Zwis poziomy przodem skulony

Tuck Front Lever

Inne nazwy: Front lever skulony

SiłaRdzeńIzometryczneCiągnące

Zwis poziomy przodem skulony: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Plecy

Opis

Zawiś na drążku na prostych ramionach, przyciągnij kolana do klatki piersiowej i unieś biodra. Odchyl tułów, aż plecy będą niemal poziomo, i utrzymaj skuloną pozycję z aktywnymi barkami. Trzymaj łokcie wyprostowane, a następnie wróć pod kontrolą do zwisu.

Jak wykonać

Ustaw drążek na tyle wysoko, by stopy nie dotykały podłogi. Chwyć go nachwytem nieco szerzej niż na szerokość barków i zawieś się na wyprostowanych rękach.
Obniż barki, odsuwając je od uszu i lekko cofając. Nie zginaj łokci i wypnij klatkę piersiową.
Napnij brzuch i przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Trzymaj kolana zgięte i złączone.
Odchyl tułów do tyłu, jednocześnie naciskając na drążek wyprostowanymi rękami. Unieś biodra, aż ciało znajdzie się niemal równolegle do podłogi.
Utrzymaj pozycję skuloną. Lekko zaokrąglij plecy, unieś biodra i trzymaj kolana blisko klatki piersiowej. Obniżaj barki i nie zginaj łokci.
Aby zakończyć, powoli opuść biodra do swobodnego zwisu, a następnie bezpiecznie zejdź na podłogę.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Chwyć drążek pewnym nachwytem na szerokość barków.
Napnij mięśnie brzucha, podwiń miednicę i trzymaj żebra ściągnięte w dół, żeby nie wyginać dolnej części pleców.
Wyobraź sobie, że naciskasz drążek w dół, w stronę bioder, jednocześnie ustawiając ciało.
Trzymaj szyję w neutralnej pozycji i patrz lekko przed siebie lub w stronę drążka.
Utrzymuj pozycję krótko i dokładnie, na przykład przez 5 do 10 sekund, a między próbami odpoczywaj do pełnej regeneracji.

Najczęstsze błędy

Nie opuszczaj bioder poniżej poziomu barków.
Nie unoś barków w stronę uszu.
Nie uginaj łokci, żeby nadrobić brak siły w barkach.
Nie wykorzystuj rozpędu ani bujania, żeby wejść do pozycji.
Nie pozwól, by kolana oddalały się od klatki piersiowej, bo wydłuża to dźwignię.
Nie pozwól, by jeden bark lub jeden bok bioder opadł niżej niż drugi.