Trazioni Australiane Presa Inversa
Australian Pull-Up Underhand Grip
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Descrizione
L'Australian Pull-Up Presa Inversa, noto anche come rematore inverso con presa supina, è un esercizio a corpo libero che mira alla parte superiore della schiena, ai bicipiti e agli avambracci. Consiste nel tirare il petto verso una barra mentre il corpo rimane in posizione orizzontale, con i piedi a terra e i palmi rivolti verso di te.
Come eseguire
- Imposta una barra all'altezza della vita su un rack per squat o una macchina Smith.
- Sdraiati sotto la barra con il petto direttamente sotto di essa.
- Afferra la barra con una presa inversa, mani alla larghezza delle spalle.
- Estendi le gambe davanti a te, mantenendo i talloni a terra.
- Coinvolgi il core e mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai talloni.
- Tira il petto verso la barra piegando i gomiti e stringendo le scapole insieme.
- Fermati brevemente nella parte superiore del movimento quando il petto tocca la barra.
- Abbassati di nuovo alla posizione di partenza con controllo.
Quali muscoli lavorano
Muscolo principale:
Muscoli secondari:
Consigli
- Assicurati che il tuo corpo formi una linea retta dalla testa ai talloni durante l'esercizio.
- Tieni i gomiti vicini al corpo mentre ti sollevi per coinvolgere efficacemente i bicipiti.
- Concentrati sullo stringere le scapole insieme nella parte superiore del movimento per un massimo coinvolgimento della schiena.
- Controlla la discesa per mantenere la tensione nei muscoli e prevenire lesioni.
- Se trovi l'esercizio troppo difficile, piega le ginocchia per ridurre il carico o alza la barra più in alto.
- Per aumentare la difficoltà, solleva i piedi su una panca o una piattaforma.
Errori comuni
- Fianchi che si abbassano, riducendo il coinvolgimento del core e aumentando la tensione sulla parte bassa della schiena.
- Gomiti che si allargano, il che può portare a disagio alle spalle e meccanica di trazione inefficiente.
- Tirare con le braccia invece di iniziare il movimento dai muscoli della schiena.
- Retrazione e depressione inadeguate delle scapole, limitando l'attivazione dei muscoli della schiena.
- Tempo inconsistente, che porta a scarsa controllo e ridotta efficacia dell'esercizio.
- Mento che non raggiunge la barra, risultando in un range di movimento incompleto.
- Piedi posizionati troppo in avanti, riducendo la leva e rendendo il movimento più difficile.
- Polsi che si piegano eccessivamente, il che può causare disagio e ridurre la forza della presa.
- Collo che si sporge in avanti, portando a potenziale tensione al collo e disallineamento.
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