Deload: kiedy go zrobić, ile trwa i o ile zmniejszyć obciążenie

Ile trwa deload, co ile go robić i o ile zmniejszyć serie

Deload to zaplanowany okres lżejszego treningu siłowego, zwykle tydzień, który zmniejsza zmęczenie fizyczne i psychiczne, żeby kolejny blok zacząć wypoczętym (Bell i in. 2023). W periodyzacji treningu deload zwykle zamyka mezocykl, czyli blok kilku tygodni pracy pod jeden cel.

Kto potrzebuje deloadu i kiedy

Deload nie buduje mięśni ani siły; zdejmuje zmęczenie, żeby kolejny blok zacząć wypoczętym. W badaniach ani lżejszy tydzień (Pancar i in. 2026), ani nawet tydzień bez treningu (Coleman i in. 2024) nie zabrały przyrostu mięśni. Czemu wynik rośnie dopiero po lżejszym tygodniu, tłumaczy model sprawności i zmęczenia, opisany przy superkompensacji.

Często czytasz, że bez deloadu grozi przetrenowanie. W treningu siłowym badania rzadko je potwierdzają, a jedynym pewnym sygnałem jest wynik, który spada przez dłuższy czas (Grandou i in. 2020). Jak często robić deload, zależy od tego, jak ciężki jest blok (Bell i in. 2022).

Serie każdej partii w Twoim tygodniu policzysz w kalkulatorze objętości.

Sygnały, że czas na deload

Deload na żądanie robisz, gdy zmęczenie przychodzi przed końcem bloku.

Jak zrobić deload krok po kroku

Deload to ten sam plan z mniejszą liczbą serii i większym zapasem w każdej serii.

1. Zaplanuj deload na ostatni tydzień bloku, po 3-7 tygodniach pracy.
2. W każdym ćwiczeniu zostaw część serii roboczych: z 4 zostaw 2, z 3 zostaw 2, z 2 zostaw 1.
3. Zostaw ciężary z ostatniego tygodnia, a na maszynie ten sam bolec i to samo ustawienie siedziska.
4. Każdą serię kończ z 4 powtórzeniami w zapasie, czyli przy RIR 4.
5. Trenuj w te same dni, tymi samymi ćwiczeniami, z tymi samymi przerwami i seriami rozgrzewkowymi.
6. Ćwiczenia dodatkowe, np. wznosy hantli bokiem, możesz skrócić do 1 serii, a drop sety, rest-pause i serie do upadku wytnij na ten tydzień.

W tygodniu zostaje około 60% serii, a każda ma przy RIR 4 o 2-3 powtórzenia mniej, więc powtórzeń jest mniej więcej o połowę mniej, czyli tyle, ile górna granica zakresu 30-50% z tabeli wyżej. Tak robi większość trenerów i zawodników (Bell i in. 2022, Rogerson i in. 2024). To dobry tydzień na technikę: nagraj np. serię wyciskania i sprawdź tor sztangi (Bell i in. 2023).

Jeśli wolisz zostawić powtórzenia i zmniejszyć ciężar o około 10%, przy hantlach to zwykle para o jeden krok lżejsza w stojaku, np. w wyciskaniu hantli na barki siedząc z 22 kg na 20 kg, a przy sztandze z 80 kg na 72,5 kg. Ciężar na inny RIR policzysz w kalkulatorze RIR/RPE.

Przy seriach po 1-5 powtórzeń ten sam ciężar przy RIR 4 pozwoliłby zrobić w serii tylko 1-3 powtórzenia. Wtedy wróć do ciężaru z tygodnia 1 bloku, zwykle o 10-15% niższego, i zrób 2 serie, np. 2 × 5 przy 75% 1RM po 4 × 4 przy 85%, jak w bloku siłowym.

Jak wrócić po deloadzie

Po deloadzie zaczynasz kolejny blok od ciężarów z ostatniego zwykłego tygodnia, a lekkich serii z deloadu nie traktujesz jako punktu odniesienia. Gdy zaczynasz plan od nowa, ciężar na tydzień kalibracji policzysz z ostatniego ciężkiego tygodnia w kalkulatorze 1RM w trybie ciężaru z planu. Po tygodniu bez treningu pierwszy trening bywa ciężki: według autorów badania uczestnicy często mówili wtedy, że czują się wybici z rytmu, a nie wypoczęci (Coleman i in. 2024).

Tydzień deloadu w kilogramach

Tak wygląda tydzień 8, czyli deload, w darmowym planie góra-dół na 4 dni dla średniozaawansowanych: pierwsze pięć ćwiczeń dnia Góra A osoby, która w tygodniu 7 wyciska 80 kg.

Przy tym samym ciężarze zapas rośnie o tyle, o ile spada liczba powtórzeń: 8 powtórzeń przy RIR 2 znaczy, że tym ciężarem zrobisz najwyżej 10, więc przy RIR 4 kończysz na 6. Dzień Góra A skraca się z około 50 do około 30 minut. W naszych planach deload stoi w tygodniu 8, bo tygodnie 2-7 są takie same i zmęczenie narasta powoli.

Plecy schodzą w deloadzie ze strefy MAV do MEV, a klatka zostaje w MEV. W planach dla początkujących tygodnia deloadu nie ma: serie kończysz przy RIR 2, ciężary są jeszcze małe, a gdy zmęczenie się zbierze, wystarczy kilka dni wolnego.

Deload a tydzień przerwy, taper i roztrenowanie

Deload, tydzień przerwy, taper i roztrenowanie różnią się tym, czy w ogóle trenujesz, jak długo i po co.

Jeśli zależy Ci na sile, lżejszy tydzień jest bezpieczniejszy niż tydzień wolnego; dla mięśni oba wypadły podobnie. Taper to w periodyzacji blokowej blok realizacji przed testem albo startem.

Najczęstsze błędy przy deloadzie

1. Urlop i deload osobno. Tydzień wyjazdu i zaraz po nim deload to dwa tygodnie bez pełnego treningu; ułóż blok tak, żeby urlop wypadł w miejscu deloadu.
2. Nowe ćwiczenia w deloadzie. Nieznany ruch łatwo kończy się zakwasami, a ten tydzień ma zmniejszać zmęczenie (Bell i in. 2022). Nowe ćwiczenia wprowadź w pierwszym tygodniu kolejnego bloku.
3. Deload bez potrzeby. Większość zawodników w ankiecie uważała, że robiłaby postęp także bez deloadu (Rogerson i in. 2024). Gdy w ostatnim tygodniu bloku wyniki wciąż rosną, a stawy nie bolą, powtórz tydzień 7 i deload zrób tydzień później albo go pomiń, bo w naszych planach kolejny blok i tak zaczyna się od tygodnia kalibracji z RIR o 1 wyższym.
4. Deload zamiast diagnozy. Gdy wyniki spadają od kilku tygodni mimo lżejszego tygodnia, sprawdź sen i jedzenie, a przy złym samopoczuciu idź do lekarza: zespół przetrenowania rozpoznaje się dopiero po wykluczeniu choroby, za małej ilości jedzenia czy niedoboru żelaza (Meeusen i in. 2013).

Co mówią badania o deloadzie

Badań nad deloadem jest mało: są dwa krótkie eksperymenty, a liczby „co ile” i „o ile” pochodzą z wywiadów i ankiet. Pewność w tabeli tez to nasza ocena.

Nie wiadomo, czy regularny deload daje w dłuższym czasie więcej mięśni albo siły niż trening bez niego: oba eksperymenty trwały około dwóch miesięcy.

Jak zaplanować deload w SmartWorkout

Deload zaplanujesz w SmartWorkout jako zwykły tydzień w kreatorze planu, z mniejszą liczbą serii i RIR 4; osobnej funkcji deloadu aplikacja nie ma.

1. Na zakładce Trening w sekcji „Moje Plany” otwórz plan i w menu wybierz „Edytuj”.
2. Przytrzymaj zakładkę ostatniego zwykłego tygodnia, np. „Tydzień 7”, i wybierz „Klonuj”. Kopia trafi na koniec bloku jako kolejny tydzień.
3. W nowym tygodniu usuń w każdym ćwiczeniu część serii roboczych; serie rozgrzewkowe zostaw.
4. W każdej serii roboczej ustaw RIR 4 i zapisz plan.

Jeśli deload przychodzi przed końcem bloku, planu nie musisz zmieniać: na treningu zrób mniej serii i kończ każdą przy RIR 4.

W darmowych planach dla średniozaawansowanych tydzień 8 jest już deloadem. W tym tygodniu nie dokładaj ciężaru ani powtórzeń, nawet gdy seria idzie lekko: tak ma być.

W Premium zobaczysz serie każdej partii w każdym tygodniu planu na tle stref objętości, więc deload widać od razu jako spadek, np. z MAV do MEV.

Jeśli plan masz w notatkach albo od trenera, dopisz w nim tydzień deloadu i wklej całość przez import planu (Trening > Moje Plany > „+” > „Importuj plan”). Import kosztuje 10 kredytów AI, więc wystarczą kredyty powitalne. Tak wygląda pierwszych pięć ćwiczeń dnia Góra A w tygodniu deloadu:

DAY: Góra A (deload)- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej | WU 2x5 | 2x6-10 RIR 4 | TEMPO 20X0 | REST 180- Wiosłowanie sztangą nachwytem | 2x6-10 RIR 4 | TEMPO 2010 | REST 150- Wyciskanie hantli na barki siedząc | 2x8-12 RIR 4 | TEMPO 2010 | REST 120- Ściąganie drążka z wyciągu górnego nachwytem | 2x8-12 RIR 4 | TEMPO 2011 | REST 120- Rozpiętki na bramie | 1x10-15 RIR 4 | TEMPO 2011 | REST 60