Wiosłowanie sztangą w oparciu o ławkę skośną (focze)

exercise_detail.description

Wiosłowanie sztangą w oparciu o ławkę skośną, zwane również wiosłowaniem foczym, to ćwiczenie ukierunkowane na rozwój mięśni grzbietu, w szczególności mięśnia najszerszego grzbietu, mięśni czworobocznych oraz mięśni równoległobocznych. Wykonywane jest na ławce skośnej, co pozwala na izolację pracy pleców i minimalizuje zaangażowanie dolnej części pleców.

exercise_detail.how_to_perform

1. Ustaw ławkę skośną pod kątem około 30-45 stopni.
2. Połóż się na ławce brzuchem do dołu, tak aby klatka piersiowa była podparta, a nogi stabilnie oparte o podłoże.
3. Chwyć sztangę nachwytem, dłonie powinny być rozstawione nieco szerzej niż szerokość barków.
4. Zacznij ruch odciągając łopatki do tyłu i w dół.
5. Podciągnij sztangę w kierunku klatki piersiowej, utrzymując łokcie blisko ciała.
6. Zatrzymaj ruch na chwilę w górnym punkcie, napinając mięśnie grzbietu.
7. Powoli opuść sztangę do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch.

exercise_detail.tips

• Upewnij się, że klatka piersiowa jest stabilnie oparta o ławkę przez cały czas trwania ćwiczenia.
• Unikaj zbyt dużego ciężaru, który mógłby prowadzić do nieprawidłowej techniki i nadmiernego obciążenia dolnej części pleców.
• Skup się na pełnym zakresie ruchu i kontrolowanym opuszczaniu sztangi.
• Oddychaj równomiernie – wdech podczas opuszczania sztangi i wydech podczas jej podciągania.
• Staraj się nie używać siły zamachowej; ruch powinien być płynny i kontrolowany.