Rozpiętki z hantlami na ławce płaskiej
Dumbbell Chest Fly
Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout
Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.
Opis
Rozpiętki z hantlami na ławce płaskiej to ćwiczenie izolowane, które koncentruje się na rozwijaniu mięśni piersiowych. Ćwiczenie to angażuje również mięśnie naramienne oraz tricepsy jako stabilizatory. Wykonywane prawidłowo, pomaga w zwiększeniu szerokości klatki piersiowej i poprawie jej definicji.
Jak wykonać
- Połóż się na ławce płaskiej, trzymając hantle w obu dłoniach. Stopy powinny być stabilnie oparte na podłodze.
- Unieś hantle nad klatkę piersiową, trzymając ręce wyprostowane, ale nie blokując łokci.
- Zacznij opuszczać hantle na boki, lekko zginając łokcie. Ruch powinien być kontrolowany i powolny.
- Opuszczaj hantle do momentu, aż poczujesz rozciąganie w mięśniach piersiowych. Łokcie powinny znajdować się poniżej poziomu klatki piersiowej.
- Wróć do pozycji wyjściowej, łącząc hantle nad klatką piersiową. Skup się na pracy mięśni piersiowych podczas unoszenia hantli.
Jakie mięśnie pracują
Mięsień główny:
Wskazówki
- Utrzymuj lekkie zgięcie w łokciach przez cały czas trwania ćwiczenia, aby zmniejszyć napięcie w stawach.
- Skup się na pełnym zakresie ruchu, ale nie przesadzaj z głębokością opuszczania hantli, aby uniknąć kontuzji.
- Kontroluj oddech: wdychaj powietrze podczas opuszczania hantli i wydychaj podczas ich unoszenia.
- Unikaj kołysania ciałem lub unoszenia pleców z ławki. Plecy powinny być cały czas przylegające do ławki.
- Zacznij od mniejszych ciężarów, aby opanować technikę, a następnie stopniowo zwiększaj obciążenie.
Plany treningowe z tym ćwiczeniem
Polecane ćwiczenia
Ćwiczenia z podobnym ruchem i na tę samą partię (klatka piersiowa) co „Rozpiętki z hantlami na ławce płaskiej”.
Wąskie rozpiętki z hantlami na ławce dodatniej
Low Incline Dumbbell Fly
Rozpiętki jednorącz z hantlem stojąc
One-Arm Low Fly Dumbbell
Wyciskanie hantli złączonych młotkowo na ławce płaskiej
Close Grip Dumbbell Press
Wyciskanie hantli leżąc na ziemi
Floor Dumbbell Press
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej bez pomocy nóg
Dumbbell Larsen Press
Wyciskanie hantli na ławce dodatniej
Incline Dumbbell Bench Press
Rozpiętki na ziemi z hantlami
Dumbbell Floor Chest Fly
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej chwytem młotkowym
Hammer Grip Dumbbell Bench Press
Wybierz plan treningowy lub stwórz własny za darmo
Gotowe plany dopasowane do celu, darmowy kreator, setki ćwiczeń i zaawansowany dziennik treningowy: wszystko w SmartWorkout.
