Rematore Inverso
Inverted Row
Altri nomi: Trazioni australiane
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Descrizione
Il Rematore Inverso, noto anche come Australian Pull-Up, è un esercizio a corpo libero che mira alla parte superiore della schiena, alle spalle e ai bicipiti. Consiste nel tirare il petto verso una barra mentre il corpo è sospeso orizzontalmente sotto di essa. Questo esercizio è efficace per sviluppare forza e migliorare la postura.
Come eseguire
- Imposta un bilanciere su un rack all'altezza della vita o usa una barra della Smith machine.
- Sdraiati sotto la barra con il petto direttamente sotto di essa ed estendi le gambe dritte.
- Afferra la barra con una presa prona, mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
- Coinvolgi il core e i glutei per mantenere il corpo in linea retta dalla testa ai talloni.
- Tira il petto verso la barra retrando le scapole e piegando i gomiti.
- Fermati in alto quando il petto è quasi a contatto con la barra.
- Abbassati di nuovo alla posizione di partenza in modo controllato.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
Quali muscoli lavorano
Muscolo principale:
Muscoli secondari:
Consigli
- Mantieni il corpo rigido ed evita di abbassare i fianchi per mantenere una forma corretta.
- Concentrati sullo stringere le scapole insieme nella parte superiore del movimento.
- Regola l'altezza della barra per aumentare o diminuire la difficoltà; barre più basse lo rendono più difficile.
- Assicurati che la testa rimanga in una posizione neutra durante l'esercizio.
- Espira mentre ti tiri su e inspira mentre ti abbassi.
- Se lo trovi troppo impegnativo, piega le ginocchia e appoggia i piedi a terra per supporto.
Errori comuni
- Fianchi che cedono a causa della mancanza di coinvolgimento del core, portando a un allineamento improprio.
- Tirare con le braccia invece di coinvolgere i muscoli della schiena, riducendo l'efficacia.
- Aprire eccessivamente i gomiti, il che può sforzare le spalle.
- Non portare il petto alla barra, limitando l'ampiezza del movimento.
- Usare lo slancio per completare il movimento invece di un movimento controllato.
- Permettere alle spalle di arrotondarsi in avanti, compromettendo la postura.
- Posizionare i piedi troppo vicini, riducendo la stabilità e l'ampiezza del movimento.
- Non mantenere una linea retta dalla testa ai talloni, influenzando la forma.
- Non retrarre le scapole, diminuendo l'attivazione dei muscoli della schiena.
- Inarcare eccessivamente la parte bassa della schiena, il che può portare a disagio.
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