Bandeira
Flag
Registre este exercício no SmartWorkout
Registre séries, cargas e progresso de graça, sem limite de treinos.
Descrição
O Flag, também conhecido como Bandeira Humana, é um exercício avançado de peso corporal que requer força significativa, equilíbrio e estabilidade do core. Envolve segurar o corpo horizontalmente enquanto se agarra a um poste vertical ou estrutura semelhante. Este exercício tem como alvo principal os oblíquos, ombros e dorsais, enquanto também envolve todo o core e músculos estabilizadores.
Como executar
- Encontre um poste vertical resistente ou estrutura similar que possa suportar seu peso.
- Coloque sua mão inferior em uma pegada pronada na altura da cintura no poste.
- Posicione sua mão superior em uma pegada supinada acima da cabeça no poste.
- Engaje seu core e puxe com a mão superior enquanto empurra com a mão inferior para levantar seu corpo do chão.
- Mantenha seu corpo reto e horizontal ao chão, mantendo a tensão em todo o core e pernas.
- Mantenha a posição pelo maior tempo possível, depois abaixe-se lentamente de volta à posição inicial.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Músculos secundários:
Dicas
- Comece com exercícios básicos de fortalecimento do core e dos ombros antes de tentar o Flag.
- Pratique segurar uma posição encolhida primeiro para construir força e equilíbrio.
- Certifique-se de que ambas as mãos estão segurando firmemente e ative seus dorsais para estabilidade.
- Concentre-se em manter seu corpo rígido e evite dobrar os quadris ou joelhos.
- Respire de forma constante e mantenha o controle durante todo o movimento para melhorar a resistência.
- Aumente gradualmente o tempo de permanência à medida que ganha força e confiança na posição.
Erros comuns
- Quadris caindo ou levantando muito alto, interrompendo a linha reta dos ombros aos pés.
- Apertar o mastro com muita força, causando tensão e reduzindo o controle.
- Posicionamento incorreto das mãos, levando a desequilíbrio e instabilidade.
- Falha em engajar os músculos do core, resultando em falta de tensão corporal.
- Arqueamento excessivo da parte inferior das costas, aumentando a tensão e reduzindo a eficácia.
- Permitir que as pernas se dobrem, quebrando o alinhamento e reduzindo a alavancagem.
- Usar impulso em vez de engajamento muscular controlado para iniciar o movimento.
- Negligenciar a ativação dos músculos dos ombros, comprometendo a estabilidade e o controle.
- Posicionamento inadequado dos pés, o que pode afetar o equilíbrio e o alinhamento.
Exercícios recomendados
Veja exercícios relacionados a Bandeira para treinar costas e com padrões de movimento semelhantes.
Alavanca Invertida
Back Lever
Elevação em Barra com Alavanca Frontal
Front Lever Pull-Up
Alavanca frontal grupada
Tuck Front Lever
Alavanca Frontal
Front Lever
Remada com halter no banco com a perna oposta elevada
Dumbbell Bird Dog Row
Remada Renegada Alternada
Alternate Renegade Row
Remada Renegada com Kettlebell
Kettlebell Renegade Row
Elevação em L
L Pull-Up
Escolha uma ficha de treino ou monte a sua, de graça
Fichas prontas para cada objetivo, um criador de fichas gratuito, centenas de exercícios e um diário de treino completo, tudo no SmartWorkout.
