Plan FBW w domu z hantlami na 3 dni w tygodniu
Trzy treningi całego ciała w tygodniu przez 8 tygodni, dla początkujących, tylko z hantlami i regulowaną ławką, z rozpisaną każdą serią, zakresem powtórzeń i RIR.
To domowa wersja planu FBW 3-dniowego: każde ćwiczenie zrobisz z samymi hantlami i regulowaną ławką, bez sztangi, maszyn i drążka. Każdy dzień zaczyna się od innego ćwiczenia na nogi (przysiad goblet, przysiad dzielony, martwy ciąg z hantlami), potem jest wyciskanie i wiosłowanie, a na koniec mniejsze partie (barki, biceps, triceps, brzuch): sześć ćwiczeń i 16 serii roboczych, około 40-45 minut. Bez drążka nie ma podciągania ani ściągania, więc plecy dostają w zamian trzy różne wiosłowania.
| Podział | Dni w tygodniu | Poziom | Tygodnie | Minuty | Serie w tygodniu | Sprzęt | W aplikacji |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| FBW (całe ciało) | 3 | Początkujący | 8 | ≈40–45 | 48 | Hantle, Masa ciała, Ławka regulowana | FBW · 3 dni · Hantle w domu |
Śledź swoje wyniki z tym planem za darmo w aplikacji
Te same ćwiczenia, serie, powtórzenia i RIR, gotowe w aplikacji. Zapisywanie treningów, timer przerw i historia za darmo. Automatyczne sugestie progresji: Premium.
W aplikacji: Plany → FBW · 3 dni · Hantle w domu
Pasuje, jeśli
- Trenujesz w domu i masz hantle oraz regulowaną ławkę.
- Dopiero zaczynasz trening siłowy albo wracasz po długiej przerwie.
- Możesz trenować trzy razy w tygodniu, za każdym razem około 40-45 minut.
Wybierz inny plan, jeśli
- Trenujesz na siłowni: wybierz plan FBW 3-dniowy na siłownię, z maszynami i przysiadem ze sztangą.
- Nie masz hantli albo masz tylko jedną lekką parę: ten plan wymaga hantli, które z czasem możesz dociążać.
- Ciężary rosną Ci już tylko co tydzień lub dwa: wybierz trening góra-dół 4-dniowy z hantlami dla średnio zaawansowanych.
Plan tygodnia
| Pon | Wt | Śr | Czw | Pt | Sob | Nd |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Całe ciało A | Odpoczynek | Całe ciało B | Odpoczynek | Całe ciało C | Odpoczynek | Odpoczynek |
Wypadł Ci trening? Zrób następny w kolejności: aplikacja prowadzi treningi po kolei.
Przesuwasz dni? Między dniem C a dniem A zostaw co najmniej jeden dzień przerwy: w obu jest przysiad goblet i martwy ciąg.
Plan, tydzień 1
Tydzień 1 to kalibracja: dobierz ciężar na dolną granicę każdego zakresu, z jednym powtórzeniem więcej w zapasie niż później. Kolumna RIR pokazuje wartość w tygodniu 1 → od tygodnia 2; tabela pod arkuszem pokazuje, co się zmienia w tygodniach 2-8.
Tempo 3-0-1-0: 3 s opuszczania, 0 s pauzy w rozciągnięciu, 1 s podnoszenia, 0 s pauzy w spięciu. X: podnoś jak najszybciej, ale pod kontrolą.
Co to jest RIR →Jak czytać tempo →
| Ćwiczenie | Serie × powt. | RIR | Tempo | Przerwa | Uwagi |
|---|---|---|---|---|---|
| WUSerie rozgrzewkowe | 2 × 8 | – | – | 1:00 | |
A Przysiad Gobleta z hantlą | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 3-1-1-0 | 2:00 | Trzymaj jedną hantlę pionowo przy klatce i siadaj między kolana. |
B Wyciskanie hantli na ławce płaskiej | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 2:00 | |
C Wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce dodatniej | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-1 | 2:00 | |
D Martwy ciąg rumuński z hantlami | 2 × 8–12 | 3 → 2 | 3-1-1-0 | 2:00 | Biodra w tył, kolana lekko ugięte, hantle blisko nóg; zatrzymaj się, zanim zaokrąglą się plecy. |
E Wznosy hantli bokiem | 2 × 10–20 | 3 → 2 | 2-0-1-1 | 1:00 | |
F Uginanie przedramion z hantlami stojąc | 3 × 10–15 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 1:00 |
Serie robocze: 16 · ≈45 min
| Ćwiczenie | Serie × powt. | RIR | Tempo | Przerwa | Uwagi |
|---|---|---|---|---|---|
| WUSerie rozgrzewkowe | 2 × 8 | – | – | 1:00 | |
A Przysiad dzielony z hantlami | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 1:30 | Serie i powtórzenia liczysz na nogę: najpierw jedna noga, potem druga, dopiero wtedy przerwa. Dlatego dzień B trwa kilka minut dłużej, niż pokazuje szacowany czas. |
B Wyciskanie hantli na barki siedząc | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 2:00 | |
C Wiosłowanie hantlami oburącz | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-1-1 | 2:00 | Proste plecy, tułów pochylony. To ćwiczenie jest w dniu B, bez martwego ciągu, więc dolny odcinek pleców jest wypoczęty. |
D Wyciskanie francuskie hantli leżąc | 2 × 10–15 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 1:00 | |
| EUginanie przedramion z hantlami stojąc | 3 × 10–15 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 1:00 | |
F Martwy żuk | 2 × 10–20 | 3 → 2 | 2-0-2-0 | 1:00 | Dociśnij lędźwie do podłogi i powoli opuszczaj przeciwną rękę i nogę. |
Serie robocze: 16 · ≈40 min
| Ćwiczenie | Serie × powt. | RIR | Tempo | Przerwa | Uwagi |
|---|---|---|---|---|---|
| WUSerie rozgrzewkowe | 2 × 8 | – | – | 1:00 | |
A Martwy ciąg z hantlami | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 2-1-1-0 | 2:00 | Inaczej niż w martwym ciągu rumuńskim z dnia A ugnij kolana i opuść hantle do podłogi, z prostymi plecami. |
B Wyciskanie hantli na ławce dodatniej | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 2:00 | |
C Wiosłowanie hantlą | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-1-1 | 2:00 | |
| DPrzysiad Gobleta z hantlą | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 3-1-1-0 | 2:00 | Trzymaj jedną hantlę pionowo przy klatce i siadaj między kolana. |
E Odwrotne rozpiętki leżąc przodem na ławce dodatniej | 2 × 10–20 | 3 → 2 | 2-0-1-1 | 1:00 | |
F Wyciskanie francuskie hantli oburącz stojąc | 2 × 10–15 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 1:00 | Trzymaj jedną hantlę oburącz nad głową i opuszczaj ją za głowę, łokcie skierowane do przodu. |
Serie robocze: 16 · ≈45 min
Śledź ten plan za darmo
Tydzień po tygodniu
| T1 | T2 | T3 | T4 | T5 | T6 | T7 | T8 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Faza | Kalibracja | Budowa | Budowa | Budowa | Budowa | Budowa | Budowa | Budowa |
| RIR | 3 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 |
| Serie robocze | 48 | 48 | 48 | 48 | 48 | 48 | 48 | 48 |
| Co robisz | Dobierasz ciężary | Powtórzenia, potem ciężar | Powtórzenia, potem ciężar | Powtórzenia, potem ciężar | Powtórzenia, potem ciężar | Powtórzenia, potem ciężar | Powtórzenia, potem ciężar | Powtórzenia, potem ciężar |
| Zrobione: Całe ciało A | ||||||||
| Zrobione: Całe ciało B | ||||||||
| Zrobione: Całe ciało C |
Bez zaplanowanego deloadu: przy tej liczbie serii początkujący regenerują się między treningami. Jeśli dwa treningi z rzędu idą gorzej, zrób lżejszy tydzień.
Zapisane tylko w tej przeglądarce. Ciężary i powtórzenia zapisuje aplikacja.
Przykład: Martwy ciąg z hantlami
Przykładowe liczby symulowanego ćwiczącego, rozpisane według ręcznej zasady z tej strony.
| Tydzień | Ciężar | Powtórzenia w seriach | RIR | Następny trening |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 20 kg | 8 · 8 · 8 | 3 | Kalibracja gotowa: dokładaj powtórzenia |
| 2 | 20 kg | 9 · 9 · 9 | 2 | Dokładaj powtórzenia |
| 3 | 20 kg | 10 · 10 · 10 | 2 | Dokładaj powtórzenia |
| 4 | 20 kg | 11 · 11 · 10 | 2 | Dokładaj powtórzenia |
| 5 | 20 kg | 12 · 11 · 11 | 2 | Ostatnie serie doganiają |
| 6 | 20 kg | 12 · 12 · 12 | 2 | Wszystkie serie na górze: 22 kg |
| 7 | 22 kg | 9 · 9 · 9 | 3 | Dokładaj powtórzenia |
| 8 | 22 kg | 10 · 10 · 10 | 3 | Kolejny cykl zaczynasz od 24 kg |
Jak progresować w tym planie
Najprostsza metoda, która działa w każdym planie: podwójna progresja. Zostań przy ciężarze i dokładaj powtórzenia, dopóki kończysz serie z zapasem z kolumny RIR. Gdy wszystkie serie dojdą do górnej granicy zakresu, dołóż jeden krok i znów buduj powtórzenia.
- Przysiad Gobleta z hantlą 3 × 8–12 przy RIR 2: gdy wszystkie 3 serie dojdą do 12 powtórzeń przy RIR 2 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2 kg.
- Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3 × 8–12 przy RIR 2: gdy wszystkie 3 serie dojdą do 12 powtórzeń przy RIR 2 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2 kg.
- Wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce dodatniej 3 × 8–12 przy RIR 2: gdy wszystkie 3 serie dojdą do 12 powtórzeń przy RIR 2 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2 kg.
- Martwy ciąg rumuński z hantlami 2 × 8–12 przy RIR 2: gdy obie serie dojdą do 12 powtórzeń przy RIR 2 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2 kg.
- Przysiad dzielony z hantlami 3 × 8–12 przy RIR 2: gdy wszystkie 3 serie dojdą do 12 powtórzeń przy RIR 2 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2 kg.
- Wyciskanie hantli na barki siedząc 3 × 8–12 przy RIR 2: gdy wszystkie 3 serie dojdą do 12 powtórzeń przy RIR 2 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2 kg.
- Ćwiczenia izolowane (10–20 powtórzeń) idą tą samą zasadą. Przy lekkich hantlach następna para bywa zbyt dużym skokiem: użyj ciężaru pośredniego albo zostań przy obecnym i przez tydzień lub dwa zrób 1-2 powtórzenia ponad zakres.
- Przysiad goblet (dni A i C) i uginanie przedramion (dni A i B) mają w obu dniach te same serie i powtórzenia, więc każdy trening porównujesz z ostatnim, niezależnie od dnia. Na dołożenie powtórzenia w przysiadzie goblet masz więc dwie okazje w tygodniu.
- Przy lżejszych wyciskaniach jeden krok hantli to duży przeskok: z 8 na 10 kg w wyciskaniu nad głowę to o 25% więcej. Po takiej zmianie zrobisz znów około 8 powtórzeń; co zrobić, gdy wyjdzie mniej, podpowiada tabela poniżej.
- Wznosy bokiem (dzień A) i odwrotne rozpiętki (dzień C) robisz raz w tygodniu po 10-20 powtórzeń, bo przy hantlach 6-8 kg następna para jest cięższa o 25-33%. W tym cyklu będą rosły głównie powtórzenia; po cięższe hantle sięgnij, gdy obie serie dojdą do 20 powtórzeń przy RIR 2.
- Po tygodniu 8 zacznij plan od nowa, z tygodniem 1 jako kalibracją: wpisz serię z tygodnia 8 do kalkulatora ciężarów startowych poniżej.
Co zrobić na następnym treningu
| Twój wynik | Następny trening |
|---|---|
| Wszystkie serie na górnej granicy zakresu z zapasem z planu | Ciężar o jeden krok w górę |
| Poniżej górnej granicy, z zapasem z planu | Ten sam ciężar, +1 powtórzenie w seriach, które na to pozwalają |
| Zapas o 1 mniejszy niż w planie | Ten sam ciężar i powtórzenia: powtórz trening |
| Serie poniżej zakresu albo RIR 0 przy celu 2 | Zostaw ciężar; jeśli serie spadły poniżej zakresu, zmniejsz go o jeden krok |
| Brak postępu przez 2 treningi | Sprawdź przerwy i to, czy uczciwie oceniasz RIR; po 3. takim treningu zdejmij około 10% ciężaru i odbuduj powtórzenia |
Twoje ciężary startowe
Wpisz niedawną serię ćwiczenia: ciężar, powtórzenia i ile powtórzeń zostało Ci w zapasie. Dostaniesz ciężar na tydzień 1 dla dolnej granicy zakresu, z jednym powtórzeniem więcej w zapasie, z popularnej tabeli RPE (RTS).
Serie w tygodniu na partię
Serie robocze na partię w zwykłym tygodniu, liczone tak jak w aplikacji: seria liczy się jako 1 dla partii, którą ćwiczenie trenuje bezpośrednio, i jako 0,5 dla partii trenowanej pośrednio. Serie rozgrzewkowe się nie liczą.
- Klatka piersiowa6 · 2×/tydz.
- Plecy9 · 3×/tydz.
- Czworogłowe9 · 3×/tydz.
- Dwugłowe5 · 2×/tydz.
- Pośladki9,5 · 2×/tydz.
- Bok barku5 · 2×/tydz.
- Tył barku5 · 1×/tydz.
- Biceps6 · 2×/tydz.
- Triceps7 · 2×/tydz.
- Przód barku7 · 1×/tydz.
- Łydki–
- Brzuch2 · 1×/tydz.
- Czworoboczny7 · 1×/tydz.
- Dolny grzbiet5 · 2×/tydz.
Brzuch i łydki są opcjonalne. Od 10 serii tygodniowo aplikacja oznacza partię jako „Wysoka objętość”: powyżej domyślnego celu i nadal produktywnie.
Zamienniki
Wybierz zamiennik w tygodniu 1 i trzymaj się go przez 8 tygodni: aplikacja śledzi postęp osobno dla każdego ćwiczenia. Każdy zamiennik bezpośrednio trenuje te same partie, więc liczba serii powyżej się nie zmienia.
Dopasuj plan
- Mało czasu
- Pomiń uginanie przedramion w dniu A (wraca w dniu B), martwego żuka w dniu B albo wyciskanie francuskie stojąc w dniu C: wyciskanie francuskie leżąc i wyciskania nadal dają tricepsowi 5 serii w tygodniu. Każde pominięte ćwiczenie to około 4-6 minut mniej; pierwsze cztery ćwiczenia każdego dnia zostaw bez zmian.
- Masa czy redukcja
- W obu przypadkach plan zostaje bez zmian. Na redukcji celem jest utrzymanie ciężarów: spadek o jedno, dwa powtórzenia jest normalny, a przy słabszej regeneracji możesz pominąć ostatnią serię ćwiczeń izolowanych.
- Podciągnięcie jednej partii
- Na pośladki dodaj 2 serie wypychania bioder z hantlą (hip thrust: łopatki na ławce, hantla na biodrach) na koniec dnia B, najkrótszego treningu: około 4 minut. Na każdą inną partię dodaj 2-3 serie tygodniowo tylko dla niej, na treningach, które już ją trenują. Jeśli trenujesz na siłowni, mocniej postawi na pośladki wersja planu FBW 3-dniowego z priorytetem pośladków i nóg.
- Po czterdziestce
- Rozgrzewaj się trochę dłużej przed pierwszym ćwiczeniem na nogi każdego dnia, a w przysiadach i martwych ciągach przez pierwsze tygodnie zostawiaj jedno powtórzenie więcej w zapasie. Korzystaj z pełnych przerw. Tempo wyznaczają stawy, nie kalendarz.
Ten sam plan w aplikacji
Aplikacja otwiera dokładnie ten plan: wszystkie 8 tygodni, te same cele, razem z kalibracją w tygodniu 1. Jego opis w aplikacji:
Plan FBW dla początkujących do domu: trzy treningi w tygodniu (pon., śr., pt.), po około 55-60 minut, tylko z hantlami i regulowaną ławką, bez sztangi i maszyn. 8 tygodni: tydzień 1 to kalibracja (dobierz ciężary z zapasem 3 powtórzeń, RIR 3), tygodnie 2-8 przy RIR 2. Progresja: najpierw dokładaj powtórzenia, a gdy wszystkie serie dojdą do górnej granicy zakresu przy docelowym RIR, weź kolejne, cięższe hantle, jakie masz.
Za darmo: plan, zapisywanie ciężaru, powtórzeń i RIR, timer przerw, historia, poprzednie wyniki i kalkulatory.
Ta strona uczy metody ręcznej. W Premium aplikacja po każdym treningu sama proponuje ciężar i powtórzenia dla każdej serii, na podstawie zapisanych ciężarów, powtórzeń i RIR, razem z kalibracją w tygodniu 1 i deloadem. Jej sugestie mogą się różnić od tej prostej zasady, bo bierze pod uwagę więcej danych.
Śledź swoje wyniki z tym planem za darmo w aplikacji
Te same ćwiczenia, serie, powtórzenia i RIR, gotowe w aplikacji. Zapisywanie treningów, timer przerw i historia za darmo. Automatyczne sugestie progresji: Premium.
W aplikacji: Plany → FBW · 3 dni · Hantle w domu