Rudern unter dem Tisch

Table Inverted Row

KraftZugFunktional

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Körperteil: Rücken

Beschreibung

Leg dich unter einen stabilen Tisch und greif seine Kante mit beiden Händen, während Knie gebeugt und Füße am Boden bleiben. Zieh die Brust zur Tischkante, halte Rumpf und Oberschenkel in einer Linie und senk dich bis zur Armstreckung wieder ab.

So führst du es aus

Verwende einen schweren, stabilen Tisch, der nicht rutschen, kippen oder sich bewegen kann.
Leg dich mit gebeugten Knien und flach aufgesetzten Füßen unter den Tisch.
Greif mit beiden Händen etwa schulterbreit an die Tischkante.
Spann den Bauch an und heb die Hüfte, bis Rumpf und Oberschenkel eine Linie bilden.
Zieh die Brust zur Tischkante, indem du die Ellbogen nach unten und hinten führst.
Halte kurz inne, wenn deine Brust nahe an der Tischkante ist und deine Ellbogen gebeugt sind.
Lass dich langsam ab, bis deine Arme gestreckt sind.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Sekundäre Muskeln:

Tipps

Verwende einen schweren, stabilen Tisch, der nicht rutschen, kippen oder zusammenbrechen kann.
Greif die Tischkante etwas weiter als schulterbreit und prüfe, ob deine Hände sicher sitzen, bevor du dein Körpergewicht darunter bringst.
Zieh die Schultern nach unten, weg von den Ohren, und beginne jede Wiederholung damit, die Schulterblätter nach hinten zu ziehen.
Senke dich langsam ab, bis die Arme gestreckt sind.
Drück beide Füße gleichmäßig in den Boden, um eine stabile Basis für den Zug zu schaffen.

Häufige Fehler

Absinken oder Anheben der Hüfte statt einer Linie aus Rumpf und Oberschenkeln.
Die Ellbogen gerade nach außen spreizen, statt sie kontrolliert schräg am Körper entlang zu ziehen.
Die Bewegung zu früh beenden und die Brust nicht nah an die Tischkante bringen.
Den Nacken überstrecken oder das Kinn zur Tischkante schieben.
Schwung holen, indem du den Körper schwingst oder dich aus der unteren Position hochfederst.
Die Spannung in Bauch und Gesäß verlieren, sodass sich der Oberkörper dreht oder ins Hohlkreuz fällt.