Австралийские подтягивания обратным хватом
Australian Pull-Up Underhand Grip
Австралийские подтягивания обратным хватом: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Австралийская подтяжка с нижним хватом, также известная как обратная тяга с супинированным хватом, является упражнением с собственным весом, нацеленным на верхнюю часть спины, бицепсы и предплечья. Оно включает в себя подтягивание груди к перекладине, при этом тело остается в горизонтальном положении, ноги на земле, а ладони обращены к вам.
Как выполнять
- Установите перекладину на уровне талии на стойке для приседаний или машине Смита.
- Лягте под перекладину так, чтобы ваша грудь находилась прямо под ней.
- Возьмитесь за перекладину нижним хватом, руки на ширине плеч.
- Вытяните ноги перед собой, удерживая пятки на земле.
- Напрягите мышцы кора и держите тело в прямой линии от головы до пяток.
- Подтяните грудь к перекладине, сгибая локти и сжимая лопатки вместе.
- Кратко задержитесь в верхней точке движения, когда ваша грудь коснется перекладины.
- Опуститесь обратно в исходное положение с контролем.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- 1. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до пят на протяжении всего упражнения.
- 2. Держите локти близко к телу, когда подтягиваетесь, чтобы эффективно задействовать бицепсы.
- 3. Сосредоточьтесь на сжатии лопаток вместе в верхней точке движения для максимального задействования спины.
- 4. Контролируйте спуск, чтобы поддерживать напряжение в мышцах и предотвратить травмы.
- 5. Если вам слишком трудно, согните колени, чтобы уменьшить нагрузку, или поднимите перекладину выше.
- 6. Чтобы увеличить сложность, поднимите ноги на скамью или платформу.
Типичные ошибки
- Провисание бедер, уменьшающее вовлечение кора и увеличивающее нагрузку на поясницу.
- Разведение локтей в стороны, что может привести к дискомфорту в плечах и неэффективной технике подтягивания.
- Подтягивание руками вместо начала движения с мышц спины.
- Недостаточная ретракция и депрессия лопаток, ограничивающие активацию мышц спины.
- Непостоянный темп, приводящий к плохому контролю и снижению эффективности упражнения.
- Подбородок не достигает перекладины, что приводит к неполному диапазону движений.
- Ступни расположены слишком далеко вперед, что уменьшает рычаг и усложняет движение.
- Чрезмерное сгибание запястий, что может вызвать дискомфорт и снизить силу хвата.
- Вытягивание шеи вперед, что может привести к напряжению шеи и нарушению выравнивания.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (спина), что и «Австралийские подтягивания обратным хватом».
Подтягивание на перекладине
Pull-Up
Подтягивание обратным хватом
Chin-Up
Подтягивание широким хватом
Pull-Up Wide Grip
Тяга в подвесной системе
Suspension Row
Горизонтальная тяга под столом
Table Inverted Row
Подтягивания в перевернутом положении на подвесных ремнях
Suspension Inverted Row
Подтягивание нейтральным хватом
Neutral-Grip Pull-Up
Подтягивания на кольцах
Rings Pull-Up
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
