на протяжении всего упражнения.
- Если удерживать равновесие сложно, начните с более легких весов или выполняйте упражнение без гантелей, чтобы сначала укрепить мышцы кора.
- Дышите равномерно, выдыхая, когда поднимаете гантель вверх, и вдыхая, когда опускаете ее.
Типичные ошибки
- Позволять бедрам провисать или подниматься, нарушая выравнивание позвоночника.
- Чрезмерно вращать торс, снижая вовлечение кора.
- Использовать инерцию вместо контролируемого движения, уменьшая активацию мышц.
- Не стабилизировать плечо, увеличивая риск напряжения плеча.
- Поднимать гантель слишком высоко, вызывая разведение локтя.
- Не поддерживать нейтральное положение шеи, что приводит к напряжению.
- Ставить ноги слишком близко друг к другу, снижая баланс и устойчивость.
- Пренебрегать вовлечением кора, ослабляя эффективность упражнения.
- Спешить с выполнением движения, жертвуя формой и контролем.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (спина), что и «Попеременная тяга гантелей в упоре лежа».
Тяга гири в упоре лежа
Kettlebell Renegade Row
Тяга гантели на скамье с поднятой противоположной ногой
Dumbbell Bird Dog Row
Пуловер с гантелью с поднятыми ногами
Dumbbell Pullover with Legs Raised
Подтягивание на перекладине
Pull-Up
Подтягивание обратным хватом
Chin-Up
Подтягивание широким хватом
Pull-Up Wide Grip
Тяга в подвесной системе
Suspension Row
Подтягивание в переднем висе
Front Lever Pull-Up
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
