Créateur de plans : blocs, semaines et mésocycles

Comment créer un plan

1. Dans l’onglet Entraînement, à côté de « Mes plans », choisissez « Voir tout ».
2. Appuyez sur « + » et choisissez « Créer un nouveau plan ».
3. Saisissez le nom du plan. La description, l’objectif, le type d’entraînement et le niveau d’entraînement sont facultatifs.
4. Appuyez sur « Sélectionne l'indicateur de charge » et choisissez 1RM (un pourcentage de votre charge maximale), RIR ou RPE. Vous pouvez vous passer d’indicateur : le plan a alors des séries, des répétitions et des repos sans objectif de charge.
5. Ajoutez des semaines et des séances, ou directement un bloc entier avec le générateur de mésocycle.
6. Appuyez sur « Enregistrer ».

Pour modifier plus tard un plan enregistré, appuyez longuement sur sa carte, ou ouvrez le plan et choisissez « Modifier » dans son menu. À partir de la version 5.2, vous ouvrez aussi le créateur avec « + » dans l’onglet Entraînement › « Créer un nouveau plan » ou dans Entraînement › Programmes › « Créer un plan ».

Blocs, semaines et séances

Les blocs et les semaines sont des onglets en haut du créateur, avec en dessous les séances de la semaine choisie. Un bloc est une étape de votre plan, par exemple 6 semaines à 8-12 répétitions, suivies d’un deuxième bloc de 4 semaines plus lourdes. Si votre plan n’a qu’une étape, un seul bloc suffit.

• « Ajouter un bloc » › « Ajouter un bloc vide » ou « Créer un mésocycle ».
• « Ajouter une semaine » › « Ajouter une semaine vide » ou « Créer un microcycle ».
• « Ajouter un entraînement » ajoute à la semaine une séance vide (« Créer une unité vide »), une séance construite à partir d’un objectif et des exercices que vous choisissez (« Générer un entraînement ») ou la copie d’une séance du plan actuel, de votre carnet ou d’un modèle.
• Appuyez longuement sur l’onglet d’un bloc ou d’une semaine pour le cloner (la copie va à la fin), changer l’ordre ou le supprimer. Le menu du bloc permet aussi de le renommer et de déplacer ses semaines vers un autre bloc, et le menu de la semaine de déplacer ses séances vers une autre semaine.

Générateur de mésocycle

Dans l’application, un microcycle est une semaine de séances et un mésocycle plusieurs de ces semaines dans un même bloc. Le générateur vous permet de construire la semaine une fois, de la répéter sur tout le bloc, puis de modifier chaque semaine séparément.

1. Dans les onglets des blocs, appuyez sur « Ajouter un bloc » et choisissez « Créer un mésocycle ».
2. Choisissez le nombre de séances par semaine, de 1 à 6, et appuyez sur « Suivant ».
3. Sur l’écran « Définir Microcycle », choisissez le nombre de semaines : 2, 4, 6, 8, 10 ou 12. Nommez chaque séance et ajoutez des exercices avec leurs séries. « Suivant » fonctionne dès que chaque séance a au moins un exercice.
4. Sur l’écran « Définir Mésocycle », chaque semaine a son propre onglet. Modifiez les séries, les répétitions ou l’objectif de charge dans les semaines qui doivent être différentes.
5. Appuyez sur « Enregistrer ». Les semaines vont dans un nouveau bloc à la fin du plan, ou dans le dernier bloc s’il est vide.

« Ajouter une semaine » › « Créer un microcycle » fonctionne de la même façon, mais ajoute une seule semaine. Sur l’écran « Définir Microcycle », vous pouvez enregistrer la semaine comme modèle depuis le menu en bas de l’écran (« Enregistrer comme modèle ») et la charger dans le générateur pour votre bloc suivant avec « Charger depuis le modèle ».

Séries, répétitions et charge

• Une ligne correspond à plusieurs séries identiques, par exemple 3 séries de 8-12 répétitions avec 2 minutes de repos. L’icône à côté de l’en-tête « Série principale » ou « Séries d'échauffement » divise une ligne en séries distinctes quand chacune doit avoir ses propres valeurs, et les regroupe ensuite.
• Les répétitions se saisissent en un seul nombre ou en fourchette : appuyez sur l’en-tête de la colonne des répétitions et choisissez « Plage de répétitions ».
• Un minimum sans maximum est un AMRAP avec minimum : saisissez par exemple 8 et laissez le deuxième champ vide. Le plan affiche cette série comme « 8 - AMRAP ».
• L’objectif de charge se saisit sur les séries principales des exercices avec charge : RIR de 0 à 4 ou RPE de 6 à 10, tous deux par pas de 0,5, ou avec le 1RM un pourcentage de votre charge maximale, par exemple 75.
• « Ajouter » sous un exercice ajoute des séries du type choisi : « Échauffement », « Série de travail » ou « Série dégressive ».
• Le tempo et les conseils se règlent une fois pour tout l’exercice. Pour ajouter des exercices à enchaîner en alternance, appuyez sur « Ajouter un superset » (« Ajouter un groupe d'exercices » à partir de la version 5.2).
• « Charger les paramètres d'entraînement » dans le menu en bas de l’écran remplit des séries, des répétitions et des repos typiques pour un objectif : endurance, hypertrophie, force ou puissance.
• Quand vous remplacez un exercice qui figure aussi dans d’autres semaines du bloc, vous choisissez « Remplacer cette semaine » ou « Remplacer dans toutes les semaines ».

Dans une séance issue de votre plan, vous voyez à côté de chaque série la fourchette de répétitions et l’objectif de RIR ou de RPE, et vous pouvez lire les conseils de l’exercice sans pouvoir les modifier.

La progression d’une semaine à l’autre

Le créateur ne modifie pas tout seul la charge, les répétitions ni le nombre de séries des semaines suivantes. Vous saisissez les différences dans chaque semaine : dans le générateur, sur l’écran « Définir Mésocycle », ou plus tard dans l’onglet de la semaine. Vous pouvez aussi cloner une semaine et modifier la copie.

• Avec l’indicateur 1RM : « Squat avec barre », 4 séries de 5 répétitions à 75 % du 1RM en semaine 1, à 77,5 % en semaine 2 et à 80 % en semaine 3.
• Avec l’indicateur RIR : 3 séries de 8-12 répétitions avec un objectif de RIR 3 en semaine 1, RIR 2 en semaine 2 et RIR 1 en semaine 3.

Semaine de décharge

Le créateur n’a pas de fonction de décharge à part. Une décharge est une semaine normale avec moins de séries et un RIR plus élevé : clonez la dernière semaine du bloc, réduisez le nombre de séries et augmentez le RIR.

Dans les plans gratuits pour le niveau intermédiaire, la semaine 8 est une décharge avec environ 60 % des séries de travail à RIR 4.

Programmes d’entraînement gratuits →

Volume et progression avec Premium

Avec Premium, vous voyez sous les blocs le « Détail Hebdomadaire du Volume » : les séries de chaque groupe musculaire pour chaque semaine du plan, comparées aux zones MV, MEV, MAV et MRV. Avant même votre première séance, vous savez si chaque groupe musculaire reçoit le nombre de séries que vous voulez.

Pendant le plan, vous savez quoi faire à la séance suivante : ajouter une répétition, augmenter la charge ou garder l’objectif actuel.

Qu’est-ce qui est gratuit, et qu’apportent Pro et Premium ? →

Plans d’un chat, de l’IA ou d’un coach

Un plan collé sous forme de texte s’ouvre dans le même créateur, et un plan IA s’y modifie après l’enregistrement. Un plan IA est une semaine répétée sur plusieurs semaines : c’est donc ici que vous ajoutez des blocs, une décharge et des différences entre les semaines.

Les coachs créent des plans dans le même créateur, en mode coach, et les attribuent à leurs élèves.

Importer un plan d’un chat, de vos notes ou de votre coach →

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