Kreator planu: bloki, tygodnie i mezocykl
Krótka odpowiedź
W kreatorze SmartWorkout ułożysz własny plan za darmo: plan dzieli się na bloki, blok na tygodnie, a tydzień na treningi. Generator mezocyklu rozpisuje tydzień treningów na 2 do 12 tygodni, a obciążenie ustawiasz jednym wskaźnikiem na cały plan: %1RM, RPE albo RIR. Różnice między tygodniami wpisujesz sam.
Jak utworzyć plan
- Na karcie Trening przy „Moje plany” wybierz „Wszystkie”.
- Dotknij „+” i wybierz „Utwórz nowy plan”.
- Wpisz nazwę planu. Opis, cel, typ treningu i poziom zaawansowania możesz pominąć.
- Dotknij „Wybierz wskaźnik obciążenia” i zaznacz 1RM (procent ciężaru maksymalnego), RIR albo RPE. Wskaźnik możesz pominąć: plan ma wtedy serie, powtórzenia i przerwy bez celu obciążenia.
- Dodaj tygodnie i treningi albo od razu cały blok z generatora mezocyklu.
- Dotknij „Zapisz”.
Zapisany plan zmienisz później: przytrzymaj jego kartę albo otwórz plan i w menu wybierz „Edytuj”. Od wersji 5.2 kreator otworzysz też przez „+” na karcie Trening › „Utwórz nowy plan” albo w Trening › Plany › „Utwórz plan”.
Bloki, tygodnie i treningi
Bloki i tygodnie to zakładki u góry kreatora, a pod nimi są treningi wybranego tygodnia. Blok to etap planu, np. 6 tygodni po 8-12 powtórzeń, a po nim drugi blok: 4 tygodnie z większym ciężarem. Gdy plan ma jeden etap, wystarczy jeden blok.
- „Dodaj blok” › „Dodaj pusty blok” albo „Utwórz mezocykl”.
- „Dodaj tydzień” › „Dodaj pusty tydzień” albo „Utwórz mikrocykl”.
- „Dodaj trening” dodaje do tygodnia pusty trening („Utwórz pustą jednostkę”), trening ułożony z wybranego celu i ćwiczeń („Wygeneruj schemat”) albo kopię treningu z bieżącego planu, z dziennika lub z szablonu.
- Przytrzymaj zakładkę bloku albo tygodnia, żeby go sklonować (kopia trafia na koniec), zmienić kolejność albo usunąć. W menu bloku zmienisz też jego nazwę i przeniesiesz tygodnie do innego bloku, a w menu tygodnia przeniesiesz treningi do innego tygodnia.
Generator mezocyklu
Mikrocykl to w aplikacji jeden tydzień treningów, a mezocykl to kilka takich tygodni w jednym bloku. Generator pozwala ułożyć tydzień raz, powielić go na cały blok i dopiero potem zmienić każdy tydzień osobno.
- W zakładkach bloków dotknij „Dodaj blok” i wybierz „Utwórz mezocykl”.
- Wybierz liczbę jednostek treningowych w tygodniu, od 1 do 6, i dotknij „Dalej”.
- Na ekranie „Zdefiniuj mikrocykl” wybierz liczbę tygodni: 2, 4, 6, 8, 10 albo 12. W każdej jednostce wpisz nazwę i dodaj ćwiczenia z seriami. „Dalej” zadziała, gdy każda jednostka ma co najmniej jedno ćwiczenie.
- Na ekranie „Zdefiniuj mezocykl” każdy tydzień ma swoją zakładkę. Zmień serie, powtórzenia albo cel obciążenia w tygodniach, które mają się różnić.
- Dotknij „Zapisz”. Tygodnie trafią do nowego bloku na końcu planu, a jeśli ostatni blok jest pusty, do niego.
„Dodaj tydzień” › „Utwórz mikrocykl” działa tak samo, ale dodaje jeden tydzień. Tydzień z ekranu „Zdefiniuj mikrocykl” zapiszesz jako szablon w menu na dole ekranu („Zapisz jako szablon”), a w kolejnym bloku wczytasz go w generatorze przez „Załaduj z szablonu”.
Serie, powtórzenia i obciążenie
- Jeden wiersz to kilka takich samych serii, np. 3 serie po 8-12 powtórzeń z przerwą 2 minuty. Ikona obok nagłówka „Serie główne” albo „Serie rozgrzewkowe” dzieli wiersz na osobne serie, gdy każda ma mieć inne wartości, i łączy je z powrotem.
- Powtórzenia wpisujesz jako jedną liczbę albo zakres: dotknij nagłówka kolumny powtórzeń i wybierz „Zakres powtórzeń”.
- Minimum bez maksimum to AMRAP z minimum: wpisz np. 8 i zostaw drugie pole puste. Plan pokaże taką serię jako „8 - AMRAP”.
- Cel obciążenia wpisujesz przy seriach głównych ćwiczeń z ciężarem: RIR od 0 do 4 albo RPE od 6 do 10, w obu skalach co 0,5, a przy 1RM procent ciężaru maksymalnego, np. 75.
- „Dodaj” pod ćwiczeniem dodaje serie wybranego rodzaju: „Rozgrzewka”, „Seria robocza” albo „Dropset”.
- Tempo i wskazówki ustawiasz raz dla całego ćwiczenia. Ćwiczenia robione na zmianę dodasz przyciskiem „Dodaj superserię” (od wersji 5.2: „Dodaj grupę ćwiczeń”).
- „Załaduj parametry treningowe” w menu na dole ekranu wpisuje typowe serie, powtórzenia i przerwy dla celu: wytrzymałość, hipertrofia, siła albo moc.
- Gdy zamieniasz ćwiczenie, które jest też w innych tygodniach bloku, wybierasz „Zastąp w bieżącym tygodniu” albo „Zastąp we wszystkich tygodniach”.
W treningu z planu przy każdej serii widzisz zakres powtórzeń i cel RIR albo RPE, a wskazówki do ćwiczenia możesz tylko przeczytać.
Progresja z tygodnia na tydzień
Kreator nie zmienia sam ciężaru, powtórzeń ani liczby serii w kolejnych tygodniach. Różnice wpisujesz w każdym tygodniu: w generatorze na ekranie „Zdefiniuj mezocykl” albo później w zakładce tygodnia. Możesz też sklonować tydzień i poprawić kopię.
- Ze wskaźnikiem 1RM: „Przysiad ze sztangą”, 4 serie po 5 powtórzeń przy 75% 1RM w tygodniu 1, 77,5% w tygodniu 2 i 80% w tygodniu 3.
- Ze wskaźnikiem RIR: 3 serie po 8-12 powtórzeń z celem RIR 3 w tygodniu 1, RIR 2 w tygodniu 2 i RIR 1 w tygodniu 3.
Tydzień deloadu
Kreator nie ma osobnej funkcji deloadu. Deload to zwykły tydzień z mniejszą liczbą serii i wyższym RIR: sklonuj ostatni tydzień bloku, zmniejsz liczbę serii i podnieś RIR.
W darmowych planach dla średniozaawansowanych tydzień 8 to deload z około 60% serii roboczych i RIR 4.
Objętość i progresja w Premium
W Premium pod blokami widzisz „Tygodniowy podział objętości”: serie na każdą partię mięśniową w każdym tygodniu planu na tle stref MV, MEV, MAV i MRV. Jeszcze przed pierwszym treningiem widać, czy partia dostaje tyle serii, ile chcesz.
W trakcie planu wiesz, co zrobić na kolejnym treningu: dołożyć powtórzenie, dodać ciężar albo zostać przy obecnym celu.
Plan z czatu, od AI albo od trenera
Plan wklejony jako tekst otwiera się w tym samym kreatorze, a plan od AI edytujesz w nim po zapisaniu. Plan od AI to jeden tydzień powtarzany przez kilka tygodni, więc bloki, deload i różnice między tygodniami dodajesz tutaj.
Trener układa plany w tym samym kreatorze, w trybie trenera, i przypisuje je podopiecznym.