Горизонтальная тяга под столом

Table Inverted Row

СилаТягаФункциональные

Горизонтальная тяга под столом: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Спина

Описание

Лягте под устойчивый стол и возьмитесь за край обеими руками, согнув колени и поставив стопы на пол. Подтяните грудь к краю столешницы, сохраняя корпус и бёдра на одной линии, затем опуститесь до выпрямления рук, нагружая спину и руки. Обе стопы равномерно прижаты к полу.

Как выполнять

Используйте тяжёлый устойчивый стол, который не скользит, не опрокидывается и не двигается.
Лягте под стол, согните колени и поставьте стопы на пол.
Возьмитесь обеими руками за край стола примерно на ширине плеч.
Напрягите живот и поднимите таз, выровняв корпус и бёдра в одну линию.
Подтяните грудь к столу, опуская локти вниз и отводя их назад.
Задержитесь, когда грудь окажется близко к краю стола, а локти будут согнуты.
Медленно опуститесь, пока руки не выпрямятся.

Какие Мышцы Работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Используйте тяжёлый устойчивый стол, который не скользит, не опрокидывается и не складывается.
Возьмитесь за край стола чуть шире плеч и убедитесь, что хват надёжный, прежде чем подставлять тело под стол.
Опустите плечи, отведите их от ушей и начинайте каждое повторение, сводя лопатки.
Медленно опускайтесь, пока руки не выпрямятся.
Равномерно прижимайте обе стопы к полу, создавая устойчивую опору для тяги.

Типичные ошибки

Опускание или подъём таза вместо сохранения одной линии корпуса и бёдер.
Разводить локти строго в стороны, вместо того чтобы сгибать их под контролируемым углом вдоль корпуса.
Не доводить движение до конца и не приближать грудь к краю стола.
Слишком запрокидывать голову или тянуться подбородком к столу.
Использовать инерцию, раскачивая тело или подпрыгивая из нижнего положения.
Расслаблять мышцы корпуса и ягодиц, из-за чего корпус скручивается или прогибается.