Подтягивание в переднем висе

Front Lever Pull-Up

СилаКорТягаИзометрический

Подтягивание в переднем висе: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Спина

Описание

Подтягивания в горизонтальном висе — это продвинутое упражнение в калистенике, которое нацелено на мышцы спины, кора и плеч. Это движение требует значительной силы верхней части тела и стабильности кора для поддержания горизонтального положения во время подтягиваний. Оно часто используется для демонстрации контроля и силы в тренировках с собственным весом.

Как выполнять

Начните с того, что повисните на турнике с хватом на ширине плеч, ладони смотрят вперед.
Напрягите мышцы кора и широчайшие, чтобы поднять ноги и торс в горизонтальное положение, параллельное земле.
Оказавшись в положении фронтального виса, начните подтягивание, сгибая локти и подтягивая грудь к перекладине.
Опуститесь обратно в исходное положение фронтального виса с контролем.
Повторите необходимое количество раз, удерживая положение фронтального виса.

Какие Мышцы Работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Убедитесь, что ваше тело остается прямым и параллельным земле на протяжении всего упражнения.
Сосредоточьтесь на активации мышц кора и широчайших, чтобы поддерживать стабильность в положении фронтального лева.
Начните с подтягиваний в положении согнутого фронтального лева, если вы новичок в этом упражнении, чтобы постепенно наращивать силу.
Используйте помощника или резиновые ленты для поддержки, если вам трудно поддерживать форму.
Включите в свою программу упражнения, такие как планки и удержания в положении «лодочка», чтобы укрепить мышцы кора для лучшей производительности.

Типичные ошибки

Сгибание локтей слишком рано, превращая движение в тягу, а не в подтягивание.
Прогибание спины вместо поддержания прямой линии тела, что снижает вовлечение кора.
Опускание ног, что нарушает положение рычага и увеличивает сложность.
Отсутствие вовлечения лопаток, что приводит к нестабильности плеч.
Использование инерции для начала движения вместо контролируемого вовлечения мышц.
Пренебрежение поддержанием головы в нейтральном положении, что вызывает напряжение шеи.
Начало с неправильной ширины хвата, что влияет на рычаги и активацию мышц.
Не поддержание положения полого тела, что снижает напряжение и контроль кора.
Чрезмерное расширение диапазона движения, что увеличивает риск напряжения плеч.