正面悬垂
Front Lever
enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.COREenums.exercise_tag.ISOMETRIC
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前水平是一个高级的徒手锻炼动作，需要显著的核心、背部和肩膀力量。它涉及在悬挂于杠上的同时，将身体保持在与地面平行的水平位置。这个动作主要锻炼背阔肌、核心肌群和肩膀，同时也次要锻炼肱二头肌和前臂。
exercise_detail.how_to_perform
- 首先用正手握住单杠，双手与肩同宽悬挂。
- 收紧核心和背阔肌，将双腿和躯干抬起，直到身体与地面平行。
- 保持手臂伸直，肩膀后缩，维持凹体姿势。
- 尽可能长时间保持该姿势，同时保持控制和正确的姿势。
- 慢慢将身体降回到起始位置。
exercise_detail.what_muscles_work
exercise_detail.primary_muscle:
exercise_detail.secondary_muscles:
exercise_detail.tips
- 从屈膝前水平开始，以建立力量，然后再尝试完整的前水平。
- 在整个动作过程中专注于收紧核心和背阔肌，以保持稳定性。
- 通过将肩胛骨向下和向内拉来练习肩胛骨收缩。
- 保持身体从头到脚成一直线，以确保正确的姿势。
- 通过从前水平位置慢慢下降来加入负重复，以增强力量。
exercise_detail.common_mistakes
- 弯曲肘部而不是保持直线，降低杠杆和效果。
- 让臀部下垂，这会使核心失去参与并改变身体对齐。
- 使用惯性来达到姿势，导致肌肉参与度和控制力差。
- 未能激活肩胛肌肉，导致肩部不稳定。
- 头部位置不正确，例如向下看，这会扰乱身体对齐。
- 未保持水平的身体线条，导致肌肉激活不均匀。
- 忽视保持双腿并拢和伸直，影响平衡和核心参与。
- 过快推进，导致形式不佳和增加肌肉拉伤的风险。
exercise_detail.recommended_exercises
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