Klimmzug mit Untergriff

Chin-Up

Auch bekannt als: Klimmzüge im Untergriff, Untergriff-Klimmzug, Chin-Up

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Körperteil: Rücken

Beschreibung

Der Klimmzug ist eine zusammengesetzte Oberkörperübung, die hauptsächlich die Latissimus-dorsi-Muskeln im Rücken sowie die Bizeps, Unterarme und Schultern anspricht. Dabei ziehst du deinen Körper mit einem supinierten oder Untergriff an einer Stange hoch, wobei die Hände typischerweise schulterbreit auseinander sind.

So führst du es aus

Stell dich unter eine Klimmzugstange und greife sie mit einem Untergriff, die Handflächen zu dir gerichtet, die Hände schulterbreit auseinander.
Häng dich an die Stange, die Arme vollständig gestreckt und die Füße vom Boden abgehoben. Spanne deine Körpermitte an und halte deinen Körper gerade.
Beginne die Bewegung, indem du deine Schulterblätter nach unten und hinten ziehst, dann ziehe deine Brust zur Stange, indem du deine Ellbogen beugst.
Zieh weiter, bis dein Kinn über der Stange ist. Halte kurz oben in der Bewegung inne.
Senke dich kontrolliert zurück in die Ausgangsposition, indem du deine Arme vollständig streckst.
Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Sekundäre Muskeln:

Tipps

Konzentriere dich darauf, deine Rückenmuskulatur zu aktivieren, anstatt nur mit den Armen zu ziehen, um die Latissimus-Aktivierung zu maximieren.
Halte deine Körpermitte während der gesamten Bewegung angespannt, um Schwingen oder Kippen zu verhindern.
Wenn du keinen vollständigen Chin-Up ausführen kannst, verwende Widerstandsbänder zur Unterstützung oder führe negative Chin-Ups aus, indem du in die obere Position springst und dich langsam absenkst.
Stelle sicher, dass du einen vollen Bewegungsumfang erreichst, indem du deine Arme am unteren Ende jeder Wiederholung vollständig streckst.
Vermeide es, Schwung zu nutzen; führe jede Wiederholung kontrolliert aus, um die Kraft effektiv zu steigern.

Häufige Fehler

Verwendung von Schwung, indem der Körper geschwungen wird, um die Bewegung abzuschließen.
Versäumnis, die Arme am unteren Ende der Bewegung vollständig zu strecken.
Ziehen mit den Armen anstatt die Rückenmuskulatur zu aktivieren.
Zulassen, dass die Schultern zu den Ohren hochgezogen werden.
Den Kern nicht angespannt halten, was zu übermäßigem Durchbiegen des Rückens führt.
Die Stange zu fest greifen, was zu Ermüdung der Unterarme führt.
Das Kinn nicht über die Stange bringen am oberen Ende der Bewegung.
Die Ellbogen übermäßig zur Seite ausflackern lassen.
Die Bewegung ohne kontrolliertes Tempo überstürzen.
Versäumnis, richtig zu atmen, indem der Atem während der Übung angehalten wird.