Подтягивание обратным хватом
Chin-Up
Другие названия: Обратные подтягивания, Подтягивания обратным хватом
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Подтягивание обратным хватом — это сложное упражнение для верхней части тела, которое в первую очередь нацелено на мышцы широчайшие спины, а также на бицепсы, предплечья и плечи. Оно включает в себя подтягивание тела к перекладине с использованием супинированного или обратного хвата, при этом руки обычно находятся на ширине плеч.
Как выполнять
- Встаньте под турником и возьмитесь за него обратным хватом, ладони смотрят на вас, руки на ширине плеч.
- Повисните на турнике, полностью выпрямив руки и оторвав ноги от земли. Напрягите мышцы кора и держите тело прямо.
- Начните движение, опуская и отводя назад лопатки, затем подтяните грудь к турнику, сгибая локти.
- Продолжайте подтягиваться, пока ваш подбородок не окажется выше турника. Кратко задержитесь в верхней точке движения.
- Опуститесь обратно в исходное положение контролируемым образом, полностью выпрямляя руки.
- Повторите нужное количество раз.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Сосредоточьтесь на задействовании мышц спины, а не только на тяге руками, чтобы максимально активировать широчайшие мышцы.
- Держите корпус в напряжении на протяжении всего движения, чтобы предотвратить раскачивание или использование инерции.
- Если вы не можете выполнить полный подтягивание, используйте резиновые ленты для помощи или выполняйте негативные подтягивания, прыгая в верхнее положение и медленно опускаясь.
- Обеспечьте полный диапазон движения, полностью выпрямляя руки в нижней точке каждого повторения.
- Избегайте использования инерции; выполняйте каждое повторение в контролируемом темпе, чтобы эффективно увеличить силу.
Типичные ошибки
- Использование инерции, раскачивая тело для завершения движения.
- Неспособность полностью выпрямить руки в нижней точке движения.
- Тянуть руками вместо того, чтобы задействовать мышцы спины.
- Позволять плечам подниматься к ушам.
- Не удерживать мышцы кора в напряжении, что приводит к чрезмерному прогибу спины.
- Слишком крепкий захват перекладины, вызывающий усталость предплечий.
- Не поднимать подбородок выше перекладины в верхней точке движения.
- Позволять локтям чрезмерно расходиться в стороны.
- Спешить через движение без контролируемого темпа.
- Пренебрегать правильным дыханием, задерживая дыхание во время упражнения.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (спина), что и «Подтягивание обратным хватом».
Подтягивание на перекладине
Pull-Up
Подтягивание широким хватом
Pull-Up Wide Grip
Тяга в подвесной системе
Suspension Row
Горизонтальная тяга под столом
Table Inverted Row
Подтягивания в перевернутом положении на подвесных ремнях
Suspension Inverted Row
Австралийские подтягивания обратным хватом
Australian Pull-Up Underhand Grip
Подтягивание нейтральным хватом
Neutral-Grip Pull-Up
Подтягивания на кольцах
Rings Pull-Up
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
