Wiosłowanie sztangą w oparciu o ławkę skośną

Incline Chest Supported Barbell Row

Inne nazwy: Focze wiosłowanie sztangą na ławce skośnej, Wiosłowanie sztangą na ławce skośnej, Wiosłowanie w oparciu o ławkę

SiłaCiągnące

Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Plecy

Opis

Opierasz się klatką o ławkę skośną ustawioną na około 45° i przyciągasz sztangę pod oparcie, żeby wzmocnić górę pleców bez obciążania lędźwi. Najwięcej pracy mają środkowa i dolna część mięśnia czworobocznego między łopatkami, tylne aktony barków oraz małe mięśnie na łopatce: podgrzebieniowy i obły mniejszy. Najszersze grzbietu dorzucają swoje po bokach pleców. Oparcie trzyma tułów, więc nie musisz pilnować pochylenia i nie masz czym bujać. Na siłowni mówi się na to „focze”, choć klasyczne wiosłowanie leżąc na wysokiej ławce płaskiej, z nogami w powietrzu, to osobne ćwiczenie.

Jak wykonać

Ustaw ławkę regulowaną na około 45° (sprawdzi się 30–45°) i połóż obciążoną sztangę na podłodze pod górnym końcem oparcia.
Stań okrakiem nad siedziskiem i połóż się na oparciu: klatka i brzuch na poduszce, górna krawędź przy górnej części klatki, broda tuż nad nią.
Stopy zostają na podłodze, kolana ugięte, jedna noga może stać trochę dalej z tyłu. Biodra opierasz o dół oparcia, nie siadasz na siedzisku.
Sięgnij w dół i chwyć gryf nachwytem na szerokość barków, dłonie tuż obok krawędzi poduszki. Unieś sztangę kilka centymetrów, aż zawiśnie na prostych rękach.
Ruch zaczynasz łopatkami: ściągnij je do siebie, a potem prowadź łokcie do tyłu i w górę, około 30–45° od tułowia.
Ciągnij gryf prawie pionowo, aż dotknie spodu oparcia na wysokości dolnej części klatki albo górnej części brzucha. Zatrzymaj go tam na sekundę.
Opuszczaj sztangę przez 1–2 sekundy do prostych rąk, aż łopatki się rozsuną. Talerze nie dotykają podłogi między powtórzeniami.
Na koniec odłóż sztangę na podłogę i dopiero wtedy zejdź z ławki.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Jeśli budujesz masę, rób 8–15 powtórzeń w 3–4 seriach; jeśli siłę, 6–8.
Wybierz zakres, np. 8–12, i dokładaj powtórzenia na tym samym ciężarze, aż zrobisz 12 w każdym podejściu z klatką na oparciu i sekundą zatrzymania. Wtedy dołóż 2,5 kg (po 1,25 kg na stronę) i zacznij znów od 8.
Pracuje środek pleców między łopatkami i pod nimi, tył barków i boki pleców, a lędźwia mają tu odpoczywać. Pali kark? Podciągasz barki. Klatka mocno wbija się w oparcie, a nogi zaczynają odpychać? Ciężar jest za duży.
Za łatwo? Dodaj 2 sekundy pauzy ze sztangą przy oparciu albo przejdź na wiosłowanie sztangą leżąc na ławce płaskiej, gdzie nogi wiszą w powietrzu i nic nie dorzucą. Na początek wystarczy sam gryf albo gryf łamany.
Lekka ławka regulowana przy stromym oparciu potrafi przesunąć się albo przechylić do przodu, kiedy się na nią kładziesz. Przed każdą serią sprawdź, czy stoi pewnie.
Zamienniki: wiosłowanie hantlami szeroko w leżeniu na ławce skośnej (ta sama ławka, hantle), wiosłowanie na maszynie siedząc (stały tor, nic nie podnosisz z podłogi) i wiosłowanie sztangą nachwytem (bez ławki, pochylenie trzymają lędźwia).

Najczęstsze błędy

Klatka odrywa się od oparcia, a tułów zarzuca sztangę do góry. Mostek zostaje na poduszce do ostatniego powtórzenia; jeśli się nie da, zmniejsz ciężar.
Skrócone powtórzenia: ręce nie prostują się na dole albo gryf staje daleko przed oparciem. Zaczynaj każde powtórzenie z pełnego zwisu i ciągnij aż do poduszki.
Zadzieranie głowy, żeby patrzeć przed siebie. Lekko schowaj brodę i patrz w podłogę trochę przed ławką.
Talerze stukają o podłogę na dole ruchu. Ustaw oparcie o stopień wyżej, podłóż pod ławkę talerze albo klocki lub weź mniejsze talerze.