Comment fonctionnent les suggestions de progression (Premium)
Réponse courte
Les suggestions de progression sont une fonction Premium de SmartWorkout : à votre prochaine séance lancée depuis un modèle ou un plan, elles indiquent s’il faut ajouter une répétition, augmenter la charge ou garder l’objectif actuel. Elles tiennent compte de la charge, des répétitions, du RIR et de l’historique, et avec une fourchette comme 6-8, ajoutent d’abord des répétitions, puis de la charge.
Ce que vous dit la carte de suggestion
Quand vous lancez une séance depuis un modèle ou un plan, une carte avec l’objectif du jour apparaît au-dessus des séries de l’exercice, par exemple « Essaie d'augmenter la charge à 50 kg ». La suggestion utilise les objectifs enregistrés dans votre modèle ou votre plan, c’est-à-dire la fourchette de répétitions et le RIR cible, ainsi que vos séances précédentes sur cet exercice.
- Ajoute des répétitions : la même charge et une répétition de plus sur les premières séries ou sur chaque série.
- Augmente la charge : le palier de charge suivant, en revenant en général près du bas de la fourchette.
- Conserve : vous restez à votre charge et à vos répétitions actuelles.
- Réduis la charge : quand vos séries sont tombées sous la fourchette ou ont été plus dures que l’objectif.
- Ajoute une série : pour certains exercices polyarticulaires, quand vos résultats stagnent. Au maximum 2 séries de plus que le plan, et jamais dans un groupe d’exercices.
- Calibrage ou charge de départ : pour un exercice sans historique et au début d’un nouveau plan ou d’un nouveau bloc.
Pour certaines suggestions, la carte indique aussi un niveau de confiance : haute, moyenne ou faible.
D’abord les répétitions, puis la charge
Avec une fourchette de répétitions, les suggestions suivent la double progression. Avec une fourchette de 6-8, elles ajoutent d’abord des répétitions. Quand vous faites 8 répétitions sur chaque série avec la même charge et que vos répétitions en réserve correspondent à l’objectif, la suggestion augmente la charge et vous redescendez vers 6 répétitions.
Avec un nombre de répétitions fixe, comme 5 × 5, les suggestions vérifient si vous pouvez ajouter de la charge tout en faisant les répétitions prévues. Le palier suivant est souvent trop grand pour cela, et la carte vous le signale. Une fourchette de répétitions laisse plus de marge aux suggestions.
- Le palier de charge dépend du matériel : 2,5 kg (5 lb) pour la barre et les machines, 2 kg (5 lb) pour les haltères. Si, lors de vos dernières séances, vous augmentez en général la charge d’un exercice du même palier, par exemple 5 kg, les suggestions reprennent ce palier. D’après les charges que vous notez, l’application reconnaît aussi les haltères qui montent de 2,5 kg en 2,5 kg.
- Quand un palier complet est trop grand, la carte peut proposer l’alternative « Plus petite augmentation de charge », par exemple de petits disques de chaque côté de la barre ou un poids additionnel sur la pile d’une machine.
- Le pas que vous réglez pour les boutons +/− du clavier du carnet ne change pas le palier des suggestions.
Calibrage des nouveaux exercices
Quand un exercice n’a pas encore d’historique, la suggestion commence par un calibrage, par exemple « Choisis une charge pour 8 répétitions, en gardant 2 répétitions en réserve ». Faites toutes les séries principales avec la même charge et notez le RIR ou le RPE à chaque série. À partir de la séance suivante, les suggestions s’appuient sur vos résultats.
Quand vous commencez un nouveau plan ou un nouveau bloc d’un plan et que l’exercice figure déjà dans votre historique avec un RIR ou un RPE noté, la carte vous donne tout de suite une charge de départ.
Sans séances des semaines précédentes, le calibrage prend plus de temps. La première semaine, les suggestions vous aident surtout à respecter la réserve de répétitions et la fourchette de votre plan.
Top set et séries back-off
Si vous faites une série plus lourde (top set) suivie de séries back-off plus légères, les suggestions reconnaissent cette structure et donnent des indications séparées pour chaque rôle. La carte affiche alors des objectifs distincts : « Série 1 » pour le top set et les suivantes pour les séries back-off.
Cela fonctionne le mieux quand vous répétez la même structure d’une séance à l’autre. Marquez l’échauffement comme série d’échauffement et non comme série de travail, car une série de travail plus légère au début change la structure que voient les suggestions.
Noter le RIR rend les suggestions plus sûres
Le RIR est le nombre de répétitions qu’il vous restait en réserve. Le même résultat, par exemple 8 répétitions à 60 kg, peut signifier 3 répétitions en réserve ou aucune, et c’est ce qui décide si la suggestion ajoute de la charge. Les suggestions fonctionnent aussi sans RIR, mais la carte indique alors que la suggestion est moins sûre. Si vous utilisez le RPE, notez le RPE : l’application le convertit en RIR.
La confiance baisse aussi quand vous faites le même exercice deux fois le même jour, ou quand, deux séances de suite, vos répétitions chutent nettement d’une série à l’autre à charge égale alors que le RIR noté ne change pas. La carte vous demande alors de vérifier votre RIR, vos temps de repos et votre technique.
Quand il n’y a pas de carte de suggestion
- La séance n’a pas été lancée depuis un modèle ni depuis un plan.
- L’exercice n’a pas d’objectif de répétitions dans le modèle ou le plan.
- La dernière séance de cet exercice comportait une série dégressive.
- Lors de la dernière séance, l’exercice comportait du rest-pause, des cluster sets ou des myo-reps notés en séries courtes. L’application les reconnaît à au moins 2 séries avec moins de 45 secondes de repos, comptées à partir de la validation de chaque série. Dans un groupe d’exercices, les repos courts sont normaux, donc elle ne le vérifie pas.
Ces techniques demandent une autre façon de choisir la charge, vous choisissez donc la charge et les répétitions sans la carte. Dès que vous refaites des séries normales lors d’une séance suivante, la carte revient.
Comment utiliser une suggestion pendant la séance
- Lancez une séance depuis un modèle ou un plan.
- Lisez la carte de suggestion au-dessus des séries de l’exercice.
- Appuyez sur « Appliquer » : la charge et les répétitions de la suggestion vont dans vos séries comme objectif du jour.
- Si la carte propose une alternative, par exemple une plus petite augmentation de charge, vous pouvez appuyer sur « Appliquer l'alternative » à la place.
- Si vous voulez vous entraîner à votre façon aujourd’hui, appuyez sur « Masquer ».
Activez ou désactivez les suggestions dans Profil › Paramètres › Paramètres d'entraînement avec l’interrupteur « Suggestions de Progression Intelligentes ». Vous pouvez aussi les désactiver depuis le menu de la carte : « Désactiver les suggestions de progression ».
Les suggestions de progression dans Premium
Avec Premium, vous savez quoi faire à la séance suivante : ajouter une répétition, augmenter la charge ou garder l’objectif actuel. Premium affiche aussi les zones de volume MV, MEV, MAV et MRV, qui vous indiquent si le nombre de séries par semaine de chaque groupe musculaire est dans une bonne fourchette.
Les suggestions vous aident à prendre vos décisions d’entraînement, mais ne remplacent ni un plan bien construit ni une bonne récupération. Elles fonctionnent le mieux quand vous vous entraînez régulièrement et sans blessure, soignez votre récupération et mangez selon votre objectif.
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