Elevação na Barra Fixa com Pegada Supinada

Chin-Up

enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.PULLenums.exercise_tag.FUNCTIONAL

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exercise_detail.description

O chin-up é um exercício composto para a parte superior do corpo que tem como alvo principal os músculos latíssimos do dorso nas costas, juntamente com os bíceps, antebraços e ombros. Ele envolve puxar o corpo até uma barra usando uma pegada supinada ou em pronação, com as mãos geralmente na largura dos ombros.

exercise_detail.how_to_perform

Fique em pé sob uma barra de pull-up e agarre-a com uma pegada em supinação, palmas voltadas para você, mãos na largura dos ombros.
Pendure-se na barra com os braços totalmente estendidos e os pés fora do chão. Engaje seu core e mantenha seu corpo reto.
Inicie o movimento puxando suas escápulas para baixo e para trás, depois puxe seu peito em direção à barra dobrando os cotovelos.
Continue puxando até que seu queixo esteja acima da barra. Pause brevemente no topo do movimento.
Abaixe-se de volta à posição inicial de maneira controlada, estendendo completamente os braços.
Repita pelo número desejado de repetições.

exercise_detail.what_muscles_work

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exercise_detail.tips

Concentre-se em engajar os músculos das costas em vez de apenas puxar com os braços para maximizar a ativação dos dorsais.
Mantenha o core contraído durante todo o movimento para evitar balanços ou kipping.
Se você não conseguir realizar uma barra fixa completa, use faixas de resistência para assistência ou faça barras negativas, pulando para a posição superior e descendo lentamente.
Garanta uma amplitude completa de movimento estendendo totalmente os braços na parte inferior de cada repetição.
Evite usar impulso; execute cada repetição de maneira controlada para aumentar a força de forma eficaz.