Podciąganie australijskie pod stołem

Table Inverted Row

Inne nazwy: Wiosłowanie pod stołem, Podciąganie pod stołem, Wiosłowanie odwrócone pod stołem

SiłaCiągnąceFunkcjonalne

Podciąganie australijskie pod stołem: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Plecy

Opis

Połóż się pod stabilnym stołem i chwyć jego krawędź obiema rękami, trzymając ugięte kolana i stopy na podłodze. Przyciągnij klatkę do krawędzi blatu, utrzymując tułów i uda w jednej linii, następnie opuść ciało do wyprostu rąk, pracując mięśniami pleców i ramion.

Jak wykonać

Użyj ciężkiego, stabilnego stołu, który się nie ślizga, nie przechyla ani nie przesuwa.
Połóż się pod stołem z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
Sięgnij w górę i chwyć obiema rękami krawędź stołu, mniej więcej na szerokość barków.
Napnij brzuch i unieś biodra, ustawiając tułów i uda w jednej linii.
Przyciągnij klatkę piersiową do stołu, prowadząc łokcie w dół i do tyłu.
Zatrzymaj ruch, gdy klatka piersiowa znajdzie się blisko krawędzi stołu, a łokcie będą ugięte.
Powoli opuść ciało, aż ręce będą wyprostowane.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Użyj ciężkiego, stabilnego stołu, który się nie przesuwa, nie przechyla ani nie składa.
Chwyć krawędź stołu nieco szerzej niż na szerokość barków.
Opuść barki, odsuwając je od uszu.
Powoli opuszczaj ciało, aż wyprostujesz ręce.
Dociskaj obie stopy równomiernie do podłogi, tworząc stabilną podstawę dla przyciągania.

Najczęstsze błędy

Opuszczanie lub nadmierne unoszenie bioder zamiast utrzymywania tułowia i ud w jednej linii.
Rozkładanie łokci szeroko na boki zamiast prowadzenia ich pod kontrolowanym kątem wzdłuż tułowia.
Kończenie ruchu zbyt wcześnie i nieprzyciąganie klatki piersiowej blisko krawędzi stołu.
Nadmierne odchylanie szyi lub wysuwanie brody w stronę stołu.
Wykorzystywanie rozpędu przez bujanie tułowiem lub odbijanie się z dolnej pozycji.
Rozluźnianie mięśni brzucha i pośladków, przez co tułów skręca się lub wygina.