Wiosłowanie hantlami szeroko w leżeniu na ławce skośnej
Incline Bench Dumbbell Wide Row
Wiosłowanie hantlami szeroko w leżeniu na ławce skośnej: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki
Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.
Opis
Wiosłowanie hantlami szeroko w leżeniu na ławce skośnej to ćwiczenie ukierunkowane na rozwój mięśni grzbietu, szczególnie mięśni najszerszych grzbietu oraz mięśni czworobocznych. Ćwiczenie to angażuje również mięśnie ramion i stabilizatory tułowia.
Jak wykonać
- Ustaw ławkę skośną pod kątem około 30-45 stopni.
- Połóż się na ławce brzuchem do dołu, trzymając stopy stabilnie na podłodze.
- Chwyć hantle w obie ręce, dłonie skierowane do siebie.
- Zacznij od wyprostowanych ramion, pozwalając hantlom swobodnie zwisać w dół.
- Z wdechem, unieś hantle szeroko na boki, zginając łokcie i kierując je ku górze.
- Skup się na ściąganiu łopatek razem podczas unoszenia hantli.
- Zatrzymaj ruch na chwilę, gdy hantle znajdą się na poziomie klatki piersiowej.
- Z wydechem powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch.
Jakie mięśnie pracują
Mięsień główny:
Mięśnie pomocnicze:
Wskazówki
- Utrzymuj neutralną pozycję kręgosłupa przez całe ćwiczenie, unikając nadmiernego wyginania pleców.
- Nie używaj zbyt ciężkich hantli, aby zapewnić pełną kontrolę nad ruchem i uniknąć kontuzji.
- Koncentruj się na pracy mięśni grzbietu, a nie tylko na podnoszeniu ciężaru.
- Unikaj szarpania lub gwałtownych ruchów. Ćwiczenie powinno być wykonywane płynnie i kontrolowanie.
- Oddychaj równomiernie: wdech podczas unoszenia hantli, wydech podczas opuszczania.
Najczęstsze błędy
- Używanie zbyt dużego ciężaru, co wpływa na formę i kontrolę.
- Pozwalanie, aby łokcie opadały poniżej pleców, co zmniejsza zaangażowanie mięśni.
- Nadmierne wyginanie pleców, co prowadzi do złego ustawienia kręgosłupa.
- Nieściąganie łopatek, co ogranicza aktywację górnej części pleców.
- Huśtanie hantlami, używanie pędu zamiast kontroli mięśni.
- Brak utrzymania stabilnego rdzenia, co powoduje kołysanie ciała.
- Nieprawidłowy kąt ławki, wpływający na zakres ruchu.
- Zbyt mocne chwytanie hantli, co powoduje zmęczenie przedramion.
- Podnoszenie głowy, co obciąża szyję.
Polecane ćwiczenia
Ćwiczenia z podobnym ruchem i na tę samą partię (plecy) co „Wiosłowanie hantlami szeroko w leżeniu na ławce skośnej”.
Wiosłowanie hantlem jednorącz w opadzie z aktywacją łopatek
One-Arm Dumbbell Bent Over Scapula Row
Wiosłowanie hantlą w klęku podpartym na ławce z uniesioną nogą
Dumbbell Bird Dog Row
Szrugsy z hantlami na brzuchu na ławce dodatniej
Dumbbell Kelso Shrugs
Wiosłowanie goryla
Gorilla Row
Wiosłowanie hantlą
Dumbbell Bent Over Row
Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce płaskiej
Dumbbell Seal Row
Naprzemienne wiosłowanie w podporze
Alternate Renegade Row
Wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce dodatniej
Dumbbell Neutral Grip Incline Bench Row
Wybierz plan treningowy lub stwórz własny za darmo
Gotowe plany dopasowane do celu, darmowy kreator, setki ćwiczeń i zaawansowany dziennik treningowy: wszystko w SmartWorkout.
