Criador de planos: blocos, semanas e mesociclos
Resposta rápida
No criador de planos do SmartWorkout, você monta o seu próprio plano de graça: um plano se divide em blocos, um bloco em semanas e uma semana em treinos. O gerador de mesociclo distribui uma semana de treinos por 2 a 12 semanas, e um único indicador de carga vale para o plano inteiro: %1RM, RPE ou RIR. As mudanças entre as semanas você mesmo define.
Como criar um plano
- Na aba Treino, ao lado de “Meus planos”, toque em “Ver Todos”.
- Toque em “+” e escolha “Criar novo plano”.
- Digite um nome para o plano. Descrição, objetivo, tipo de treino e nível de treino são opcionais.
- Toque em “Selecione o indicador de carga” e escolha 1RM (uma porcentagem da sua carga máxima), RIR ou RPE. Você pode deixar sem indicador: o plano fica com séries, repetições e descansos sem meta de carga.
- Adicione semanas e treinos, ou um bloco inteiro de uma vez com o gerador de mesociclo.
- Toque em “Salvar”.
Para mudar um plano salvo depois, toque e segure o card dele, ou abra o plano e escolha “Editar” no menu. A partir da versão 5.2, você também abre o criador pelo “+” na aba Treino › “Criar novo plano” ou em Treino › Planos › “Criar plano”.
Blocos, semanas e treinos
Blocos e semanas são abas no alto do criador, e embaixo ficam os treinos da semana escolhida. Um bloco é uma etapa do seu plano, por exemplo 6 semanas de 8-12 repetições seguidas de um segundo bloco de 4 semanas mais pesadas. Se o seu plano tem uma etapa só, um bloco basta.
- “Adicionar Bloco” › “Adicionar bloco vazio” ou “Criar mesociclo”.
- “Adicionar Semana” › “Adicionar semana em branco” ou “Criar microciclo”.
- “Adicionar Treino” adiciona à semana um treino vazio (“Criar unidade vazia”), um treino montado a partir de um objetivo e dos exercícios que você escolher (“Gerar Treino”) ou uma cópia de um treino do plano atual, do seu diário ou de um template.
- Toque e segure a aba de um bloco ou de uma semana para cloná-lo (a cópia vai para o final), mudar a ordem ou excluí-lo. No menu do bloco você também pode renomeá-lo e mover as semanas dele para outro bloco, e no menu da semana, mover os treinos dela para outra semana.
Gerador de mesociclo
No app, um microciclo é uma semana de treinos e um mesociclo são várias dessas semanas em um bloco. O gerador permite montar a semana uma vez, repeti-la no bloco inteiro e depois mudar cada semana separadamente.
- Nas abas de blocos, toque em “Adicionar Bloco” e escolha “Criar mesociclo”.
- Escolha o número de sessões de treino por semana, de 1 a 6, e toque em “Próximo”.
- Na tela “Definir Microciclo”, escolha o número de semanas: 2, 4, 6, 8, 10 ou 12. Dê um nome a cada sessão e adicione exercícios com séries. “Próximo” funciona quando cada sessão tem pelo menos um exercício.
- Na tela “Definir Mesociclo”, cada semana tem a própria aba. Mude séries, repetições ou a meta de carga nas semanas que devem ser diferentes.
- Toque em “Salvar”. As semanas vão para um bloco novo no final do plano, ou para o último bloco, se ele estiver vazio.
“Adicionar Semana” › “Criar microciclo” funciona do mesmo jeito, mas adiciona uma semana só. Na tela “Definir Microciclo”, você pode salvar a semana como modelo pelo menu no rodapé da tela (“Salvar como modelo”) e carregá-la no gerador para o próximo bloco com “Carregar do template”.
Séries, repetições e carga
- Uma linha são várias séries iguais, por exemplo 3 séries de 8-12 repetições com 2 minutos de descanso. O ícone ao lado do cabeçalho “Série Principal” ou “Séries de aquecimento” divide uma linha em séries separadas quando cada uma precisa de valores diferentes, e junta de novo.
- As repetições entram como um número ou como uma faixa: toque no cabeçalho da coluna de repetições e escolha “Faixa de repetições”.
- Um mínimo sem máximo é AMRAP com mínimo: digite, por exemplo, 8 e deixe o segundo campo vazio. O plano mostra essa série como “8 - AMRAP”.
- A meta de carga vai nas séries principais dos exercícios com carga: RIR de 0 a 4 ou RPE de 6 a 10, ambos em passos de 0,5, ou com 1RM uma porcentagem da sua carga máxima, como 75.
- “Adicionar” abaixo de um exercício adiciona séries do tipo escolhido: “Aquecimento”, “Série principal” ou “Drop set”.
- Tempo e dicas você define uma vez para o exercício inteiro. Para adicionar exercícios feitos alternadamente, toque em “Adicionar superset” (“Adicionar grupo de exercícios” a partir da versão 5.2).
- “Carregar parâmetros de treino” no menu do rodapé preenche séries, repetições e descansos típicos para um objetivo: resistência, hipertrofia, força ou potência.
- Quando você substitui um exercício que também aparece em outras semanas do bloco, escolhe “Substituir na semana atual” ou “Substituir em todas as semanas”.
Em um treino do seu plano, você vê ao lado de cada série a faixa de repetições e a meta de RIR ou RPE, e pode ler as dicas do exercício, mas não editá-las.
Progressão de uma semana para outra
O criador não muda sozinho a carga, as repetições nem o número de séries nas semanas seguintes. Você coloca as diferenças em cada semana: no gerador, na tela “Definir Mesociclo”, ou depois na aba da semana. Você também pode clonar uma semana e editar a cópia.
- Com o indicador 1RM: “Agachamento com barra”, 4 séries de 5 repetições a 75% do 1RM na semana 1, 77,5% na semana 2 e 80% na semana 3.
- Com o indicador RIR: 3 séries de 8-12 repetições com meta de RIR 3 na semana 1, RIR 2 na semana 2 e RIR 1 na semana 3.
Semana de deload
O criador não tem uma função de deload separada. Um deload é uma semana normal com menos séries e RIR mais alto: clone a última semana do bloco, reduza o número de séries e aumente o RIR.
Nos planos gratuitos para nível intermediário, a semana 8 é um deload com cerca de 60% das séries de trabalho a RIR 4.
Volume e progressão com o Premium
Com o Premium, você vê abaixo dos blocos a “Análise de Volume Semanal”: as séries de cada grupo muscular em cada semana do plano, comparadas com as zonas MV, MEV, MAV e MRV. Antes mesmo do primeiro treino, você já sabe se cada grupo muscular recebe as séries que você quer.
Durante o plano, você sabe o que fazer no próximo treino: mais uma repetição, mais carga ou manter a meta atual.
Planos de um chat, da IA ou de um treinador
Um plano colado como texto abre no mesmo criador, e um plano com IA você edita nele depois de salvar. Um plano com IA é uma semana repetida por várias semanas, então os blocos, o deload e as diferenças entre as semanas você adiciona aqui.
Os treinadores montam planos no mesmo criador, no modo treinador, e os atribuem aos seus alunos.
Importe um plano de um chat, das suas anotações ou do seu treinador →