Remada Australiana com Pegada Supinada
Australian Pull-Up Underhand Grip
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Descrição
O Australian Pull-Up Underhand Grip, também conhecido como remada invertida com pegada supinada, é um exercício de peso corporal que foca na parte superior das costas, bíceps e antebraços. Envolve puxar o peito em direção a uma barra enquanto o corpo permanece em posição horizontal, com os pés no chão e as palmas das mãos voltadas para você.
Como executar
- Coloque uma barra na altura da cintura em um rack de agachamento ou máquina Smith.
- Deite-se sob a barra com o peito diretamente abaixo dela.
- Segure a barra com uma pegada supinada, mãos na largura dos ombros.
- Estenda as pernas à sua frente, mantendo os calcanhares no chão.
- Engaje o core e mantenha o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares.
- Puxe o peito em direção à barra dobrando os cotovelos e apertando as escápulas.
- Pause brevemente no topo do movimento quando o peito tocar a barra.
- Desça de volta à posição inicial com controle.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Músculos secundários:
Dicas
- Certifique-se de que seu corpo forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares durante todo o exercício.
- Mantenha os cotovelos próximos ao corpo ao puxar para engajar efetivamente os bíceps.
- Concentre-se em apertar as escápulas juntas no topo do movimento para máximo engajamento das costas.
- Controle a descida para manter a tensão nos músculos e prevenir lesões.
- Se achar muito difícil, dobre os joelhos para reduzir a carga ou levante a barra mais alto.
- Para aumentar a dificuldade, eleve os pés em um banco ou plataforma.
Erros comuns
- Quadris caindo, reduzindo o engajamento do core e aumentando a tensão na parte inferior das costas.
- Cotovelos se abrindo, o que pode levar a desconforto nos ombros e mecânica de puxada ineficiente.
- Puxar com os braços em vez de iniciar o movimento a partir dos músculos das costas.
- Retração e depressão inadequadas das escápulas, limitando a ativação dos músculos das costas.
- Ritmo inconsistente, levando a um controle ruim e eficácia reduzida do exercício.
- Queixo não alcançando a barra, resultando em uma amplitude de movimento incompleta.
- Pés colocados muito à frente, reduzindo a alavancagem e tornando o movimento mais difícil.
- Pulsos dobrando excessivamente, o que pode causar desconforto e reduzir a força de preensão.
- Pescoço se projetando para frente, levando a possível tensão no pescoço e desalinhamento.
Exercícios recomendados
Veja exercícios relacionados a Remada Australiana com Pegada Supinada para treinar costas e com padrões de movimento semelhantes.
Elevação na barra fixa
Pull-Up
Barra fixa supinada
Chin-Up
Elevação na Barra com Pegada Aberta
Pull-Up Wide Grip
Remada em Suspensão
Suspension Row
Remada invertida sob uma mesa
Table Inverted Row
Remada Invertida em Suspensão
Suspension Inverted Row
Barra fixa com pegada neutra
Neutral-Grip Pull-Up
Elevação em Anéis
Rings Pull-Up
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