Wiosłowanie półsztangą jednorącz

One-Arm Landmine Bent Over Row

SiłaCiągnące

Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Plecy

Opis

Wiosłowanie półsztangą to ćwiczenie siłowe, które koncentruje się na rozwijaniu mięśni grzbietu, w szczególności mięśnia najszerszego grzbietu, mięśni czworobocznych oraz mięśni ramion. Ćwiczenie to angażuje również mięśnie stabilizujące korpus oraz dolną część pleców.

Jak wykonać

Ustaw półsztangę na podłodze i załaduj odpowiednią ilość ciężaru.
Stań przed sztangą, stopy rozstawione na szerokość bioder.
Pochyl się do przodu w biodrach, utrzymując plecy proste i lekko ugięte kolana.
Chwyć sztangę nachwytem jedną ręką, drugą rękę oprzyj na kolanie dla stabilizacji.
Podciągnij sztangę w kierunku biodra, prowadząc łokieć blisko ciała.
Zatrzymaj ruch na chwilę, napinając mięśnie grzbietu.
Powoli opuść sztangę do pozycji wyjściowej.
Wykonaj zaplanowaną liczbę powtórzeń na jedną stronę, a następnie zmień rękę.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Utrzymuj kręgosłup w neutralnej pozycji przez cały czas trwania ćwiczenia.
Unikaj zbyt dużego ciężaru, który mógłby prowadzić do nieprawidłowej techniki.
Skup się na pracy mięśni grzbietu, a nie na ruchu ramion.
Oddychaj równomiernie – wdech podczas opuszczania sztangi, wydech podczas podciągania.
Kontroluj ruch zarówno podczas podnoszenia, jak i opuszczania ciężaru.

Najczęstsze błędy

Używanie zbyt dużego ciężaru, co prowadzi do kompromisowej formy i zmniejszonego zaangażowania mięśni.
Stanie zbyt pionowo, co ogranicza zakres ruchu i zmniejsza aktywację mięśni najszerszych grzbietu.
Zaokrąglanie pleców, zwiększające ryzyko nadwyrężenia dolnej części pleców.
Wyciąganie łokcia na zewnątrz zamiast trzymania go blisko ciała, co zmniejsza zaangażowanie mięśni najszerszych grzbietu.
Nieutrzymywanie stabilnego rdzenia, co prowadzi do niepotrzebnego obrotu tułowia.
Szarpanie ciężaru w górę zamiast używania kontrolowanych ruchów, co może prowadzić do wyłączenia mięśni.
Zaniedbywanie pełnego wyprostu ramienia na dole ruchu, co ogranicza zakres ruchu.
Nieutrzymywanie retrakcji łopatek, co zmniejsza aktywację mięśni pleców.