Wiosłowanie sztangą nachwytem

Barbell Bent Over Row

Inne nazwy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, Wiosłowanie sztangą

SiłaCiągnące

Wiosłowanie sztangą nachwytem: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Plecy

Opis

Pochylasz tułów prawie do poziomu i przyciągasz sztangę nachwytem z prostych rąk do brzucha, budując siłę i grubość górnej części pleców. Pracę czujesz między łopatkami i pod nimi (środkowa i dolna część mięśnia czworobocznego), w tylnych aktonach barków i po bokach pleców, w najszerszych grzbietu; lędźwia trzymają opad, a przedramiona sztangę. To klasyczne wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia: podstawowe ciężkie ćwiczenie na plecy, do którego wystarczą sztanga i talerze, o ile umiesz już zrobić skłon w biodrach z prostymi plecami. W przeciwieństwie do wiosłowania Pendlaya talerze nie dotykają podłogi między powtórzeniami, więc plecy nie odpoczywają aż do końca serii.

Jak wykonać

Połóż sztangę na podłodze albo ustaw ją w stojaku na wysokości połowy ud. Chwyć gryf nachwytem, trochę szerzej niż barki, obejmując go kciukami.
Podnieś sztangę jak przy martwym ciągu: plecy proste, gryf blisko nóg. Stopy rozstaw na szerokość bioder, palce do przodu.
Lekko ugnij kolana i cofnij biodra, aż tułów będzie 15–30° nad poziomem. To pozycja wyjściowa: ręce proste, gryf mniej więcej w połowie goleni.
Weź głęboki wdech przeponą, opuść żebra i napnij brzuch. Patrz w podłogę około metra przed sobą, żeby głowa była w linii z plecami.
Prowadź łokcie w tył, w stronę bioder, i przyciągnij sztangę wzdłuż ud do brzucha, między dolne żebra a pępek.
W górnej pozycji łokcie są za linią tułowia, mniej więcej 30–45° od boków, a łopatki ściągnięte. Zatrzymaj sztangę na sekundę.
Opuszczaj sztangę przez 1–2 sekundy, aż ręce znów będą proste. Tułów, biodra i kolana się nie ruszają, a talerze nie dotykają podłogi.
Na koniec ugnij kolana i odłóż sztangę z prostymi plecami albo wyprostuj się i odłóż ją na stojak.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Pod masę celuj w 8–12 powtórzeń, pod siłę w 5–8. Najpierw dokładaj powtórzenia, a gdy każda seria dojdzie do 12 (na siłę do 8) bez podnoszenia tułowia, dołóż 2,5 kg (po 1,25 kg na stronę) i wróć do 8 (na siłę do 5).
Nachwytem czy podchwytem? Przy nachwycie, z dłońmi trochę szerzej niż barki, więcej roboty ma góra pleców i tylne aktony barków. Przy wiosłowaniu sztangą podchwytem łokcie idą bliżej tułowia i mocniej pracują ręce.
Lędźwia pracują, bo trzymają opad, i to normalne. Jeśli zaczynają boleć, zanim zmęczy się góra pleców, ciężar jest za duży albo plecy się zaokrąglają.
Nie wytrzymujesz w opadzie z prostymi plecami? Naucz się ruchu z klatką opartą o ławkę skośną albo weź lżejszą sztangę i pochyl tułów tylko do około 45°. Kiedy pełna wersja idzie łatwo, dodaj 2 sekundy pauzy ze sztangą przy brzuchu.
Zamienniki: wiosłowanie Pendlaya, jeśli chcesz zaczynać każde powtórzenie z podłogi; wiosłowanie hantlami oburącz, gdy zależy ci na dłuższym ruchu; wiosłowanie sztangą w oparciu o ławkę skośną, kiedy lędźwia są zmęczone; wiosłowanie sztangą na maszynie Smitha, jeśli wolisz stały tor gryfu.

Najczęstsze błędy

Prostowanie tułowia z każdym powtórzeniem i podrzucanie sztangi biodrami. Wybierz jeden kąt opadu i trzymaj go do ostatniego powtórzenia, a jeśli bez bujania nie idzie, zdejmij trochę ciężaru.
Zaokrąglanie pleców na dole, kiedy sztanga ściąga barki w dół. Przed każdym powtórzeniem napnij brzuch od nowa i pozwól rozjechać się tylko łopatkom. Jeśli lędźwia nadal się zaokrąglają, mocniej ugnij kolana.
Ciągnięcie do klatki z łokciami rozstawionymi szeroko na boki. Celuj sztangą w pępek i prowadź łokcie w stronę bioder.
Odkładanie albo odbijanie talerzy od podłogi między powtórzeniami. Start każdego powtórzenia z martwego punktu na podłodze to już wiosłowanie Pendlaya, a odbicie to zwykłe bujanie; tutaj każde powtórzenie zaczynasz od zwisu na prostych rękach.
Zadzieranie głowy, żeby oglądać się w lustrze. Patrz w podłogę około metra przed sobą, z brodą lekko cofniętą.