Wiosłowanie sztangą w opadzie z martwego punktu
Barbell Bent Over Row From Pin
Wiosłowanie sztangą w opadzie z martwego punktu: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki
Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.
Opis
Wiosłowanie sztangą w opadzie z pinów to zaawansowane ćwiczenie siłowe, które koncentruje się na rozwijaniu mięśni grzbietu, w tym mięśnia najszerszego grzbietu, mięśni czworobocznych oraz mięśni ramion. Ćwiczenie to jest wykonywane z pozycji pochylonej, gdzie sztanga spoczywa na pinach w racku, co pozwala na większą kontrolę nad ruchem i zmniejsza ryzyko kontuzji.
Jak wykonać
- Ustaw sztangę na pinach w racku na wysokości kolan.
- Stań przed sztangą z nogami rozstawionymi na szerokość bioder.
- Pochyl się do przodu w biodrach, utrzymując plecy proste i chwytając sztangę nachwytem.
- Utrzymując napięcie w mięśniach brzucha i prostych plecach, unieś sztangę do klatki piersiowej, prowadząc łokcie blisko ciała.
- Powoli opuść sztangę z powrotem na piny, kontrolując ruch.
- Powtórz ruch zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.
Jakie mięśnie pracują
Mięsień główny:
Wskazówki
- Upewnij się, że plecy są proste przez cały czas trwania ćwiczenia, aby uniknąć kontuzji.
- Skup się na pracy mięśni grzbietu, a nie tylko na unoszeniu ciężaru.
- Kontroluj oddech – wdychaj podczas opuszczania sztangi i wydychaj podczas jej unoszenia.
- Jeśli masz problemy z utrzymaniem równowagi, spróbuj nieco rozszerzyć rozstaw stóp.
- Unikaj szarpania sztangi – ruch powinien być płynny i kontrolowany.
Najczęstsze błędy
- Używanie nadmiernej wagi prowadzącej do kompromisowej formy.
- Zaokrąglanie pleców zamiast utrzymywania neutralnego kręgosłupa.
- Ciągnięcie sztangi ramionami zamiast angażowania mięśni pleców.
- Podnoszenie ramion zamiast trzymania ich w retrakcji.
- Odbijanie sztangi od pinów zamiast podnoszenia z kontrolą.
- Nieustawienie pinów na odpowiedniej wysokości dla właściwego zakresu ruchu.
- Stanie zbyt pionowo, co zmniejsza skuteczność ćwiczenia.
- Pozwalanie na nadmierne zginanie nadgarstków, co je obciąża.
- Nieangażowanie mięśni brzucha dla stabilności.
- Używanie pędu zamiast kontrolowanego skurczu mięśni.
Polecane ćwiczenia
Poznaj ćwiczenia powiązane z Wiosłowanie sztangą w opadzie z martwego punktu dla partii plecy i podobnych wzorców ruchu.
Wiosłowanie sztangą nachwytem
Barbell Bent Over Row
Szrugsy ze sztangą za plecami
Barbell Shrug Behind The Back
Wiosłowanie półsztangą jednorącz
One-Arm Landmine Bent Over Row
Wiosłowanie sztangą leżąc na ławce płaskiej
Seal Row
Wiosłowanie w opadzie tułowia metodą Yatesa
Yates Row
Wiosłowanie sztangą podchwytem
Barbell Reverse Grip Bent Over Row
Wiosłowanie sztangą w oparciu o ławkę skośną
Incline Chest Supported Barbell Row
Szrugsy ze sztangą hex trap bar
Trap Bar Shrugs
Wybierz plan treningowy lub stwórz własny - za darmo
Gotowe plany dopasowane do celu, darmowy kreator, setki ćwiczeń i zaawansowany dziennik treningowy - wszystko w SmartWorkout.
Zacznij od darmowego planu. Kontynuuj progres ze SmartWorkout.
- użytkowników
- 200 tys.+
- ćwiczeń z opisem techniki
- 1000+
- treningów w darmowej wersji
- ∞