Alavanca Frontal
Front Lever
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Descrição
O Front Lever é um exercício avançado de calistenia que requer força significativa no core, costas e ombros. Ele envolve manter o corpo em uma posição horizontal paralela ao chão enquanto se está pendurado em uma barra. Este exercício tem como alvo principal o latíssimo do dorso, os músculos do core e os ombros, com envolvimento secundário dos bíceps e antebraços.
Como executar
- Comece pendurando-se em uma barra de pull-up com uma pegada pronada, mãos na largura dos ombros.
- Engaje seu core e dorsais para levantar suas pernas e tronco até que seu corpo esteja paralelo ao chão.
- Mantenha os braços retos e mantenha uma posição de corpo oco com os ombros retraídos.
- Mantenha a posição pelo maior tempo possível enquanto mantém o controle e a forma adequada.
- Abaixe lentamente seu corpo de volta à posição inicial.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Músculos secundários:
Dicas
- Comece com front levers em tuck para construir força antes de tentar o front lever completo.
- Concentre-se em engajar seu core e dorsais durante o movimento para manter a estabilidade.
- Pratique a retração escapular puxando suas escápulas para baixo e juntas.
- Mantenha seu corpo em linha reta da cabeça aos pés para garantir a forma adequada.
- Incorpore repetições negativas descendo lentamente da posição de front lever para construir força.
Erros comuns
- Dobrar os cotovelos em vez de mantê-los retos, reduzindo a alavancagem e a eficácia.
- Permitir que os quadris afundem, o que desengaja o core e altera o alinhamento do corpo.
- Usar impulso para alcançar a posição, levando a um engajamento muscular e controle deficientes.
- Falhar em engajar os músculos escapulares, resultando em instabilidade nos ombros.
- Posicionar a cabeça incorretamente, como olhar para baixo, o que pode perturbar o alinhamento do corpo.
- Não manter uma linha corporal horizontal, causando ativação muscular desigual.
- Negligenciar manter as pernas juntas e retas, o que afeta o equilíbrio e o engajamento do core.
- Apressar a progressão, levando a uma forma inadequada e aumento do risco de distensão muscular.
Exercícios recomendados
Veja exercícios relacionados a Alavanca Frontal para treinar costas e com padrões de movimento semelhantes.
Elevação em Barra com Alavanca Frontal
Front Lever Pull-Up
Bandeira
Flag
Alavanca frontal grupada
Tuck Front Lever
Alavanca Invertida
Back Lever
Elevação em L
L Pull-Up
Remada com halter no banco com a perna oposta elevada
Dumbbell Bird Dog Row
Remada Renegada Alternada
Alternate Renegade Row
Remada Renegada com Kettlebell
Kettlebell Renegade Row
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