Подтягивания в перевернутом положении на подвесных ремнях
Suspension Inverted Row
Подтягивания в перевернутом положении на подвесных ремнях: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Подтягивания на подвесных ремнях — это упражнение с собственным весом, которое нацелено на верхнюю часть спины, плечи и бицепсы. Оно использует подвесные ремни, позволяющие регулировать угол сопротивления, что делает его подходящим для различных уровней физической подготовки. Это упражнение помогает улучшить осанку, силу верхней части тела и мышечную выносливость.
Как выполнять
- Прикрепите ремни подвески к надежной точке крепления выше уровня головы.
- Отрегулируйте ремни так, чтобы ручки находились на уровне талии.
- Встаньте лицом к точке крепления и возьмитесь за ручки прямым хватом.
- Шагните ногами вперед, пока ваше тело не окажется под нужным углом, сохраняя прямую линию от головы до пяток.
- Напрягите мышцы кора и держите тело в напряжении.
- Потяните грудь к ручкам, отводя локти назад и сжимая лопатки вместе.
- Ненадолго задержитесь в верхней точке движения.
- Медленно выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторите необходимое количество раз.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Убедитесь, что ваш корпус задействован на протяжении всего движения, чтобы поддерживать прямую линию тела.
- Изменяйте угол наклона тела, чтобы увеличить или уменьшить сложность; более горизонтальное положение увеличивает сопротивление.
- Сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе в верхней точке движения для максимального сокращения.
- Держите запястья в нейтральном положении, чтобы избежать ненужного напряжения.
- Контролируйте спуск, чтобы максимально задействовать мышцы и предотвратить травмы.
- Выдыхайте, когда подтягиваетесь, и вдыхайте, когда опускаетесь обратно.
Типичные ошибки
- Тянуть руками вместо того, чтобы задействовать мышцы спины.
- Позволять бедрам провисать или подниматься, теряя прямую линию тела.
- Позволять плечам округляться вперед во время тяги.
- Не втягивать лопатки в верхней точке движения.
- Использовать инерцию для завершения тяги вместо контролируемого движения.
- Не поддерживать нейтральное положение головы и шеи.
- Слишком сильно сжимать ручки, вызывая усталость предплечий.
- Не достигать полного диапазона движения, останавливаясь до касания груди с ручками.
- Начинать с телом слишком вертикально, снижая интенсивность упражнения.
- Разводить локти слишком широко, рискуя получить травму плеча.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (спина), что и «Подтягивания в перевернутом положении на подвесных ремнях».
Подтягивание на перекладине
Pull-Up
Подтягивание обратным хватом
Chin-Up
Подтягивание широким хватом
Pull-Up Wide Grip
Тяга в подвесной системе
Suspension Row
Горизонтальная тяга под столом
Table Inverted Row
Австралийские подтягивания обратным хватом
Australian Pull-Up Underhand Grip
Подтягивание нейтральным хватом
Neutral-Grip Pull-Up
Подтягивания на кольцах
Rings Pull-Up
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
