Remada Invertida (Australiana)

Inverted Row (Australian)

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exercise_detail.description

O Inverted Row, também conhecido como Australian Pull-Up, é um exercício com peso corporal que trabalha a parte superior das costas, ombros e bíceps. Envolve puxar o peito em direção a uma barra enquanto o corpo está suspenso horizontalmente abaixo dela. Este exercício é eficaz para desenvolver força e melhorar a postura.

exercise_detail.how_to_perform

Coloque uma barra em um rack na altura da cintura ou use uma barra de Smith machine.
Deite-se sob a barra com o peito diretamente abaixo dela e estenda as pernas para fora.
Segure a barra com uma pegada pronada, mãos ligeiramente mais largas que a largura dos ombros.
Engaje seu core e glúteos para manter seu corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares.
Puxe seu peito em direção à barra retraindo as escápulas e dobrando os cotovelos.
Pause no topo quando seu peito quase tocar a barra.
Desça de volta à posição inicial de maneira controlada.
Repita pelo número desejado de repetições.

exercise_detail.what_muscles_work

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exercise_detail.tips

Mantenha seu corpo rígido e evite deixar os quadris caírem para manter a forma adequada.
Concentre-se em apertar as escápulas juntas no topo do movimento.
Ajuste a altura da barra para aumentar ou diminuir a dificuldade; barras mais baixas tornam o exercício mais difícil.
Certifique-se de que sua cabeça permaneça em uma posição neutra durante todo o exercício.
Expire ao puxar para cima e inspire ao descer.
Se achar muito desafiador, dobre os joelhos e coloque os pés planos no chão para suporte.

exercise_detail.common_mistakes

Quadris caídos devido à falta de engajamento do core, levando a um alinhamento inadequado.
Puxar com os braços em vez de engajar os músculos das costas, reduzindo a eficácia.
Exagerar na abertura dos cotovelos, o que pode forçar os ombros.
Não puxar o peito até a barra, limitando a amplitude de movimento.
Usar impulso para completar o movimento em vez de movimento controlado.
Permitir que os ombros se projetem para frente, comprometendo a postura.
Posicionar os pés muito próximos, reduzindo a estabilidade e a amplitude de movimento.
Não manter uma linha reta da cabeça aos calcanhares, afetando a forma.
Falhar em retrair as escápulas, diminuindo a ativação dos músculos das costas.
Exagerar na curvatura da parte inferior das costas, o que pode causar desconforto.