Trainingsplan-Editor: Blöcke, Wochen und Mesozyklen

Kurze Antwort

Im Trainingsplan-Editor von SmartWorkout erstellst du kostenlos deinen eigenen Plan: Ein Plan besteht aus Blöcken, ein Block aus Wochen und eine Woche aus Workouts. Der Mesozyklus-Generator verteilt eine Trainingswoche auf 2 bis 12 Wochen, und ein Last-Indikator gilt für den ganzen Plan: %1RM, RPE oder RIR. Die Unterschiede zwischen den Wochen legst du selbst fest.

So erstellst du einen Plan

Tippe im Tab Workout bei „Meine Pläne“ auf „Alle anzeigen“.
Tippe auf „+“ und wähle „Neuen Plan erstellen“.
Gib einen Namen für den Plan ein. Beschreibung, Ziel, Trainingsart und Trainingslevel kannst du überspringen.
Tippe auf „Last-Indikator auswählen“ und wähle 1RM (ein Prozentsatz deines Maximalgewichts), RIR oder RPE. Du kannst den Indikator auch weglassen: Der Plan hat dann Sätze, Wiederholungen und Pausen ohne Lastziel.
Füge Wochen und Workouts hinzu oder gleich einen ganzen Block mit dem Mesozyklus-Generator.
Tippe auf „Speichern“.

Um einen gespeicherten Plan später zu ändern, halte seine Karte gedrückt oder öffne den Plan und wähle im Menü „Bearbeiten“. Ab Version 5.2 öffnest du den Trainingsplan-Editor auch über „+“ im Tab Workout › „Neuen Plan erstellen“ oder unter Workout › Pläne › „Plan erstellen“.

Blöcke, Wochen und Workouts

Blöcke und Wochen sind Tabs oben im Trainingsplan-Editor, darunter stehen die Workouts der gewählten Woche. Ein Block ist eine Phase deines Plans, zum Beispiel 6 Wochen mit 8-12 Wiederholungen und danach ein zweiter Block mit 4 schwereren Wochen. Hat dein Plan nur eine Phase, reicht ein Block.

„Block hinzufügen“ › „Leeren Block hinzufügen“ oder „Mesozyklus erstellen“.
„Woche hinzufügen“ › „Leere Woche hinzufügen“ oder „Mikrozyklus erstellen“.
„Workout hinzufügen“ fügt der Woche ein leeres Workout hinzu („Leere Workout-Einheit erstellen“), ein Workout aus einem Ziel und Übungen, die du auswählst („Workout generieren“), oder eine Kopie eines Workouts aus dem aktuellen Plan, aus deinem Trainingstagebuch oder aus einer Vorlage.
Halte den Tab eines Blocks oder einer Woche gedrückt, um ihn zu klonen (die Kopie kommt ans Ende), die Reihenfolge zu ändern oder ihn zu löschen. Im Menü eines Blocks kannst du ihn außerdem umbenennen und seine Wochen in einen anderen Block verschieben, im Menü einer Woche ihre Workouts in eine andere Woche.

Mesozyklus-Generator

In der App ist ein Mikrozyklus eine Trainingswoche und ein Mesozyklus mehrere solche Wochen in einem Block. Mit dem Generator baust du die Woche einmal auf, wiederholst sie im ganzen Block und änderst danach jede Woche einzeln.

Tippe in den Tabs der Blöcke auf „Block hinzufügen“ und wähle „Mesozyklus erstellen“.
Wähle die Zahl der Trainingseinheiten pro Woche, von 1 bis 6, und tippe auf „Weiter“.
Wähle auf dem Bildschirm „Mikrozyklus definieren“ die Zahl der Wochen: 2, 4, 6, 8, 10 oder 12. Gib jeder Einheit einen Namen und füge Übungen mit Sätzen hinzu. „Weiter“ funktioniert, sobald jede Einheit mindestens eine Übung hat.
Auf dem Bildschirm „Mesozyklus definieren“ hat jede Woche einen eigenen Tab. Ändere Sätze, Wiederholungen oder das Lastziel in den Wochen, die sich unterscheiden sollen.
Tippe auf „Speichern“. Die Wochen kommen in einen neuen Block am Ende des Plans oder in den letzten Block, wenn er leer ist.

„Woche hinzufügen“ › „Mikrozyklus erstellen“ funktioniert genauso, fügt aber eine einzelne Woche hinzu. Auf dem Bildschirm „Mikrozyklus definieren“ speicherst du die Woche über das Menü unten auf dem Bildschirm als Vorlage („Als Vorlage speichern“) und lädst sie im Generator für deinen nächsten Block mit „Aus Vorlage laden“.

Sätze, Wiederholungen und Last

Eine Zeile steht für mehrere gleiche Sätze, zum Beispiel 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen und 2 Minuten Pause. Das Symbol neben der Überschrift „Hauptsatz“ oder „Warm-up Sets“ teilt eine Zeile in einzelne Sätze, wenn jeder andere Werte braucht, und fügt sie wieder zusammen.
Wiederholungen gibst du als eine Zahl oder als Bereich ein: Tippe auf die Überschrift der Wiederholungsspalte und wähle „Wiederholungsbereich“.
Ein Minimum ohne Maximum ist AMRAP mit Minimum: Gib zum Beispiel 8 ein und lass das zweite Feld leer. Der Plan zeigt diesen Satz als „8 - AMRAP“.
Das Lastziel trägst du bei den Hauptsätzen von Übungen mit Gewicht ein: RIR von 0 bis 4 oder RPE von 6 bis 10, beide in Schritten von 0,5, oder bei 1RM einen Prozentsatz deines Maximalgewichts, etwa 75.
„Hinzufügen“ unter einer Übung fügt Sätze des gewählten Typs hinzu: „Warm-up“, „Arbeitssatz“ oder „Dropset“.
Tempo und Tipps legst du einmal für die ganze Übung fest. Übungen, die du im Wechsel machst, fügst du mit „Supersatz hinzufügen“ hinzu (ab Version 5.2 „Übungsgruppe hinzufügen“).
„Workout-Parameter laden“ im Menü unten auf dem Bildschirm trägt typische Sätze, Wiederholungen und Pausen für ein Ziel ein: Ausdauer, Hypertrophie, Kraft oder Schnellkraft.
Wenn du eine Übung ersetzt, die auch in anderen Wochen des Blocks vorkommt, wählst du „In dieser Woche ersetzen“ oder „In allen Wochen ersetzen“.

In einem Workout aus deinem Plan siehst du bei jedem Satz den Wiederholungsbereich und das RIR- oder RPE-Ziel, und die Tipps zur Übung kannst du lesen, aber nicht bearbeiten.

Progression von Woche zu Woche

Der Trainingsplan-Editor ändert Gewicht, Wiederholungen oder die Zahl der Sätze in späteren Wochen nicht von selbst. Die Unterschiede trägst du in jeder Woche ein: im Generator auf dem Bildschirm „Mesozyklus definieren“ oder später im Tab der Woche. Du kannst auch eine Woche klonen und die Kopie anpassen.

Mit dem Indikator 1RM: „Langhantel-Kniebeuge“, 4 Sätze mit 5 Wiederholungen bei 75 % des 1RM in Woche 1, 77,5 % in Woche 2 und 80 % in Woche 3.
Mit dem Indikator RIR: 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen mit dem Ziel RIR 3 in Woche 1, RIR 2 in Woche 2 und RIR 1 in Woche 3.

Deload-Woche

Der Trainingsplan-Editor hat keine eigene Deload-Funktion. Ein Deload ist eine normale Woche mit weniger Sätzen und höherem RIR: Klone die letzte Woche des Blocks, verringere die Zahl der Sätze und erhöhe das RIR.

In den kostenlosen Plänen für Fortgeschrittene ist Woche 8 ein Deload mit etwa 60 % der Arbeitssätze bei RIR 4.

Kostenlose Trainingspläne →

Volumen und Progression mit Premium

Mit Premium siehst du unter den Blöcken die „Wöchentliche Volumenaufschlüsselung“: die Sätze für jede Muskelgruppe in jeder Woche des Plans, verglichen mit den Zonen MV, MEV, MAV und MRV. Schon vor deinem ersten Workout erkennst du, ob jede Muskelgruppe so viele Sätze bekommt, wie du willst.

Während des Plans weißt du, was du im nächsten Workout tun sollst: eine Wiederholung mehr, mehr Gewicht oder beim aktuellen Ziel bleiben.

Was ist kostenlos, was gibt es mit Pro und Premium? →

Pläne aus einem Chat, von der KI oder von einem Coach

Ein Plan, den du als Text einfügst, öffnet sich im selben Trainingsplan-Editor, und einen KI-Plan bearbeitest du dort nach dem Speichern. Ein KI-Plan ist eine Woche, die sich über mehrere Wochen wiederholt, deshalb fügst du Blöcke, einen Deload und Unterschiede zwischen den Wochen hier hinzu.

Coaches erstellen Pläne im selben Trainingsplan-Editor, im Coach-Modus, und weisen sie ihren Klienten zu.

Plan aus einem Chat, deinen Notizen oder von deinem Coach importieren →