ダンベルプルオーバー（脚上げ）

Dumbbell Pullover with Legs Raised

筋力体幹プル

ダンベルプルオーバー（脚上げ）をSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう

セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。

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説明

ダンベルプルオーバー（脚上げ）は、胸筋、広背筋、そしてコアを鍛える上級者向けのエクササイズです。脚を上げることで腹筋への負荷が高まり、上半身全体の効果的なトレーニングが可能になります。また、肩の可動性と安定性も向上させます。

やり方

ベンチに仰向けになり、頭と首がベンチに乗るようにします。
脚を床に対して垂直になるように上げ、まっすぐ揃えたままにします。
両手でダンベルを持ち、腕を胸の上でまっすぐ伸ばします。手のひらは上向きで、ダンベルをしっかり握ります。
深く息を吸いながら、胸と広背筋にストレッチを感じるまで、ダンベルを頭の後ろに弧を描くようにゆっくり下ろします。
関節への負担を減らすために、動作中は肘を軽く曲げたままにします。
息を吐きながら、胸と広背筋の筋肉を使ってダンベルを元の位置に戻します。
コントロールとフォームを維持しながら、目標の回数繰り返します。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

補助的に使う筋肉：

コツ

エクササイズ中は常にコアをしっかりと使い、安定性を保ち腰をサポートしましょう。
背中を反らさないように注意し、ベンチにしっかりと押し付けて怪我を防ぎましょう。
フォームを習得するために、まずは軽い重量から始めて徐々に重いダンベルに進みましょう。
筋肉にしっかり効かせて効果を高めるために、ゆっくりとコントロールした動作に集中しましょう。
呼吸を一定に保ち、ダンベルを下ろすときに吸い、持ち上げるときに吐きましょう。
肩に違和感があれば、可動域を減らすかグリップを調整してください。

よくある間違い

腰を過度に反らせてしまい、体幹の力が抜けて安定性も低下する。
肘を広げすぎてしまい、胸と広背筋への集中が減少する。
ダンベルを頭の後ろに下ろしすぎて、肩に負担がかかる可能性がある。
脚を高く上げすぎてしまい、体幹を安定させる効果が薄れる。
勢いを使って動作を行い、筋肉に効きにくくなる。
頭と首を中立の位置に保てず、不必要な負担がかかる。
ダンベルの持ち方が間違っており、手が滑ったりコントロールを失ったりするおそれがある。
コアを使わずに行い、姿勢が悪くなり効果が減少する。

おすすめの種目

ダンベルプルオーバー（脚上げ）に関連する背中の種目と、動きの似た種目です。