Trening góra-dół 4-dniowy w domu z hantlami
Dwa treningi górnej i dwa dolnej partii ciała w tygodniu przez 8 tygodni, dla średnio zaawansowanych, tylko z hantlami i regulowaną ławką.
To trening góra-dół 4-dniowy przebudowany pod domowy sprzęt: hantle i regulowana ławka, którą ustawisz płasko i na skos, nic więcej. Górę ciała trenujesz w poniedziałek i czwartek, dół we wtorek i piątek, więc każda duża partia pracuje dwa razy w tygodniu. Bez drążka i wyciągu plecy dostają wiosłowanie hantlą z podparciem na ławce, wiosłowanie w leżeniu przodem na ławce skośnej i przenoszenie hantla za głowę. Bez maszyny do uginania nóg martwy ciąg rumuński z hantlami pojawia się w obu dniach dołu i bierze na siebie tył uda i pośladki. Duże partie dostają 9-12 serii tygodniowo, tak jak w wersji na siłownię, łącznie 76 serii roboczych, a 8 tygodni kończy się deloadem.
| Podział | Dni w tygodniu | Poziom | Tygodnie | Minuty | Serie w tygodniu | Sprzęt | W aplikacji |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Góra-dół | 4 | Średnio zaawansowany | 8 | ≈40–45 | 76 | Hantle, Masa ciała, Ławka regulowana | Góra/Dół · 4 dni · Hantle w domu |
Śledź swoje wyniki z tym planem za darmo w aplikacji
Te same ćwiczenia, serie, powtórzenia i RIR, gotowe w aplikacji. Zapisywanie treningów, timer przerw i historia za darmo. Automatyczne sugestie progresji: Premium.
W aplikacji: Plany → Góra/Dół · 4 dni · Hantle w domu
Pasuje, jeśli
- Trenujesz w domu z hantlami i regulowaną ławką, a ciężary rosną Ci co tydzień lub dwa, nie na każdym treningu.
- Możesz trenować cztery razy w tygodniu, za każdym razem około 40-45 minut.
- Twoje hantle są na tyle ciężkie, że 12 powtórzeń martwego ciągu rumuńskiego albo przysiadu z hantlami nadal jest wysiłkiem; najlepiej sprawdzą się hantle regulowane.
Wybierz inny plan, jeśli
- Trenujesz dopiero od kilku miesięcy albo możesz trenować tylko trzy razy w tygodniu: wybierz plan FBW 3-dniowy w domu z hantlami.
- Trenujesz na siłowni: trening góra-dół 4-dniowy na siłownię robi to samo ze sztangą, wyciągami i maszynami.
Plan tygodnia
| Pon | Wt | Śr | Czw | Pt | Sob | Nd |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Góra A | Dół A | Odpoczynek | Góra B | Dół B | Odpoczynek | Odpoczynek |
Wypadł Ci trening? Zrób następny w kolejności: aplikacja prowadzi treningi po kolei.
Inne dni też są dobre, na przykład poniedziałek, środa, piątek i sobota. Góra i dół się przeplatają, a oba wiosłowania robisz z podparciem, więc dwa dni pod rząd nie są problemem; unikaj tylko czterech dni treningowych z rzędu.
Plan, tydzień 1
Tydzień 1 to kalibracja: dobierz ciężar na dolną granicę każdego zakresu, z jednym powtórzeniem więcej w zapasie niż później. Kolumna RIR pokazuje wartość w tygodniu 1 → od tygodnia 2; tabela pod arkuszem pokazuje, co się zmienia w tygodniach 2-8.
Tempo 3-0-1-0: 3 s opuszczania, 0 s pauzy w rozciągnięciu, 1 s podnoszenia, 0 s pauzy w spięciu. X: podnoś jak najszybciej, ale pod kontrolą.
Co to jest RIR →Jak czytać tempo →Jak robić superserie →
| Ćwiczenie | Serie × powt. | RIR | Tempo | Przerwa | Uwagi |
|---|---|---|---|---|---|
| WUSerie rozgrzewkowe | 2 × 8 | – | – | 1:00 | |
A Wyciskanie hantli na ławce płaskiej | 4 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-X-0 | 2:00 | Oprzyj hantle na kolanach, połóż się i podrzuć je kolanami do pozycji; po serii odkładaj je tak samo. |
B Wiosłowanie hantlą | 4 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-1-1 | 1:30 | Kolano i dłoń na ławce: dolny odcinek pleców zostaje wypoczęty na wtorkowy martwy ciąg rumuński. |
C Wyciskanie hantli na barki siedząc | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-1-0 | 2:00 | |
D Przenoszenie hantla za głowę | 2 × 10–15 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 1:30 | Zastępuje ściąganie drążka: ręce prawie proste, opuszczaj, aż poczujesz rozciąganie najszerszych grzbietu. |
E1 Wyciskanie francuskie hantli leżąc | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 3-0-1-0 | → | |
E2 Uginanie przedramion z hantlami stojąc | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-0 | 1:00 |
Serie robocze: 19 · ≈40 min · → Superseria: od razu następne ćwiczenie, przerwa po parze
| Ćwiczenie | Serie × powt. | RIR | Tempo | Przerwa | Uwagi |
|---|---|---|---|---|---|
| WUSerie rozgrzewkowe | 2 × 8 | – | – | 1:00 | |
A Przysiad Gobleta z hantlą | 4 × 10–15 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 2:00 | Jedna hantla trzymana przy klatce ogranicza ciężar, stąd 10-15 powtórzeń. |
B Martwy ciąg rumuński z hantlami | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 2:00 | Najpierw jedna lżejsza seria próbna, poza planem. Biodra w tył, hantle blisko nóg; zatrzymaj się, zanim zaokrąglą się plecy. |
C Wykroki chodzone z hantlami | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-1-0 | 1:30 | 8-12 powtórzeń na każdą nogę. Brak miejsca na chodzenie? Weź zakroki z listy zamienników. |
D Uginanie nóg z hantlą leżąc | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 3-0-1-0 | 1:30 | Hantla ściśnięta między stopami. Aplikacja liczy to ćwiczenie jako pół serii na tył uda, więc wykres pokazuje 9 serii; liczone w pełni byłoby ich 12. |
E Wspięcia na palce z hantlami stojąc | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-2-1-0 | 1:00 | |
F Wznosy nóg w leżeniu tyłem na ławce dodatniej | 2 × 10–15 | 2 → 1 | 3-0-1-0 | 1:00 |
Serie robocze: 18 · ≈45 min · → Superseria: od razu następne ćwiczenie, przerwa po parze
| Ćwiczenie | Serie × powt. | RIR | Tempo | Przerwa | Uwagi |
|---|---|---|---|---|---|
| WUSerie rozgrzewkowe | 2 × 8 | – | – | 1:00 | |
A Wyciskanie hantli na ławce dodatniej | 4 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-X-0 | 2:00 | |
B Wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce dodatniej | 4 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-1-1 | 2:00 | Klatka oparta o ławkę skośną: dolny odcinek pleców odpoczywa przed piątkowym dniem Dół B. |
C Rozpiętki z hantlami na ławce płaskiej | 2 × 10–15 | 2 → 1 | 3-0-1-0 | 1:00 | |
D1 Wznosy hantli bokiem | 4 × 10–20 | 2 → 1 | 2-0-1-0 | → | |
D2 Odwrotne rozpiętki leżąc przodem na ławce dodatniej | 4 × 10–20 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:00 | |
E1 Wyciskanie francuskie hantli oburącz stojąc | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 3-0-1-0 | → | |
E2 Uginanie przedramion z hantlami siedząc na ławce skośnej | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 3-0-1-0 | 1:00 |
Serie robocze: 24 · ≈45 min · → Superseria: od razu następne ćwiczenie, przerwa po parze
| Ćwiczenie | Serie × powt. | RIR | Tempo | Przerwa | Uwagi |
|---|---|---|---|---|---|
| WUSerie rozgrzewkowe | 2 × 8 | – | – | 1:00 | |
A Przysiad z hantlami | 4 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 2:00 | |
| BMartwy ciąg rumuński z hantlami | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 2:00 | Najpierw jedna lżejsza seria próbna, poza planem. Biodra w tył, hantle blisko nóg; zatrzymaj się, zanim zaokrąglą się plecy. |
| CUginanie nóg z hantlą leżąc | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 3-0-1-0 | 1:30 | Hantla ściśnięta między stopami. Aplikacja liczy to ćwiczenie jako pół serii na tył uda, więc wykres pokazuje 9 serii; liczone w pełni byłoby ich 12. |
D Wspięcia na palcach w siadzie jednonóż z hantlem | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-2-1-0 | 1:00 | Hantla na kolanie pracującej nogi, palce na stopniu lub talerzu; najpierw jedna noga, potem druga. |
| EWznosy nóg w leżeniu tyłem na ławce dodatniej | 2 × 10–15 | 2 → 1 | 3-0-1-0 | 1:00 |
Serie robocze: 15 · ≈40 min · → Superseria: od razu następne ćwiczenie, przerwa po parze
Śledź ten plan za darmo
Tydzień po tygodniu
| T1 | T2 | T3 | T4 | T5 | T6 | T7 | T8 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Faza | Kalibracja | Budowa | Budowa | Budowa | Budowa | Budowa | Budowa | Deload |
| RIR | 3 / 2 | 2 / 1 | 2 / 1 | 2 / 1 | 2 / 1 | 2 / 1 | 2 / 1 | 4 |
| Serie robocze | 76 | 76 | 76 | 76 | 76 | 76 | 76 | 44 |
| Co robisz | Dobierasz ciężary | Powtórzenia, potem ciężar | Powtórzenia, potem ciężar | Powtórzenia, potem ciężar | Powtórzenia, potem ciężar | Powtórzenia, potem ciężar | Powtórzenia, potem ciężar | Ten sam ciężar, połowa serii |
| Zrobione: Góra A | ||||||||
| Zrobione: Dół A | ||||||||
| Zrobione: Góra B | ||||||||
| Zrobione: Dół B |
Tydzień 8 to deload: około 60% serii (4→2, 3→2, 2→1), ten sam ciężar i przerwy, kończysz przy RIR 4. Po co jest deload →
Zapisane tylko w tej przeglądarce. Ciężary i powtórzenia zapisuje aplikacja.
Przykład: Wyciskanie hantli na ławce płaskiej
Przykładowe liczby symulowanego ćwiczącego, rozpisane według ręcznej zasady z tej strony.
| Tydzień | Ciężar | Powtórzenia w seriach | RIR | Następny trening |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 24 kg | 8 · 8 · 8 · 8 | 3 | Kalibracja gotowa: dokładaj powtórzenia |
| 2 | 24 kg | 9 · 9 · 9 · 9 | 3 | Dokładaj powtórzenia |
| 3 | 24 kg | 10 · 10 · 10 · 10 | 2 | Dokładaj powtórzenia |
| 4 | 24 kg | 11 · 11 · 10 · 10 | 2 | Dokładaj powtórzenia |
| 5 | 24 kg | 11 · 11 · 11 · 10 | 2 | Dokładaj powtórzenia |
| 6 | 24 kg | 11 · 11 · 11 · 11 | 2 | Dokładaj powtórzenia |
| 7 | 24 kg | 12 · 12 · 11 · 11 | 2 | Następny tydzień: deload |
| 8 | 24 kg | 10 · 10 | 4 | Kolejny cykl zaczynasz od 26 kg |
Jak progresować w tym planie
Najprostsza metoda, która działa w każdym planie: podwójna progresja. Zostań przy ciężarze i dokładaj powtórzenia, dopóki kończysz serie z zapasem z kolumny RIR. Gdy wszystkie serie dojdą do górnej granicy zakresu, dołóż jeden krok i znów buduj powtórzenia.
- Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4 × 8–12 przy RIR 2: gdy wszystkie 4 serie dojdą do 12 powtórzeń przy RIR 2 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2 kg.
- Wiosłowanie hantlą 4 × 8–12 przy RIR 2: gdy wszystkie 4 serie dojdą do 12 powtórzeń przy RIR 2 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2 kg.
- Wyciskanie hantli na barki siedząc 3 × 8–12 przy RIR 2: gdy wszystkie 3 serie dojdą do 12 powtórzeń przy RIR 2 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2 kg.
- Przenoszenie hantla za głowę 2 × 10–15 przy RIR 2: gdy obie serie dojdą do 15 powtórzeń przy RIR 2 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2 kg.
- Przysiad Gobleta z hantlą 4 × 10–15 przy RIR 2: gdy wszystkie 4 serie dojdą do 15 powtórzeń przy RIR 2 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2 kg.
- Martwy ciąg rumuński z hantlami 3 × 8–12 przy RIR 2: gdy wszystkie 3 serie dojdą do 12 powtórzeń przy RIR 2 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2 kg.
- Ćwiczenia izolowane (10–20 powtórzeń) idą tą samą zasadą. Przy lekkich hantlach następna para bywa zbyt dużym skokiem: użyj ciężaru pośredniego albo zostań przy obecnym i przez tydzień lub dwa zrób 1-2 powtórzenia ponad zakres.
- Zasady powyżej zakładają kroki po 2 kg, ale faktyczny krok wyznaczają Twoje hantle: bierz następną parę, jaką masz, a po dużym skoku zacznij w okolicy dolnej granicy zakresu i znowu dochodź do górnej.
- Gdy najcięższa para dojdzie do górnej granicy zakresu przy docelowym RIR, zostań przy niej i zrób 1-2 powtórzenia ponad zakres albo opuszczaj ciężar przez 3 sekundy. W kolejnym 8-tygodniowym cyklu zamień martwy ciąg rumuński na wersję z nogą podporową z tyłu z listy zamienników: większość ciężaru niesie wtedy jedna noga.
- Martwy ciąg rumuński, uginanie nóg i wznosy nóg są rozpisane tak samo w obu dniach dołu, więc każdy trening z nimi porównujesz z poprzednim, niezależnie od dnia. Pozostałe ćwiczenia porównujesz z tym samym dniem tydzień wcześniej.
- Wznosy hantli bokiem i odwrotne rozpiętki mają zakres 10-20 powtórzeń, bo następna lekka hantla bywa nawet o jedną trzecią cięższa: z nią zaczynasz znowu w okolicy 10 powtórzeń.
Co zrobić na następnym treningu
| Twój wynik | Następny trening |
|---|---|
| Wszystkie serie na górnej granicy zakresu z zapasem z planu | Ciężar o jeden krok w górę |
| Poniżej górnej granicy, z zapasem z planu | Ten sam ciężar, +1 powtórzenie w seriach, które na to pozwalają |
| Zapas o 1 mniejszy niż w planie | Ten sam ciężar i powtórzenia: powtórz trening |
| Serie poniżej zakresu albo RIR 0 przy celu 2 | Zostaw ciężar; jeśli serie spadły poniżej zakresu, zmniejsz go o jeden krok |
| Brak postępu przez 2 treningi | Sprawdź przerwy i to, czy uczciwie oceniasz RIR; po 3. takim treningu zdejmij około 10% ciężaru i odbuduj powtórzenia |
Twoje ciężary startowe
Wpisz niedawną serię ćwiczenia: ciężar, powtórzenia i ile powtórzeń zostało Ci w zapasie. Dostaniesz ciężar na tydzień 1 dla dolnej granicy zakresu, z jednym powtórzeniem więcej w zapasie, z popularnej tabeli RPE (RTS).
Serie w tygodniu na partię
Serie robocze na partię w zwykłym tygodniu, liczone tak jak w aplikacji: seria liczy się jako 1 dla partii, którą ćwiczenie trenuje bezpośrednio, i jako 0,5 dla partii trenowanej pośrednio. Serie rozgrzewkowe się nie liczą.
- Klatka piersiowa11 · 2×/tydz.
- Plecy10 · 2×/tydz.
- Czworogłowe11 · 2×/tydz.
- Dwugłowe9 · 2×/tydz.
- Pośladki11,5 · 2×/tydz.
- Bok barku7 · 2×/tydz.
- Tył barku8 · 1×/tydz.
- Biceps6 · 2×/tydz.
- Triceps11 · 2×/tydz.
- Przód barku9 · 1×/tydz.
- Łydki6 · 2×/tydz.
- Brzuch4 · 2×/tydz.
- Czworoboczny8 · 1×/tydz.
- Dolny grzbiet6 · 2×/tydz.
Brzuch i łydki są opcjonalne. Od 10 serii tygodniowo aplikacja oznacza partię jako „Wysoka objętość”: powyżej domyślnego celu i nadal produktywnie.
Zamienniki
Wybierz zamiennik w tygodniu 1 i trzymaj się go przez 8 tygodni: aplikacja śledzi postęp osobno dla każdego ćwiczenia. Każdy zamiennik bezpośrednio trenuje te same partie, więc liczba serii powyżej się nie zmienia.
Dopasuj plan
- Mało czasu
- Pomiń rozpiętki w dniu Góra B (to najdłuższy trening, około 45 minut) i wznosy nóg w obu dniach dołu, a w dniu Góra A zrób dwie rundy superserii na triceps i biceps zamiast trzech. Każda z tych zmian oszczędza około 2-4 minut, a wszystkie ćwiczenia wielostawowe zostają.
- Masa czy redukcja
- W obu przypadkach plan zostaje bez zmian. Na redukcji celem jest utrzymanie ciężarów: spadek o jedno, dwa powtórzenia jest normalny, a przy słabszej regeneracji możesz pominąć ostatnią serię ćwiczeń izolowanych.
- Podciągnięcie jednej partii
- Dodaj 2-3 serie tygodniowo tylko na tę partię, rozłożone na treningi, które już ją trenują. Ustawienie priorytetu w aplikacji pokaże, do której strefy wtedy wchodzi.
- Po czterdziestce
- Rozgrzewaj się trochę dłużej, w wyciskaniach, przysiadach i martwym ciągu rumuńskim zostaw jedno powtórzenie więcej w zapasie i korzystaj z pełnych przerw. Po ciężkiej serii wyciskania sprowadź hantle z powrotem na kolana, zamiast opuszczać je szeroko na boki.
Ten sam plan w aplikacji
Aplikacja otwiera dokładnie ten plan: wszystkie 8 tygodni, te same cele, razem z kalibracją w tygodniu 1. Jego opis w aplikacji:
Trening góra-dół dla średniozaawansowanych do domu, tylko z hantlami i regulowaną ławką: Góra A, Dół A, Góra B, Dół B (pon., wt., czw., pt.), po około 55-65 minut, każda duża partia 2 razy w tygodniu. 8 tygodni: tydzień 1 to kalibracja (o jedno powtórzenie więcej w zapasie), tygodnie 2-7 przy RIR 2 w ćwiczeniach wielostawowych i RIR 1 w izolowanych, tydzień 8 to deload: około połowy serii przy RIR 4. Progresja: najpierw dokładaj powtórzenia, a gdy wszystkie serie dojdą do górnej granicy zakresu przy docelowym RIR, weź kolejne, cięższe hantle, jakie masz.
Za darmo: plan, zapisywanie ciężaru, powtórzeń i RIR, timer przerw, historia, poprzednie wyniki i kalkulatory.
Ta strona uczy metody ręcznej. W Premium aplikacja po każdym treningu sama proponuje ciężar i powtórzenia dla każdej serii, na podstawie zapisanych ciężarów, powtórzeń i RIR, razem z kalibracją w tygodniu 1 i deloadem. Jej sugestie mogą się różnić od tej prostej zasady, bo bierze pod uwagę więcej danych.
Śledź swoje wyniki z tym planem za darmo w aplikacji
Te same ćwiczenia, serie, powtórzenia i RIR, gotowe w aplikacji. Zapisywanie treningów, timer przerw i historia za darmo. Automatyczne sugestie progresji: Premium.
W aplikacji: Plany → Góra/Dół · 4 dni · Hantle w domu