Fronthebel mit angezogenen Beinen
Tuck Front Lever
Fronthebel mit angezogenen Beinen: Tracke jeden Satz mit SmartWorkout und sieh, wie deine Leistung steigt
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Beschreibung
Hänge mit gestreckten Armen an der Stange, zieh die Knie zur Brust und hebe die Hüfte. Lehne dich zurück, bis dein Rücken nahezu waagerecht ist, und halte die angezogene Position mit aktiven Schultern. Halte die Ellbogen gestreckt und senke dich kontrolliert in den Hang.
So führst du es aus
- Stelle die Klimmzugstange so hoch ein, dass deine Füße den Boden nicht berühren können. Greife die Stange etwas weiter als schulterbreit im Obergriff und hänge mit gestreckten Armen.
- Ziehe die Schultern nach unten, weg von den Ohren, und leicht nach hinten. Halte die Ellbogen gestreckt und die Brust geöffnet.
- Spanne den Bauch an und ziehe die Knie zur Brust. Halte die Knie gebeugt und dicht zusammen.
- Lehne den Oberkörper nach hinten und drücke die Stange mit gestreckten Armen nach unten. Hebe die Hüfte, bis dein Körper fast parallel zum Boden ist.
- Halte die gehockte Position. Runde den Rücken leicht, halte die Hüfte oben und die Knie nah an der Brust. Ziehe die Schultern nach unten und beuge die Ellbogen nicht.
- Senke zum Abschluss die Hüfte kontrolliert ab, bis du wieder frei hängst. Steige dann sicher herunter.
Welche Muskeln werden beansprucht?
Primärer Muskel:
Sekundäre Muskeln:
Tipps
- Greif die Stange sicher im Obergriff, etwa schulterbreit.
- Spanne deine Bauchmuskeln an, kippe das Becken nach hinten und zieh die Rippen nach unten.
- Stell dir vor, du drückst die Stange nach unten in Richtung deiner Hüften und ziehst gleichzeitig deinen Körper in Position.
- Halte den Nacken neutral und schau leicht nach vorn oder nach oben zur Stange.
- Halte die Position kurz und sauber, zum Beispiel 5 bis 10 Sekunden, und erhole dich zwischen den Versuchen vollständig.
Häufige Fehler
- Lass deine Hüfte nicht unter Schulterhöhe sinken.
- Zieh die Schultern nicht zu den Ohren.
- Beug die Ellbogen nicht, um fehlende Schulterkraft auszugleichen.
- Schwing dich nicht mit Schwung in die Position.
- Lass die Knie nicht von der Brust wegdriften.
- Lass nicht eine Schulter oder eine Hüfte tiefer sinken als die andere.
Empfohlene Workouts
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