Конструктор плана: блоки, недели и мезоцикл
Коротко
В конструкторе SmartWorkout ты бесплатно составляешь свой план: план делится на блоки, блок на недели, а неделя на тренировки. Генератор мезоцикла раскладывает неделю тренировок на 2-12 недель, а нагрузку задаёт один показатель на весь план: %1RM, RPE или RIR. Различия между неделями ты вписываешь сам.
Как создать план
- На вкладке Тренировка рядом с «Мои планы» выбери «Посмотреть все».
- Нажми «+» и выбери «Создать новый план».
- Введи название плана. Описание, цель, тип тренировки и уровень подготовки можно пропустить.
- Нажми «Выберите показатель нагрузки» и отметь 1RM (процент от разового максимума), RIR или RPE. Показатель можно пропустить: тогда в плане будут сеты, повторения и отдых без цели по нагрузке.
- Добавь недели и тренировки или сразу целый блок через генератор мезоцикла.
- Нажми «Сохранить».
Чтобы потом изменить сохранённый план, удерживай его карточку или открой план и выбери в меню «Редактировать». С версии 5.2 конструктор открывается и через «+» на вкладке Тренировка › «Создать новый план», и в Тренировка › Планы › «Создать план».
Блоки, недели и тренировки
Блоки и недели — это вкладки вверху конструктора, а под ними тренировки выбранной недели. Блок — это этап плана, например 6 недель по 8-12 повторений, а после него второй блок: 4 недели с более тяжёлым весом. Если в плане один этап, хватит одного блока.
- «Добавить блок» › «Добавить пустой блок» или «Создать мезоцикл».
- «Добавить неделю» › «Добавить пустую неделю» или «Создать микроцикл».
- «Добавить тренировку» добавляет в неделю пустую тренировку («Создать пустую тренировку»), тренировку из выбранной цели и упражнений («Сгенерировать тренировку») или копию тренировки из текущего плана, из дневника или из шаблона.
- Удерживай вкладку блока или недели, чтобы клонировать её (копия встанет в конец), изменить порядок или удалить. В меню блока можно ещё переименовать его и перенести недели в другой блок, а в меню недели перенести тренировки в другую неделю.
Генератор мезоцикла
В приложении микроцикл — это одна неделя тренировок, а мезоцикл — несколько таких недель в одном блоке. Генератор позволяет один раз составить неделю, размножить её на весь блок и уже потом изменить каждую неделю отдельно.
- Во вкладках блоков нажми «Добавить блок» и выбери «Создать мезоцикл».
- Выбери число тренировок в неделю, от 1 до 6, и нажми «Далее».
- На экране «Определить микроцикл» выбери число недель: 2, 4, 6, 8, 10 или 12. В каждой тренировке введи название и добавь упражнения с сетами. «Далее» сработает, когда в каждой тренировке будет хотя бы одно упражнение.
- На экране «Определить мезоцикл» у каждой недели своя вкладка. Измени сеты, повторения или цель по нагрузке в неделях, которые должны отличаться.
- Нажми «Сохранить». Недели попадут в новый блок в конце плана, а если последний блок пустой, то в него.
«Добавить неделю» › «Создать микроцикл» работает так же, но добавляет одну неделю. Неделю с экрана «Определить микроцикл» можно сохранить как шаблон через меню внизу экрана («Сохранить как шаблон»), а в следующем блоке загрузить её в генераторе через «Загрузить из шаблона».
Сеты, повторения и нагрузка
- Одна строка — это несколько одинаковых сетов, например 3 сета по 8-12 повторений с отдыхом 2 минуты. Значок рядом с заголовком «Основной сет» или «Разминка» делит строку на отдельные сеты, когда у каждого должны быть свои значения, и объединяет их обратно.
- Повторения вводятся одним числом или диапазоном: нажми заголовок столбца повторений и выбери «Диапазон повторений».
- Минимум без максимума — это AMRAP с минимумом: введи, например, 8 и оставь второе поле пустым. План покажет такой сет как «8 - AMRAP».
- Цель по нагрузке вводится в основных сетах упражнений с весом: RIR от 0 до 4 или RPE от 6 до 10, в обеих шкалах с шагом 0,5, а при 1RM процент от разового максимума, например 75.
- «Добавить» под упражнением добавляет сеты выбранного типа: «Разминка», «Рабочий подход» или «Дропсет».
- Темп и советы задаются один раз для всего упражнения. Упражнения, которые делаются по очереди, добавляются кнопкой «Добавить суперсет» (с версии 5.2 «Добавить группу упражнений»).
- «Загрузить параметры тренировки» в меню внизу экрана подставляет типичные сеты, повторения и отдых для цели: выносливость, гипертрофия, сила или мощность.
- Когда ты заменяешь упражнение, которое есть и в других неделях блока, выбираешь «Заменить на текущей неделе» или «Заменить во всех неделях».
В тренировке по плану у каждого сета виден диапазон повторений и цель по RIR или RPE, а советы к упражнению можно только прочитать.
Прогрессия от недели к неделе
Конструктор сам не меняет вес, повторения и число сетов в следующих неделях. Различия ты вписываешь в каждой неделе: в генераторе на экране «Определить мезоцикл» или позже во вкладке недели. Можно также клонировать неделю и поправить копию.
- С показателем 1RM: «Приседания со штангой», 4 сета по 5 повторений на 75 % 1RM в 1-й неделе, 77,5 % во 2-й и 80 % в 3-й.
- С показателем RIR: 3 сета по 8-12 повторений с целью RIR 3 в 1-й неделе, RIR 2 во 2-й и RIR 1 в 3-й.
Разгрузочная неделя
Отдельной функции разгрузки в конструкторе нет. Разгрузка — это обычная неделя с меньшим числом сетов и более высоким RIR: клонируй последнюю неделю блока, уменьши число сетов и повысь RIR.
В бесплатных планах для среднего уровня 8-я неделя — разгрузочная: около 60 % рабочих сетов при RIR 4.
Объём и прогрессия в Premium
В Premium под блоками виден «Анализ Недельного Объема»: сеты на каждую группу мышц в каждой неделе плана на фоне зон MV, MEV, MAV и MRV. Ещё до первой тренировки видно, получает ли каждая группа мышц столько сетов, сколько ты хочешь.
По ходу плана ты знаешь, что делать на следующей тренировке: добавить повторение, прибавить вес или остаться на текущей цели.
План из чата, от ИИ или от тренера
План, вставленный текстом, открывается в этом же конструкторе, а план от ИИ ты редактируешь в нём после сохранения. План от ИИ — это одна неделя, повторённая несколько недель подряд, поэтому блоки, разгрузку и различия между неделями ты добавляешь здесь.
Тренер составляет планы в этом же конструкторе, в режиме тренера, и назначает их подопечным.