Creador de planes: bloques, semanas y mesociclos

Cómo crear un plan

1. En la pestaña Entrenamiento, junto a «Mis planes», elige «Ver Todo».
2. Toca «+» y elige «Crear nuevo plan».
3. Escribe un nombre para el plan. Puedes omitir la descripción, el objetivo, el tipo de entrenamiento y el nivel de entrenamiento.
4. Toca «Selecciona el indicador de carga» y elige 1RM (un porcentaje de tu repetición máxima), RIR o RPE. Puedes omitir el indicador: entonces el plan tiene series, repeticiones y descansos sin objetivo de carga.
5. Añade semanas y entrenamientos, o directamente un bloque entero con el generador de mesociclos.
6. Toca «Guardar».

Para cambiar más tarde un plan guardado, mantén pulsada su tarjeta o abre el plan y elige «Editar» en su menú. Desde la versión 5.2 también abres el creador con «+» en la pestaña Entrenamiento › «Crear nuevo plan» o en Entrenamiento › Planes › «Crear plan».

Bloques, semanas y entrenamientos

Los bloques y las semanas son pestañas en la parte superior del creador, y debajo están los entrenamientos de la semana elegida. Un bloque es una etapa de tu plan, por ejemplo 6 semanas de 8-12 repeticiones seguidas de un segundo bloque de 4 semanas más pesadas. Si tu plan tiene una sola etapa, basta con un bloque.

• «Añadir Bloque» › «Agregar bloque vacío» o «Crear mesociclo».
• «Añadir Semana» › «Añadir semana vacía» o «Crear microciclo».
• «Añadir Entrenamiento» añade a la semana un entrenamiento vacío («Crear una unidad vacía»), un entrenamiento hecho a partir de un objetivo y de los ejercicios que elijas («Generar Entrenamiento») o una copia de un entrenamiento del plan actual, de tu registro o de una plantilla.
• Mantén pulsada la pestaña de un bloque o de una semana para clonarlo (la copia va al final), cambiar el orden o borrarlo. En el menú del bloque también puedes cambiarle el nombre y mover sus semanas a otro bloque, y en el menú de la semana, mover sus entrenamientos a otra semana.

Generador de mesociclos

En la app, un microciclo es una semana de entrenamientos y un mesociclo son varias de esas semanas en un bloque. El generador te permite montar la semana una vez, repetirla en todo el bloque y después cambiar cada semana por separado.

1. En las pestañas de bloques, toca «Añadir Bloque» y elige «Crear mesociclo».
2. Elige el número de sesiones de entrenamiento por semana, de 1 a 6, y toca «Siguiente».
3. En la pantalla «Definir Microciclo», elige el número de semanas: 2, 4, 6, 8, 10 o 12. Pon nombre a cada sesión y añade ejercicios con series. «Siguiente» funciona cuando cada sesión tiene al menos un ejercicio.
4. En la pantalla «Definir Mesociclo», cada semana tiene su propia pestaña. Cambia series, repeticiones o el objetivo de carga en las semanas que deban ser distintas.
5. Toca «Guardar». Las semanas van a un bloque nuevo al final del plan o al último bloque si está vacío.

«Añadir Semana» › «Crear microciclo» funciona igual, pero añade una sola semana. En la pantalla «Definir Microciclo» puedes guardar la semana como plantilla desde el menú de la parte inferior («Guardar como plantilla») y cargarla en el generador para tu siguiente bloque con «Cargar desde plantilla».

Series, repeticiones y carga

• Una fila son varias series iguales, por ejemplo 3 series de 8-12 repeticiones con 2 minutos de descanso. El icono junto al encabezado «Serie Principal» o «Series de calentamiento» divide una fila en series separadas cuando cada una necesita valores distintos, y las vuelve a unir.
• Las repeticiones se escriben como un número o como un rango: toca el encabezado de la columna de repeticiones y elige «Rango de repeticiones».
• Un mínimo sin máximo es AMRAP con mínimo: escribe, por ejemplo, 8 y deja vacío el segundo campo. El plan muestra esa serie como «8 - AMRAP».
• El objetivo de carga se pone en las series principales de los ejercicios con peso: RIR de 0 a 4 o RPE de 6 a 10, ambos en pasos de 0,5, o con 1RM un porcentaje de tu repetición máxima, como 75.
• «Agregar» debajo de un ejercicio añade series del tipo que elijas: «Calentamiento», «Serie de trabajo» o «Serie descendente».
• El tempo y los consejos se ponen una vez para todo el ejercicio. Para añadir ejercicios que haces alternando, toca «Añadir Superset» («Añadir grupo de ejercicios» desde la versión 5.2).
• «Cargar parámetros de entrenamiento» en el menú de la parte inferior rellena series, repeticiones y descansos típicos para un objetivo: resistencia, hipertrofia, fuerza o potencia.
• Cuando sustituyes un ejercicio que también aparece en otras semanas del bloque, eliges «Reemplazar en esta semana» o «Reemplazar en todas las semanas».

En un entrenamiento de tu plan ves, junto a cada serie, el rango de repeticiones y el objetivo de RIR o RPE, y puedes leer los consejos del ejercicio, pero no editarlos.

Progresión de una semana a otra

El creador no cambia por sí solo el peso, las repeticiones ni el número de series en las semanas siguientes. Las diferencias las pones en cada semana: en el generador, en la pantalla «Definir Mesociclo», o más tarde en la pestaña de la semana. También puedes clonar una semana y editar la copia.

• Con el indicador 1RM: «Sentadilla con barra», 4 series de 5 repeticiones al 75 % del 1RM en la semana 1, al 77,5 % en la semana 2 y al 80 % en la semana 3.
• Con el indicador RIR: 3 series de 8-12 repeticiones con un objetivo de RIR 3 en la semana 1, RIR 2 en la semana 2 y RIR 1 en la semana 3.

Semana de descarga

El creador no tiene una función aparte para la descarga. Una descarga es una semana normal con menos series y un RIR más alto: clona la última semana del bloque, reduce el número de series y sube el RIR.

En los planes gratis para nivel intermedio, la semana 8 es una descarga con alrededor del 60 % de las series de trabajo con RIR 4.

Rutinas de gimnasio gratis →

Volumen y progresión con Premium

Con Premium ves debajo de los bloques el «Desglose Semanal de Volumen»: las series de cada grupo muscular en cada semana del plan, comparadas con las zonas MV, MEV, MAV y MRV. Antes de tu primer entrenamiento ya sabes si cada grupo muscular recibe las series que quieres.

Durante el plan sabes qué hacer en tu próximo entrenamiento: añadir una repetición, subir el peso o mantener el objetivo actual.

¿Qué es gratis y qué incluyen Pro y Premium? →

Planes de un chat, de la IA o de un entrenador

Un plan que pegas como texto se abre en el mismo creador, y un plan con IA lo editas ahí después de guardarlo. Un plan con IA es una semana que se repite varias semanas, así que los bloques, la descarga y las diferencias entre semanas los añades aquí.

Los entrenadores crean planes en el mismo creador, en modo entrenador, y se los asignan a sus alumnos.

Importa un plan de un chat, de tus notas o de tu entrenador →

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