Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce płaskiej

Opis

Leżysz na brzuchu na podwyższonej ławce płaskiej i przyciągasz dwie hantle do dolnych żeber, żeby budować plecy bez obciążania lędźwi. Najwięcej pracują najszersze grzbietu, a z nimi mięsień obły większy pod pachą, dolna i środkowa część mięśnia czworobocznego między łopatkami i pod nimi oraz małe mięśnie na łopatce: podgrzebieniowy i obły mniejszy. Tylne aktony barków i ręce tylko dorzucają swoje. Stopy nie dotykają podłogi, więc nie odepchniesz się nogami i nie zarzucisz ciężaru biodrami. W porównaniu z wiosłowaniem na ławce skośnej całe ciało leży płasko, a w porównaniu z wersją ze sztangą masz chwyt neutralny i pełne ściągnięcie łopatek na górze.

Jak wykonać

1. Podnieś ławkę płaską na stabilnych klockach, skrzyniach albo talerzach, aż hantle na prostych rękach zawisną nad podłogą. Ławka nie może się chybotać.
2. Zanim się położysz, postaw hantle na podłodze pod przednim końcem ławki, po jednej z każdej strony.
3. Połóż się na brzuchu wzdłuż ławki: górna część klatki przy przedniej krawędzi, broda tuż za nią, nogi proste i złączone.
4. Chwyć hantle chwytem neutralnym, dłońmi do ławki. Ręce wiszą prosto pod barkami, łopatki rozsunięte.
5. Każde powtórzenie zacznij od ściągnięcia łopatek do kręgosłupa, a potem prowadź oba łokcie w górę i lekko w stronę bioder.
6. Ramiona trzymaj około 20–30° od tułowia, a przedramiona pionowo; dłonie traktuj jak haki.
7. Zatrzymaj hantle na wysokości ławki obok dolnych żeber, z łokciami wyżej niż plecy, i przytrzymaj je tam sekundę.
8. Opuszczaj przez mniej więcej 2 sekundy do pełnego zwisu i pozwól łopatkom się rozjechać przed kolejnym powtórzeniem.
9. Na koniec odstaw hantle na podłogę i dopiero wtedy zejdź z ławki.