引体向上
Pull-Up
enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.PULLenums.exercise_tag.FUNCTIONAL
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引体向上是一种复合上肢锻炼，主要针对背部的背阔肌，同时锻炼肱二头肌、前臂、肩部和核心。它需要用正握抓住杠杆，将身体向上拉至下巴高于杠杆。
exercise_detail.how_to_perform
- 站在引体向上杠下方，用正握抓住杠，双手略宽于肩。
- 收紧核心，保持身体笔直，悬挂在杠上，双臂完全伸展。
- 开始动作时，先将肩胛骨向下和向后拉，然后通过弯曲肘部将身体向上拉。
- 继续拉动，直到下巴高于杠，保持胸部打开，肩膀远离耳朵。
- 在动作的顶部稍作停顿，然后慢慢地、有控制地将自己放回起始位置。
- 重复所需次数。
exercise_detail.what_muscles_work
exercise_detail.primary_muscle:
exercise_detail.secondary_muscles:
exercise_detail.tips
- 专注于激活背部肌肉，而不仅仅依靠手臂将自己拉起来。
- 在整个练习过程中保持核心收紧，以防止身体摆动或背部弯曲。
- 如果无法完成完整的引体向上，可以从使用阻力带或辅助引体向上机的辅助变式开始。
- 避免使用惯性；以控制的方式进行每次重复，以最大限度地激活肌肉。
- 确保在拉起时呼气，放下时吸气。
exercise_detail.recommended_exercises
exercise_detail.recommended_exercises_intro
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