Trening góra-dół 4-dniowy na siłownię

Plan, tydzień 1

Tydzień 1 to kalibracja: dobierz ciężar na dolną granicę każdego zakresu, z jednym powtórzeniem więcej w zapasie niż później. Kolumna RIR pokazuje wartość w tygodniu 1 → od tygodnia 2; tabela pod arkuszem pokazuje, co się zmienia w tygodniach 2-8.

Tempo 3-0-1-0: 3 s opuszczania, 0 s pauzy w rozciągnięciu, 1 s podnoszenia, 0 s pauzy w spięciu. X: podnoś jak najszybciej, ale pod kontrolą.

Co to jest RIR →Jak czytać tempo →Jak robić superserie →

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Ćwiczenie	Serie × powt.	RIR	Tempo	Przerwa	Uwagi
2	WUSerie rozgrzewkowe	2 × 8	–	–	1:00
3	AWyciskanie hantli na ławce płaskiej	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
4	BŚciąganie drążka z wyciągu górnego nachwytem	2 × 8–12	3 → 2	3-0-1-1	2:00	Ciągnij do górnej części klatki, bez mocnego odchylania się.
5	CWyciskanie hantli na barki siedząc	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
6	DWiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc	2 × 8–12	3 → 2	3-0-1-1	2:00
7	E1Prostowanie ramion z gryfem wyciągu górnego	3 × 10–15	3 → 2	2-0-1-1	→
8	E2Uginanie przedramion z hantlami stojąc	3 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:00

Serie robocze: 16 · ≈40 min · → Superseria: od razu następne ćwiczenie, przerwa po parze

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Ćwiczenie	Serie × powt.	RIR	Tempo	Przerwa	Uwagi
2	WUSerie rozgrzewkowe	2 × 5	–	–	1:00
3	APrzysiad ze sztangą	3 × 6–10	3 → 2	3-0-1-0	2:30	Jedyny bój ze sztangą w planie. Sztanga to jeszcze nie ten etap? Wybierz zamiennik w tygodniu 1 i trzymaj się go.
4	BMartwy ciąg rumuński z hantlami	3 × 8–12	3 → 2	3-1-1-0	2:00	Biodra w tył, kolana lekko ugięte, hantle blisko nóg; zatrzymaj się, zanim zaokrąglą się plecy.
5	CUginanie nóg na maszynie siedząc	3 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:30
6	DProstowanie nóg na maszynie siedząc	2 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:30
7	EWspięcia na palce na suwnicy	2 × 10–15	3 → 2	2-2-1-0	1:00	Na dole zatrzymaj się na sekundę w pełnym rozciągnięciu.
8	FSpięcia brzucha na kolanach z linkami wyciągu górnego	2 × 10–15	3 → 2	2-0-1-1	1:00

Serie robocze: 15 · ≈40 min · → Superseria: od razu następne ćwiczenie, przerwa po parze

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Ćwiczenie	Serie × powt.	RIR	Tempo	Przerwa	Uwagi
2	WUSerie rozgrzewkowe	2 × 8	–	–	1:00
3	AWyciskanie na maszynie siedząc	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
4	BWiosłowanie na maszynie siedząc	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-1	2:00
5	CŚciąganie drążka z wyciągu górnego nachwytem	2 × 8–12	3 → 2	3-0-1-1	2:00	Ciągnij do górnej części klatki, bez mocnego odchylania się.
6	D1Wznosy hantli bokiem	3 × 12–20	3 → 2	2-0-1-1	→
7	D2Odwodzenie ramion w tył na maszynie	3 × 12–20	3 → 2	2-0-1-1	1:00
8	EUginanie przedramion z hantlami stojąc	3 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:00

Serie robocze: 17 · ≈40 min · → Superseria: od razu następne ćwiczenie, przerwa po parze

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Ćwiczenie	Serie × powt.	RIR	Tempo	Przerwa	Uwagi
2	WUSerie rozgrzewkowe	2 × 8	–	–	1:00
3	AWypychanie nóg na suwnicy	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
4	BWypychanie bioder na maszynie	2 × 8–12	3 → 2	2-0-1-1	2:00	Zatrzymaj ruch na sekundę w górze przy każdym powtórzeniu.
5	CUginanie nóg na maszynie siedząc	3 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:30
6	DWspięcia na palce na suwnicy	2 × 10–15	3 → 2	2-2-1-0	1:00	Na dole zatrzymaj się na sekundę w pełnym rozciągnięciu.
7	ESpięcia brzucha na kolanach z linkami wyciągu górnego	2 × 10–15	3 → 2	2-0-1-1	1:00

Serie robocze: 12 · ≈30 min · → Superseria: od razu następne ćwiczenie, przerwa po parze

Góra ADół AGóra BDół B

Drukuj / zapisz PDF

Śledź ten plan za darmo

Tydzień po tygodniu

Bez zaplanowanego deloadu: przy tej liczbie serii początkujący regenerują się między treningami. Jeśli dwa treningi z rzędu idą gorzej, zrób lżejszy tydzień.

Zapisane tylko w tej przeglądarce. Ciężary i powtórzenia zapisuje aplikacja.

Jak progresować w tym planie

Najprostsza metoda, która działa w każdym planie: podwójna progresja. Zostań przy ciężarze i dokładaj powtórzenia, dopóki kończysz serie z zapasem z kolumny RIR. Gdy wszystkie serie dojdą do górnej granicy zakresu, dołóż jeden krok i znów buduj powtórzenia.

• Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3 × 8–12 przy RIR 2: gdy wszystkie 3 serie dojdą do 12 powtórzeń przy RIR 2 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2 kg.
• Ściąganie drążka z wyciągu górnego nachwytem 2 × 8–12 przy RIR 2: gdy obie serie dojdą do 12 powtórzeń przy RIR 2 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2,5 kg.
• Wyciskanie hantli na barki siedząc 3 × 8–12 przy RIR 2: gdy wszystkie 3 serie dojdą do 12 powtórzeń przy RIR 2 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2 kg.
• Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc 2 × 8–12 przy RIR 2: gdy obie serie dojdą do 12 powtórzeń przy RIR 2 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2,5 kg.
• Przysiad ze sztangą 3 × 6–10 przy RIR 2: gdy wszystkie 3 serie dojdą do 10 powtórzeń przy RIR 2 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2,5 kg.
• Martwy ciąg rumuński z hantlami 3 × 8–12 przy RIR 2: gdy wszystkie 3 serie dojdą do 12 powtórzeń przy RIR 2 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2 kg.
• Ćwiczenia izolowane (10–20 powtórzeń) idą tą samą zasadą. Przy lekkich hantlach następna para bywa zbyt dużym skokiem: użyj ciężaru pośredniego albo zostań przy obecnym i przez tydzień lub dwa zrób 1-2 powtórzenia ponad zakres.
• Ściąganie drążka i uginanie przedramion są rozpisane tak samo w obu dniach góry, a uginanie nóg, wspięcia na suwnicy i spięcia brzucha w obu dniach dołu: każdy trening z nimi porównujesz z poprzednim, niezależnie od dnia.
• W pierwszych tygodniach w przysiadzie, na suwnicy i na maszynach powtórzenia rosną niemal co tydzień, a ciężar idzie w górę co kilka tygodni. To normalne tempo u początkujących; z czasem postęp zwalnia.
• Dół B to krótki trening, około 30 minut. Nie dokładaj do niego serii: wszystkie główne partie są już w strefie wzrostu.
• Wyciskanie sztangi leżąc, martwy ciąg rumuński i wypychanie bioder ze sztangą są wśród zamienników. Przejdź na nie na początku kolejnego 8-tygodniowego cyklu, a nie w jego połowie.

Pełny poradnik: jak progresować →

Twoje ciężary startowe

Wpisz niedawną serię ćwiczenia: ciężar, powtórzenia i ile powtórzeń zostało Ci w zapasie. Dostaniesz ciężar na tydzień 1 dla dolnej granicy zakresu, z jednym powtórzeniem więcej w zapasie, z popularnej tabeli RPE (RTS).

Kalkulator 1RM →

Serie w tygodniu na partię

Serie robocze na partię w zwykłym tygodniu, liczone tak jak w aplikacji: seria liczy się jako 1 dla partii, którą ćwiczenie trenuje bezpośrednio, i jako 0,5 dla partii trenowanej pośrednio. Serie rozgrzewkowe się nie liczą.

Brzuch i łydki są opcjonalne. Od 10 serii tygodniowo aplikacja oznacza partię jako „Wysoka objętość”: powyżej domyślnego celu i nadal produktywnie.

Policz swoje serie →

Zamienniki

Wybierz zamiennik w tygodniu 1 i trzymaj się go przez 8 tygodni: aplikacja śledzi postęp osobno dla każdego ćwiczenia. Każdy zamiennik bezpośrednio trenuje te same partie, więc liczba serii powyżej się nie zmienia.

Dopasuj plan

Mało czasu

Pomiń ostatnie ćwiczenie albo parę w treningu: superserię prostowania ramion i uginania przedramion w dniu Góra A, uginanie przedramion w dniu Góra B i spięcia brzucha w dniach dołu. Oszczędzasz około 4-8 minut, a wszystkie ćwiczenia wielostawowe zostają.

Masa czy redukcja

W obu przypadkach plan zostaje bez zmian. Na redukcji celem jest utrzymanie ciężarów: spadek o jedno, dwa powtórzenia jest normalny, a przy słabszej regeneracji możesz pominąć ostatnią serię ćwiczeń izolowanych.

Podciągnięcie jednej partii

Dodaj 2-3 serie tygodniowo tylko na tę partię, rozłożone na treningi, które już ją trenują. Ustawienie priorytetu w aplikacji pokaże, do której strefy wtedy wchodzi.

Po czterdziestce

Rozgrzewaj się trochę dłużej, w ciężkich bojach ze sztangą zostaw jedno powtórzenie więcej w zapasie i korzystaj z pełnych przerw. Tempo wyznaczają stawy, nie kalendarz.

Trening w domu

W domu z hantlami i ławką wybierz FBW 3-dniowy z hantlami, ułożony właśnie pod taki sprzęt.

Ten sam plan w aplikacji

Aplikacja otwiera dokładnie ten plan: wszystkie 8 tygodni, te same cele, razem z kalibracją w tygodniu 1. Jego opis w aplikacji:

Trening góra-dół dla początkujących, którzy mogą ćwiczyć 4 dni w tygodniu (pon., wt., czw., pt.), po 45-55 minut, każda duża partia 2 razy w tygodniu. Głównie maszyny i hantle, z jednym ćwiczeniem ze sztangą: przysiadem. 8 tygodni: tydzień 1 to kalibracja (dobierz ciężary z zapasem 3 powtórzeń, RIR 3), tygodnie 2-8 przy RIR 2. Progresja: najpierw dokładaj powtórzenia, a ciężar dodaj, gdy wszystkie serie dojdą do górnej granicy zakresu przy docelowym RIR.

Za darmo: plan, zapisywanie ciężaru, powtórzeń i RIR, timer przerw, historia, poprzednie wyniki i kalkulatory.

Ta strona uczy metody ręcznej. W Premium aplikacja po każdym treningu sama proponuje ciężar i powtórzenia dla każdej serii, na podstawie zapisanych ciężarów, powtórzeń i RIR, razem z kalibracją w tygodniu 1 i deloadem. Jej sugestie mogą się różnić od tej prostej zasady, bo bierze pod uwagę więcej danych.

Śledź swoje wyniki z tym planem za darmo w aplikacji

Te same ćwiczenia, serie, powtórzenia i RIR, gotowe w aplikacji. Zapisywanie treningów, timer przerw i historia za darmo. Automatyczne sugestie progresji: Premium.

W aplikacji: Plany → Góra/Dół · 4 dni

Plan, tydzień 1

Tydzień 1 to kalibracja: dobierz ciężar na dolną granicę każdego zakresu, z jednym powtórzeniem więcej w zapasie niż później. Kolumna RIR pokazuje wartość w tygodniu 1 → od tygodnia 2; tabela pod arkuszem pokazuje, co się zmienia w tygodniach 2-8.

Tempo 3-0-1-0: 3 s opuszczania, 0 s pauzy w rozciągnięciu, 1 s podnoszenia, 0 s pauzy w spięciu. X: podnoś jak najszybciej, ale pod kontrolą.

Co to jest RIR →Jak czytać tempo →Jak robić superserie →

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Ćwiczenie	Serie × powt.	RIR	Tempo	Przerwa	Uwagi
2	WUSerie rozgrzewkowe	2 × 5	–	–	1:00
3	AWyciskanie sztangi na ławce płaskiej	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	BWiosłowanie sztangą nachwytem	3 × 6–10	3 → 2	2-0-1-0	2:30	Najpierw jedna lżejsza seria próbna, poza planem; tułów nieruchomy.
5	CWyciskanie hantli na barki siedząc	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00
6	DŚciąganie drążka z wyciągu górnego nachwytem	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00	Zamiast tego podciąganie, jeśli robisz 10 lub więcej czystych powtórzeń.
7	ERozpiętki na bramie	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00
8	F1Prostowanie ramion z gryfem wyciągu górnego	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	→
9	F2Uginanie przedramion z hantlami stojąc	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	1:00

Serie robocze: 20 · ≈50 min · → Superseria: od razu następne ćwiczenie, przerwa po parze

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Ćwiczenie	Serie × powt.	RIR	Tempo	Przerwa	Uwagi
2	WUSerie rozgrzewkowe	2 × 5	–	–	1:00
3	APrzysiad ze sztangą	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	BMartwy ciąg rumuński	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:30	Najpierw jedna lżejsza seria próbna. Sztanga blisko nóg; zatrzymaj się, zanim zaokrąglą się plecy.
5	CUginanie nóg na maszynie siedząc	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
6	DProstowanie nóg na maszynie siedząc	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
7	EWspięcia na palce na suwnicy	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00
8	FSpięcia brzucha na kolanach z linkami wyciągu górnego	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

Serie robocze: 16 · ≈45 min · → Superseria: od razu następne ćwiczenie, przerwa po parze

B3fx4×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Ćwiczenie	Serie × powt.	RIR	Tempo	Przerwa	Uwagi
2	WUSerie rozgrzewkowe	2 × 8	–	–	1:00
3	AWyciskanie hantli na ławce dodatniej	4 × 8–12	3 → 2	2-0-X-0	2:00	Ławka ustawiona pod kątem około 30 stopni.
4	BŚciąganie drążka wyciągu górnego wąskim chwytem neutralnym	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
5	CWiosłowanie na maszynie siedząc	2 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
6	D1Wznosy hantli bokiem	4 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	→
7	D2Odwodzenie ramion w tył na bramie	4 × 12–20	2 → 1	2-0-1-1	1:00
8	E1Prostowanie ramion z linką zza głowy wyciągu dolnego	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	→
9	E2Uginanie przedramion z hantlami siedząc na ławce skośnej	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:00

Serie robocze: 23 · ≈45 min · → Superseria: od razu następne ćwiczenie, przerwa po parze

B3fx3×8–12 · RIR 1

	A	B	C	D	E
1	Ćwiczenie	Serie × powt.	RIR	Tempo	Przerwa	Uwagi
2	WUSerie rozgrzewkowe	2 × 8	–	–	1:00
3	APrzysiad na maszynie typu hack	3 × 8–12	2 → 1	3-0-1-0	2:30
4	BWypychanie bioder ze sztangą	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-1	2:00	Broda przy klatce, żebra w dół; zatrzymaj ruch na sekundę w górze.
5	CWykroki chodzone z hantlami	2 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	1:30	8-12 powtórzeń na każdą nogę.
6	DUginanie nóg na maszynie siedząc	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
7	EWspięcia na palcach na maszynie siedząc	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00
8	FSpięcia brzucha na kolanach z linkami wyciągu górnego	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

Serie robocze: 16 · ≈40 min · → Superseria: od razu następne ćwiczenie, przerwa po parze

Góra ADół AGóra BDół B

Drukuj / zapisz PDF

Śledź ten plan za darmo

Tydzień po tygodniu

Tydzień 8 to deload: około 60% serii (4→2, 3→2, 2→1), ten sam ciężar i przerwy, kończysz przy RIR 4. Po co jest deload →

Zapisane tylko w tej przeglądarce. Ciężary i powtórzenia zapisuje aplikacja.

Jak progresować w tym planie

Najprostsza metoda, która działa w każdym planie: podwójna progresja. Zostań przy ciężarze i dokładaj powtórzenia, dopóki kończysz serie z zapasem z kolumny RIR. Gdy wszystkie serie dojdą do górnej granicy zakresu, dołóż jeden krok i znów buduj powtórzenia.

• Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3 × 6–10 przy RIR 2: gdy wszystkie 3 serie dojdą do 10 powtórzeń przy RIR 2 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2,5 kg.
• Wiosłowanie sztangą nachwytem 3 × 6–10 przy RIR 2: gdy wszystkie 3 serie dojdą do 10 powtórzeń przy RIR 2 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2,5 kg.
• Wyciskanie hantli na barki siedząc 3 × 8–12 przy RIR 2: gdy wszystkie 3 serie dojdą do 12 powtórzeń przy RIR 2 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2 kg.
• Ściąganie drążka z wyciągu górnego nachwytem 3 × 8–12 przy RIR 1: gdy wszystkie 3 serie dojdą do 12 powtórzeń przy RIR 1 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2,5 kg.
• Przysiad ze sztangą 3 × 6–10 przy RIR 2: gdy wszystkie 3 serie dojdą do 10 powtórzeń przy RIR 2 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2,5 kg.
• Martwy ciąg rumuński 3 × 8–12 przy RIR 2: gdy wszystkie 3 serie dojdą do 12 powtórzeń przy RIR 2 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2,5 kg.
• Ćwiczenia izolowane (10–20 powtórzeń) idą tą samą zasadą. Przy lekkich hantlach następna para bywa zbyt dużym skokiem: użyj ciężaru pośredniego albo zostań przy obecnym i przez tydzień lub dwa zrób 1-2 powtórzenia ponad zakres.
• W wyciskaniu leżąc i przysiadzie (6-10 powtórzeń) przez kilka tygodni dokładasz powtórzenia, zanim zwiększysz ciężar o kolejne 2,5 kg; widać to w przykładzie poniżej.
• Ćwiczenia wielostawowe ze sztangą i hantlami kończysz przy RIR 2, a maszyny i ćwiczenia izolowane przy RIR 1: w nich bezpieczniej podejść bliżej upadku mięśniowego.
• Uginanie nóg i spięcia brzucha są rozpisane tak samo w obu dniach dołu, więc każdy trening z nimi porównujesz z poprzednim, niezależnie od dnia; pozostałe ćwiczenia porównujesz z tym samym dniem tydzień wcześniej.
• Poniedziałkowe wiosłowanie sztangą i wtorkowy martwy ciąg rumuński obciążają dolny odcinek pleców. Jeśli martwy ciąg na tym cierpi, zamień wiosłowanie sztangą na wiosłowanie na wyciągu dolnym na całe 8 tygodni.

Pełny poradnik: jak progresować →

Twoje ciężary startowe

Wpisz niedawną serię ćwiczenia: ciężar, powtórzenia i ile powtórzeń zostało Ci w zapasie. Dostaniesz ciężar na tydzień 1 dla dolnej granicy zakresu, z jednym powtórzeniem więcej w zapasie, z popularnej tabeli RPE (RTS).

Kalkulator 1RM →

Serie w tygodniu na partię

Serie robocze na partię w zwykłym tygodniu, liczone tak jak w aplikacji: seria liczy się jako 1 dla partii, którą ćwiczenie trenuje bezpośrednio, i jako 0,5 dla partii trenowanej pośrednio. Serie rozgrzewkowe się nie liczą.

Brzuch i łydki są opcjonalne. Od 10 serii tygodniowo aplikacja oznacza partię jako „Wysoka objętość”: powyżej domyślnego celu i nadal produktywnie.

Policz swoje serie →

Zamienniki

Wybierz zamiennik w tygodniu 1 i trzymaj się go przez 8 tygodni: aplikacja śledzi postęp osobno dla każdego ćwiczenia. Każdy zamiennik bezpośrednio trenuje te same partie, więc liczba serii powyżej się nie zmienia.

Dopasuj plan

Mało czasu

Pomiń rozpiętki w dniu Góra A (to najdłuższy trening, około 50 minut), superserię prostowania ramion zza głowy i uginania przedramion na ławce skośnej w dniu Góra B oraz spięcia brzucha w dniach dołu. Oszczędzasz około 4-8 minut na treningu, a wszystkie ćwiczenia wielostawowe zostają.

Masa czy redukcja

W obu przypadkach plan zostaje bez zmian. Na redukcji celem jest utrzymanie ciężarów: spadek o jedno, dwa powtórzenia jest normalny, a przy słabszej regeneracji możesz pominąć ostatnią serię ćwiczeń izolowanych.

Podciągnięcie jednej partii

Dodaj 2-3 serie tygodniowo tylko na tę partię, rozłożone na treningi, które już ją trenują. Ustawienie priorytetu w aplikacji pokaże, do której strefy wtedy wchodzi.

Po czterdziestce

Rozgrzewaj się trochę dłużej, w ciężkich bojach ze sztangą zostaw jedno powtórzenie więcej w zapasie i korzystaj z pełnych przerw. Tempo wyznaczają stawy, nie kalendarz.

Trening w domu

W domu z hantlami i ławką wybierz wersję tego planu z hantlami: te same cztery dni, ułożone pod hantle.

Ten sam plan w aplikacji

Aplikacja otwiera dokładnie ten plan: wszystkie 8 tygodni, te same cele, razem z kalibracją w tygodniu 1. Jego opis w aplikacji:

Trening góra-dół dla średniozaawansowanych: Góra A, Dół A, Góra B, Dół B (pon., wt., czw., pt.), po około 60-70 minut, każda duża partia 2 razy w tygodniu. Główne ćwiczenia: przysiad, wyciskanie na ławce, martwy ciąg rumuński, wiosłowanie sztangą i hip thrust. 8 tygodni: tydzień 1 to kalibracja (o jedno powtórzenie więcej w zapasie), tygodnie 2-7 przy RIR 2 w ćwiczeniach wielostawowych z wolnym ciężarem i RIR 1 w pozostałych, tydzień 8 to deload: około połowy serii przy RIR 4. Progresja: najpierw dokładaj powtórzenia, a ciężar dodaj, gdy wszystkie serie dojdą do górnej granicy zakresu przy docelowym RIR.

Za darmo: plan, zapisywanie ciężaru, powtórzeń i RIR, timer przerw, historia, poprzednie wyniki i kalkulatory.

Ta strona uczy metody ręcznej. W Premium aplikacja po każdym treningu sama proponuje ciężar i powtórzenia dla każdej serii, na podstawie zapisanych ciężarów, powtórzeń i RIR, razem z kalibracją w tygodniu 1 i deloadem. Jej sugestie mogą się różnić od tej prostej zasady, bo bierze pod uwagę więcej danych.

Śledź swoje wyniki z tym planem za darmo w aplikacji

Te same ćwiczenia, serie, powtórzenia i RIR, gotowe w aplikacji. Zapisywanie treningów, timer przerw i historia za darmo. Automatyczne sugestie progresji: Premium.

W aplikacji: Plany → Góra/Dół · 4 dni