Remada Renegada Alternada
Alternate Renegade Row
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Descrição
O Remada Renegada Alternada é um exercício composto que trabalha as costas, ombros e core. Envolve realizar um movimento de remada enquanto está na posição de prancha, alternando os braços para engajar os músculos estabilizadores e melhorar o equilíbrio e a coordenação.
Como executar
- Comece em uma posição de prancha alta com as mãos segurando halteres colocados na largura dos ombros. Seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
- Engaje seu core para manter a estabilidade e evitar que seus quadris afundem ou girem.
- Puxe um haltere em direção ao quadril retraindo a escápula e dobrando o cotovelo, mantendo o cotovelo próximo ao corpo.
- Abaixe o haltere de volta à posição inicial com controle.
- Repita o movimento de puxada com o braço oposto enquanto mantém a forma de prancha.
- Continue alternando os braços pelo número desejado de repetições.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Músculos secundários:
Dicas
- Mantenha os pés ligeiramente mais afastados do que a largura dos ombros para melhor estabilidade.
- Concentre-se em apertar as escápulas juntas durante cada remada para maximizar o envolvimento das costas.
- Mantenha uma posição neutra do pescoço olhando ligeiramente à frente, não para baixo ou para cima.
- Evite girar os quadris; mantenha-os alinhados com o chão durante todo o exercício.
- Se manter o equilíbrio for desafiador, comece com pesos mais leves ou execute o exercício sem halteres para primeiro construir força no core.
- Respire de forma constante, expirando ao levantar o haltere e inspirando ao abaixá-lo.
Erros comuns
- Permitir que os quadris afundem ou subam, comprometendo o alinhamento da coluna.
- Rotacionar excessivamente o tronco, reduzindo o engajamento do core.
- Usar impulso em vez de movimento controlado, diminuindo a ativação muscular.
- Falhar em estabilizar o ombro, aumentando o risco de tensão no ombro.
- Remar o haltere muito alto, fazendo com que o cotovelo se abra.
- Não manter uma posição neutra do pescoço, levando a tensão.
- Colocar os pés muito próximos, reduzindo o equilíbrio e a estabilidade.
- Negligenciar o engajamento do core, enfraquecendo a eficácia do exercício.
- Apressar o movimento, sacrificando a forma e o controle.
Exercícios recomendados
Veja exercícios relacionados a Remada Renegada Alternada para treinar costas e com padrões de movimento semelhantes.
Remada Renegada com Kettlebell
Kettlebell Renegade Row
Remada com halter no banco com a perna oposta elevada
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Barra fixa supinada
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