Editor delle schede: blocchi, settimane e mesocicli
Risposta breve
Nell'editor delle schede di SmartWorkout crei gratis la tua scheda: una scheda si divide in blocchi, un blocco in settimane e una settimana in allenamenti. Il generatore di mesocicli distribuisce una settimana di allenamenti su 2-12 settimane, e un solo indicatore di carico vale per tutta la scheda: %1RM, RPE o RIR. Le differenze tra le settimane le imposti tu.
Come creare una scheda
- Nella sezione Allenamento, accanto a “I miei piani”, scegli “Vedi Tutto”.
- Tocca “+” e scegli “Crea nuovo piano”.
- Scrivi un nome per la scheda. Descrizione, obiettivo, tipo di allenamento e livello di allenamento sono facoltativi.
- Tocca “Seleziona indicatore di carico” e scegli 1RM (una percentuale del tuo massimale), RIR o RPE. Puoi anche fare a meno dell'indicatore: la scheda avrà serie, ripetizioni e recuperi senza obiettivo di carico.
- Aggiungi settimane e allenamenti, oppure subito un blocco intero con il generatore di mesocicli.
- Tocca “Salva”.
Per cambiare in seguito una scheda salvata, tieni premuta la sua card oppure apri la scheda e scegli “Modifica” nel suo menu. Dalla versione 5.2 apri l'editor anche con “+” nella sezione Allenamento › “Crea nuovo piano” o da Allenamento › Piani › “Crea un piano”.
Blocchi, settimane e allenamenti
Blocchi e settimane sono tab in alto nell'editor, e sotto ci sono gli allenamenti della settimana scelta. Un blocco è una fase della tua scheda, per esempio 6 settimane da 8-12 ripetizioni seguite da un secondo blocco di 4 settimane più pesanti. Se la scheda ha una sola fase, basta un blocco.
- “Aggiungi Blocco” › “Aggiungi blocco vuoto” o “Crea mesociclo”.
- “Aggiungi Settimana” › “Aggiungi settimana vuota” o “Crea microciclo”.
- “Aggiungi Workout” aggiunge alla settimana un allenamento vuoto (“Crea un'unità vuota”), un allenamento costruito da un obiettivo e dagli esercizi che scegli (“Genera Allenamento”) oppure la copia di un allenamento dalla scheda attuale, dal diario o da un template.
- Tieni premuto il tab di un blocco o di una settimana per clonarlo (la copia va in fondo), cambiare l'ordine o eliminarlo. Dal menu del blocco puoi anche rinominarlo e spostare le sue settimane in un altro blocco, e dal menu della settimana spostare i suoi allenamenti in un'altra settimana.
Generatore di mesocicli
Nell'app un microciclo è una settimana di allenamenti e un mesociclo è un gruppo di queste settimane in un blocco. Con il generatore costruisci la settimana una volta, la ripeti in tutto il blocco e poi cambi ogni settimana separatamente.
- Nei tab dei blocchi tocca “Aggiungi Blocco” e scegli “Crea mesociclo”.
- Scegli il numero di sedute a settimana, da 1 a 6, e tocca “Avanti”.
- Nella schermata “Definisci Microciclo” scegli il numero di settimane: 2, 4, 6, 8, 10 o 12. Dai un nome a ogni seduta e aggiungi esercizi con le serie. “Avanti” funziona quando ogni seduta ha almeno un esercizio.
- Nella schermata “Definisci Mesociclo” ogni settimana ha il suo tab. Cambia serie, ripetizioni o obiettivo di carico nelle settimane che devono essere diverse.
- Tocca “Salva”. Le settimane finiscono in un nuovo blocco in fondo alla scheda, oppure nell'ultimo blocco se è vuoto.
“Aggiungi Settimana” › “Crea microciclo” funziona allo stesso modo, ma aggiunge una sola settimana. Nella schermata “Definisci Microciclo” puoi salvare la settimana come template dal menu in basso (“Salva come template”) e caricarla nel generatore per il blocco successivo con “Carica da template”.
Serie, ripetizioni e carico
- Una riga corrisponde a più serie uguali, per esempio 3 serie da 8-12 ripetizioni con 2 minuti di recupero. L'icona accanto all'intestazione “Set Principale” o “Serie di riscaldamento” divide una riga in serie separate quando ognuna deve avere valori diversi, e poi le riunisce.
- Le ripetizioni si inseriscono come un numero o come intervallo: tocca l'intestazione della colonna delle ripetizioni e scegli “Intervallo ripetizioni”.
- Un minimo senza massimo è un AMRAP con minimo: inserisci per esempio 8 e lascia vuoto il secondo campo. La scheda mostra questa serie come “8 - AMRAP”.
- L'obiettivo di carico si inserisce sulle serie principali degli esercizi con sovraccarico: RIR da 0 a 4 o RPE da 6 a 10, entrambi a passi di 0,5, oppure con l'1RM una percentuale del massimale, per esempio 75.
- “Aggiungi” sotto un esercizio aggiunge serie del tipo scelto: “Riscaldamento”, “Serie di lavoro” o “Drop set”.
- Tempo e consigli si impostano una volta per tutto l'esercizio. Per aggiungere esercizi da fare alternandoli, tocca “Aggiungi Superset” (“Aggiungi gruppo di esercizi” dalla versione 5.2).
- “Carica parametri allenamento” nel menu in basso inserisce serie, ripetizioni e recuperi tipici per un obiettivo: resistenza, ipertrofia, forza o potenza.
- Quando sostituisci un esercizio che compare anche in altre settimane del blocco, scegli “Sostituisci nella settimana corrente” o “Sostituisci in tutte le settimane”.
In un allenamento dalla tua scheda vedi accanto a ogni serie l'intervallo di ripetizioni e l'obiettivo di RIR o RPE, e puoi leggere i consigli dell'esercizio ma non modificarli.
Progressione da una settimana all'altra
L'editor non cambia da solo carico, ripetizioni o numero di serie nelle settimane successive. Le differenze le inserisci in ogni settimana: nel generatore, nella schermata “Definisci Mesociclo”, oppure più tardi nel tab della settimana. Puoi anche clonare una settimana e modificare la copia.
- Con l'indicatore 1RM: “Squat con bilanciere”, 4 serie da 5 ripetizioni al 75% dell'1RM nella settimana 1, al 77,5% nella settimana 2 e all'80% nella settimana 3.
- Con l'indicatore RIR: 3 serie da 8-12 ripetizioni con obiettivo RIR 3 nella settimana 1, RIR 2 nella settimana 2 e RIR 1 nella settimana 3.
Settimana di deload
L'editor non ha una funzione di deload a parte. Un deload è una settimana normale con meno serie e un RIR più alto: clona l'ultima settimana del blocco, riduci il numero di serie e alza il RIR.
Nelle schede gratuite per il livello intermedio, la settimana 8 è un deload con circa il 60% delle serie di lavoro a RIR 4.
Volume e progressione con Premium
Con Premium vedi sotto i blocchi l'“Analisi del Volume Settimanale”: le serie per ogni gruppo muscolare in ogni settimana della scheda, confrontate con le zone MV, MEV, MAV e MRV. Già prima del primo allenamento vedi se ogni gruppo muscolare riceve le serie che vuoi.
Durante la scheda sai cosa fare nel prossimo allenamento: aggiungere una ripetizione, aumentare il carico o restare sull'obiettivo attuale.
Schede da una chat, dall'AI o da un coach
Una scheda incollata come testo si apre nello stesso editor, e una scheda AI la modifichi lì dopo averla salvata. Una scheda AI è una settimana ripetuta per più settimane, quindi blocchi, deload e differenze tra le settimane li aggiungi qui.
I coach creano le schede nello stesso editor, in modalità coach, e le assegnano ai loro allievi.
Importa una scheda da una chat, dalle tue note o dal tuo coach →