Подтягивание широким хватом

Pull-Up Wide Grip

СилаТягаФункциональные

Подтягивание широким хватом: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Спина

Описание

Подтягивания широким хватом — это комплексное упражнение для верхней части тела, которое в первую очередь нацелено на мышцы широчайшие спины, а также задействует бицепсы, плечи и корпус. Этот вариант использует более широкий хват, чем стандартные подтягивания, что увеличивает акцент на внешние части широчайших и может помочь в формировании более широкой спины.

Как выполнять

Встаньте под турником и возьмитесь за него верхним хватом, руки расположены шире плеч.
Напрягите мышцы кора и опустите лопатки вниз и назад, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела.
Начните подтягивание, направляя локти вниз к бокам, поднимая тело, пока подбородок не окажется выше перекладины.
Ненадолго задержитесь в верхней точке движения, обеспечивая полное сокращение мышц спины.
Опуститесь в контролируемом темпе обратно в исходное положение с полностью выпрямленными руками.
Повторите необходимое количество раз.

Какие Мышцы Работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе при подтягивании, чтобы максимально задействовать широчайшие мышцы спины.
Избегайте раскачивания или использования инерции; поддерживайте контролируемое движение на протяжении всего упражнения.
Если вам сложно выполнять полные подтягивания, рассмотрите возможность использования тренажера для подтягиваний с поддержкой или резиновых лент для помощи.
Убедитесь, что ваш хват надежный, но не слишком крепкий, чтобы избежать ненужной усталости предплечий.
Держите тело прямым и избегайте прогибания спины во время движения, чтобы поддерживать правильную форму.

Типичные ошибки

Слишком широкое хватание за перекладину, что может уменьшить амплитуду движения и напрячь плечи.
Не задействование кора, что приводит к раскачиванию или киппингу во время движения.
Не подтягивание груди к перекладине, что приводит к неполной амплитуде движения.
Позволение плечам подниматься, что уменьшает вовлечение широчайших и увеличивает напряжение в шее.
Использование инерции вместо контролируемого движения, что снижает активацию мышц.
Не полное выпрямление рук внизу, что ограничивает эффективность упражнения.
Подтягивание руками вместо начала движения с помощью мышц спины.
Наклон головы вверх, что может напрячь шею и нарушить выравнивание.
Позволение локтям чрезмерно расходиться, что уменьшает активацию широчайших и увеличивает нагрузку на плечи.