Wiosłowanie hantlą

Opis

Opierasz kolano i dłoń na ławce płaskiej i jedną ręką przyciągasz hantlę z pełnego zwisu do biodra, żeby zbudować najszersze grzbietu i górę pleców. Główną robotę wykonują najszersze i obły większy pod pachą, mięśnie stożka rotatorów na tylnej stronie łopatki oraz dolna część czworobocznego, która ściąga łopatkę w dół i do tyłu. Do pracy dołączają środkowa część czworobocznego, tylne aktony barków i przedramię. Ławka trzyma tułów, więc lędźwie mają tu mało roboty i możesz wiosłować naprawdę ciężką hantlą. Wybierz je zamiast wiosłowania hantlami oburącz, gdy lędźwie męczą się szybciej niż plecy albo jedna strona odstaje od drugiej.

Jak wykonać

1. Postaw hantlę na podłodze obok przedniej połowy ławki płaskiej, po stronie ręki, którą będziesz ćwiczyć. Zamiast ławki wystarczy solidne podwyższenie na wysokości kolana.
2. Przy serii prawą ręką oprzyj lewe kolano na ławce, goleń wzdłuż ławki, a lewą dłoń połóż płasko przed kolanem, z prostą ręką pod barkiem.
3. Prawą stopę postaw trochę z tyłu i w bok, kolano lekko ugięte. Plecy proste, tułów mniej więcej równolegle do podłogi, wzrok w podłogę tuż za ławką.
4. Podnieś hantlę chwytem neutralnym, dłonią zwróconą do ławki: palce zaczepione o rączkę jak hak, nadgarstek prosty. Ręka wisi pod barkiem, a łopatka może wyjechać do przodu.
5. Najpierw ściągnij łopatkę w stronę kręgosłupa, potem prowadź łokieć w górę i do tyłu, w stronę biodra. Ramię blisko boku, przedramię w pionie.
6. Zatrzymaj hantlę przy biodrze, gdy łokieć jest tuż nad linią pleców. Sekunda pauzy, potem przez około 2 sekundy opuszczaj do pełnego zwisu.
7. Zrób wszystkie powtórzenia jedną ręką, odłóż hantlę zamiast ją rzucać i zamień kolano, dłoń i rękę. Na drugą stronę tyle samo powtórzeń.