Barra fixa com pegada neutra
Neutral-Grip Pull-Up
Outros nomes: Barra fixa neutra, Barra com pegada neutra, Elevação na barra com pegada neutra
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Descrição
O Pull-Up Neutral Grip é um exercício composto para a parte superior do corpo que foca nas costas, ombros e braços. Ele envolve puxar o corpo para cima usando uma barra com as palmas das mãos voltadas uma para a outra, o que reduz a tensão nos ombros e pulsos em comparação com outras variações de pull-up.
Como executar
- Fique em pé sob uma barra de pull-up com alças de pegada neutra.
- Salte ou suba para segurar as alças com as palmas das mãos voltadas uma para a outra, braços totalmente estendidos.
- Engaje seu core e puxe suas escápulas para baixo e para trás.
- Puxe-se para cima até que seu queixo esteja acima da barra, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
- Pause brevemente no topo do movimento.
- Abaixe-se de maneira controlada até que os braços estejam totalmente estendidos novamente.
- Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Músculos secundários:
Dicas
- Certifique-se de ter uma amplitude completa de movimento estendendo totalmente os braços na parte inferior.
- Mantenha o core contraído durante todo o movimento para evitar balanços.
- Concentre-se em puxar com os músculos das costas em vez de apenas com os braços.
- Mantenha um ritmo constante e controlado para maximizar o engajamento muscular.
- Se você não conseguir realizar uma barra completa, use faixas de resistência para assistência ou tente barras negativas.
Erros comuns
- Usar o impulso para balançar o corpo em vez de movimento controlado.
- Não engajar o core, levando a uma curvatura excessiva da parte inferior das costas.
- Não puxar os cotovelos para baixo e para trás, reduzindo o engajamento dos dorsais.
- Permitir que os ombros se elevem em direção às orelhas.
- Não alcançar a amplitude total de movimento parando antes que o queixo passe da barra.
- Descer muito rapidamente da posição superior, arriscando tensão nos ombros.
- Segurar a barra com muita força, causando fadiga prematura nos antebraços.
- Começar com os braços totalmente estendidos, mas não manter a tensão nos músculos.
- Permitir que os pulsos se dobrem excessivamente em vez de mantê-los neutros.
- Posicionar as mãos muito próximas uma da outra, limitando o movimento dos ombros.
Exercícios recomendados
Veja exercícios relacionados a Barra fixa com pegada neutra para treinar costas e com padrões de movimento semelhantes.
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