Тяга гири в упоре лежа
Kettlebell Renegade Row
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Ренегатская тяга с гирей — это комплексное упражнение, которое нацелено на мышцы спины, плеч, рук и корпуса. Оно сочетает в себе положение планки с тягой, улучшая стабильность и силу. Это упражнение эффективно для улучшения баланса и координации, а также для укрепления верхней части тела и корпуса.
Как выполнять
- Начните с положения высокой планки, держа в каждой руке по гире, запястья выровнены под плечами, а ноги немного шире плеч для устойчивости.
- Напрягите мышцы кора, чтобы поддерживать прямую линию от головы до пяток.
- Слегка перенесите вес на одну сторону и подтяните гирю с противоположной стороны к бедру, держа локоть близко к телу.
- Опустите гирю обратно на землю под контролем.
- Повторите движение на другой стороне, чередуя тяги, сохраняя положение планки на протяжении всего упражнения.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Держите бедра как можно более стабильными, чтобы избежать раскачивания из стороны в сторону во время тяги.
- Сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе в верхней точке тяги для максимального вовлечения.
- Поддерживайте нейтральное положение позвоночника, держа голову на одной линии с телом и избегая прогибов или округления спины.
- Если вы новичок в этом упражнении, начните с более легких гирь, чтобы обеспечить правильную форму, прежде чем переходить к более тяжелым весам.
- Дышите равномерно на протяжении всего упражнения, выдыхая, когда поднимаете гирю, и вдыхая, когда опускаете ее.
Типичные ошибки
- Позволять бедрам провисать или вращаться, теряя стабильность корпуса.
- Поднимать гирю плечом вместо задействования мышц спины.
- Не поддерживать нейтральное положение позвоночника, что приводит к чрезмерному прогибу или округлению.
- Использовать инерцию для подъема гири вместо контролируемого задействования мышц.
- Расположение стоп слишком близко друг к другу, что снижает баланс и стабильность.
- Не удерживать запястье прямым, что вызывает напряжение в суставе.
- Не полностью выпрямлять руку во время тяги, ограничивая амплитуду движения.
- Позволять локтю отклоняться в сторону вместо того, чтобы держать его близко к телу.
- Спешить с выполнением движения, что ухудшает форму и контроль.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (спина), что и «Тяга гири в упоре лежа».
Попеременная тяга гантелей в упоре лежа
Alternate Renegade Row
Тяга гантели на скамье с поднятой противоположной ногой
Dumbbell Bird Dog Row
Пуловер с гантелью с поднятыми ногами
Dumbbell Pullover with Legs Raised
Подтягивание на перекладине
Pull-Up
Подтягивание обратным хватом
Chin-Up
Подтягивание широким хватом
Pull-Up Wide Grip
Тяга в подвесной системе
Suspension Row
Подтягивание в переднем висе
Front Lever Pull-Up
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
